Kokopelli Bikepower Будинок професійних тренувань на гірських велосипедах - навчання; харчування
Ти те що ти їсиш!
Цей добре відомий вислів створює проблему для багатьох людей у нашому заможному суспільстві. Наші харчові звички різко змінилися за останні кілька десятиліть.
Більше двох мільйонів років люди їли рослинні продукти, такі як дикі овочі, горіхи, коріння, насіння, ягоди та фрукти. Крім того, в міру містився тваринний білок у вигляді переважно сирого м’яса або риби. Наші предки часто перебирали 20-30 кілометрів на день у пошуках білих ведмедів. На основі цієї дієти та фізичних вправ розвинувся метаболізм людини, серцево-судинна система, статура та травний тракт.
За допомогою життєво важливих речовин з продуктів, які ми їмо та п’ємо щодня, наш організм будує свої клітини,
Органні системи та структури тіла, а разом з ними він відновлюється.
Правильна байкерська дієта:
13 порад, як швидше їздити на велосипеді
1. Сніданок
Завжди їсти перед ранковою зарядкою. Коли ви спите, витрачається запас глікогену в печінці - основний запас вуглеводів, який відповідає за регулювання рівня цукру в крові. Коли ці запаси зменшуються так, що рівень цукру в крові падає і настає виснаження, концентрація дуже важка - особливо невигідна, якщо ви тренуєтесь і хочете навчитися новій техніці. Вибирайте продукти з високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом білка, низьким вмістом жиру, щоб не заважати спати. Виберіть щось, що можна їсти в дорозі, наприклад, бутерброди з джемом або спортивний бар.
2. Біофлавоноїди (вторинні рослинні речовини)
Біофлавоноїди - це природні хімічні речовини в продуктах харчування, які, як було показано, захищають від серцевих захворювань та високого кров’яного тиску та регулюють рівень цукру в крові, що вже може бути великою користю для здорових спортсменів, оскільки вони також стимулюють вироблення мітохондрій (енергетичної сили) в м’язових клітинах . Мітохондрії - це машинні приміщення м’язових клітин, і чим більше їх у вас, тим більший двигун. Біофлавоноїди містяться у фруктах, овочах та салатах.
3. Креветки
Креветки є фантастичним джерелом білка та омега-3 жирних кислот. Вони також є чудовим харчовим джерелом амінокислоти бета-аланін, яка відіграє ряд важливих ролей в організмі. Це паливо для створення влади.
4. Білок (яєчний білок)
Білок покращує відновлення після тренування, тому спробуйте їсти йогурт після короткої їзди на велосипеді, або молочний коктейль, вуглеводний та білковий напій (напій для регенерації) після тривалих фізичних навантажень. Але не перестарайтеся. Той, хто має збалансовану дієту та вживає достатню кількість калорій, швидше за все, споживав достатню кількість білка. (Велосипедисти повинні споживати лише 1,2-1,4 г білка на кілограм маси тіла на день.)
Приклад: маса тіла 65 кг = приблизно 80 г білка на день
Є також докази того, що занадто велика кількість білка може мати пригнічуючий апетит ефект, що означає, що ви не можете заповнити достатню кількість вуглеводів у своєму запасі глікогену.
5. Молоко
Якщо існує таке поняття, як «супер їжа», це має бути молоко. Це дивовижне джерело білка, містить хороші вуглеводи та пропонує цілий ряд вітамінів та мінералів. Якщо ви важко тренуєтесь, пийте 1-2 літри на день. Це звучить багато, але ви відчуєте різницю, коли швидше відновлюєтеся після важчих тренувань.
6. Зелений чай
Зелений чай є чудовим джерелом антиоксидантів. Вживання зеленого чаю приносить багато користі для здоров’я, і найголовніше для ефективності їзди на велосипеді збільшує кількість жиру, який ви використовуєте для палива. Дослідження показали, що зелений чай може стримувати втому при високій інтенсивності.
7. Глюкоза і фруктоза
Недавні дослідження показали, що суміш напоїв з глюкозою та фруктозою під час фізичних вправ може покращити результативність роботи на вісім відсотків, ніж просто глюкоза. Це досить велике покращення продуктивності. Щоб переконатися, що у вас є найкращі спортивні напої, не переконайтеся, що смак один, перевірте етикетку, щоб переконатися, що він містить суміш глюкози або мальтодекстрину та фруктози.
8. Кофеїн
Кофеїн раз за разом доводив, що він може покращити ефективність. Найімовірніший механізм, за допомогою якого вона працює, - це стимулювання центральної нервової системи, що змушує її працювати дедалі важче і важче. Кофеїнові гелі доступні, використовуйте один сеанс під час руху, щоб підвищити продуктивність. Використання приблизно 2-3 мг на кілограм ваги тіла і за годину до гонки також може бути корисним.
Приклад: 65 кг маси тіла = 130 мг на одиницю
9. Риб’ячий жир
Коли ми жили в печерах і полювали на їжу, ми їли здорові жири, такі як омега 3 та омега 6 у співвідношенні 2: 1. У ці дні це співвідношення становить близько 1:20, наслідками яких є повільне одужання та втома. Вживання добавок до риб’ячого жиру або жирної риби три-чотири рази на тиждень може привести до регенерації вашого тіла, як це повинно бути.
10. нітрат
Нітрати - це природні речовини, які стимулюють вироблення оксиду азоту, через що м’язові капіляри розширюються. Це може дозволити більшій кількості крові протікати через м’язи, збільшуючи надходження кисню, поживних речовин і спричиняючи виведення продуктів життєдіяльності. Це поліпшення м’язового кровотоку може збільшити ваше відновлення, особливо якщо ви наполегливо тренуєтесь. Це також може мати прямий вплив на ваші результати. До продуктів з високим вмістом нітратів належать буряк, шпинат, селера та ракета (салатна рослина).
11. Горіхи та насіння
Горіхи та насіння є хорошими джерелами незамінних жирних кислот. Як вже згадувалося раніше, омега 3 і 6 є необхідними, але омега-9 жирні кислоти також важливі. Вони допомагають зменшити запалення і сприяють його відновленню. Спробуйте з’їдати щодня жменю горіхів, таких як мигдаль, арахіс, пекан, фісташки, кешью та фундук, а також насіння, такі як кунжут і гарбуз, і ви швидше одужаєте.
12. Кіноа (також званий рис інків, лобода, зерно інків, рисовий шпинат, просо Анд)
Кіноа - це злак, подібний до зерна, насамперед завдяки їстівним насінням. Походить з Південної Америки і є традиційною їжею корінного населення Південної Америки. Кіноа з високим вмістом заліза, магнію і клітковини має чудову харчову цінність і містить збалансовану кількість незамінних амінокислот, що робить її одним з небагатьох овочів, що пропонує повноцінне джерело білка. Він також має низьку кількість вуглеводів, тому є чудовим вибором для тих, хто хоче контролювати свою масу тіла.
13. Вуглеводи
У роті є датчики вуглеводів, які стимулюють мозок працювати активніше. За допомогою вуглеводного ополіскувача для рота ви можете скоротити 40-хвилинну пробну програму більш ніж на хвилину. Але, мабуть, найбільша користь - під час фізичних вправ. Спортивні напої та гелі можуть бути незручними під час фізичних вправ. Гелева ополіскувач для рота допоможе збільшити інтенсивність ваших вправ.