Кокосовий горіх; л, здоровий чи ні
Кокосова олія корисна чи ні? Це запитання виправдане попередженням, виголошеним професором Гарварду Карін Міхельс у 2018 році. Вона назвала кокосове масло "чистою отрутою", оскільки воно підвищує рівень холестерину та ризик атеросклерозу.
Карін Майкельс, доцент кафедри епідеміології Гарвардської школи охорони здоров'я Т.Х.Чан, вважає, що кокосова олія занадто насичена жиром. А це призводить до підвищеного рівня холестерину в крові, з якого розвивається атеросклероз. Ось чому вона називає кокосове масло "чистою отрутою", якого нам краще уникати.
Що правда?
Кокосова олія або кокосовий жир насправді містить багато насичених жирних кислот: добрих 85%. Зокрема, з 1985 р. Споживання насичених жирів, холестерину та "харчового жиру", як правило, асоціюється із серцево-судинними захворюваннями (Keys et al., 1953-2020). До цього дня така думка залишається переважаючою. Наприклад, Голландський центр харчування [Voedingscentrum] на своєму веб-сайті заявляє, що насичені жирні кислоти підвищують “поганий” рівень холестерину ЛПНЩ у крові і що це не є корисним для судин. Тому бажано замінити насичені жирні кислоти, такі як кокосовий жир, поліненасиченими жирними кислотами, якщо це можливо (Voedingscentrum, 2020).
Однак сумнівно, наскільки насичені жирні кислоти та високий рівень холестерину викликають захворювання серця та судин. Наприклад, масштабне дослідження показало, що підвищений рівень холестерину ЛПНЩ не скорочує тривалість життя людей похилого віку. Навпаки: підвищення рівня ЛПНЩ часто пов’язане з більшим терміном життя (Равнсков та ін., 2016). Яка наша позиція щодо цієї теми?
Функції насичених жирів
Насичені жирні кислоти можна розділити на коротколанцюгові, середньоланцюгові та довголанцюгові жирні кислоти. Коротколанцюгові жирні кислоти (масляна кислота та молочна кислота) утворюють харчову основу для епітеліальних клітин кишечника. Довголанцюгові жирні кислоти (пальмітинова кислота) містяться в м’ясі, молочних продуктах та какао та стимулюють вироблення ЛПНЩ у печінці.
Середньоланцюгові жирні кислоти (жири МСТ, тригліцериди із середнім ланцюгом), серед іншого, містяться в авокадо (каприлова кислота) та кокосі. Трохи більше половини насичених жирних кислот, що містяться в кокосовому горісі, складаються з лауринової кислоти МСТ. МСТ жири є джерелом енергії для β-окислення в мітохондріях. Це спалювання жиру забезпечує не тільки енергію, а й речовину ацетил-кофермент А (ацетил-КоА - коротше). Тоді печінка може використовувати це для виробництва кетонів. На додаток до глюкози, лише ці кетони придатні як джерело енергії для мозку (жирні кислоти не можуть пройти гематоенцефалічний бар'єр, тоді як кетони можуть). МКТ-жири - і зокрема кокосовий жир - відіграють важливу роль у кетогенній дієті.
Багато функцій холестерину
Як уже було описано, зокрема, холестерин ЛПНЩ має погану репутацію. Однак холестерин, жирна речовина, має багато корисних функцій в нашому організмі:
• Це будівельний матеріал статевих гормонів та кортизолу.
• Використовується для виробництва та побудови клітинних мембран.
• Вітамін D виробляється з холестерину.
• Він необхідний для виробництва солей жовчних кислот (які важливі для перетравлення жирів у тонкому кишечнику).
• Він має функцію для вродженої імунної системи: це відновлююча речовина у разі пошкодження, нейтралізує бактерії, віруси та токсини і таким чином зменшує ендотоксемію в крові (Равнсков, 2003).
Що роблять ЛПВЩ і ЛПНЩ?
ЛПВЩ і ЛПНЩ є ліпопротеїнами, які транспортують холестерин і тригліцериди в крові. ЛПНЩ містить багато холестерину і мало білка і транспортує холестерин з печінки в тканини. Натомість ЛПВЩ повертає холестерин до печінки. Залишки холестерину використовуються в печінці для отримання солей жовчних кислот. Отже, ЛПНЩ та ЛПВЩ мають різну, але важливу роль у балансі холестерину.
Рівень ЛПНЩ може бути підвищений, оскільки клітинам і тканинам потрібен додатковий холестерин, наприклад у ситуації з (високим) стресом та/або з ендотоксемією в крові. Тоді підвищений рівень ЛПНЩ є фізіологічною реакцією нашого організму на вироблення більшої кількості кортизолу або на боротьбу з ендотоксемією. У будь-якому випадку слід наголосити: у разі надмірного стресу або ендотоксемії, звичайно, корисно шукати причину.
Коли високий рівень ЛПНЩ є проблемою?
ЛПНЩ має відносно багато жиру і тому легко прилипає до стінок судин. Якщо кровоносні судини гладкі (порівнянні з внутрішньою частиною садового шланга), ЛПНЩ не може, в принципі, прилипати. Коли виникають проблеми, а коли, зокрема, атеросклероз?
Перш за все, ЛПНЩ легко окислюється. Тому важливо, щоб дієта містила достатньо антиоксидантів, особливо вітаміну Е, для протидії окисленню ЛПНЩ. Крім того, підвищений рівень гомоцистеїну в крові може пошкодити стінки судин. Це може статися, якщо їжа не містить сірковмісної амінокислоти метіоніну, а також вітамінів В6, В12 та фолієвої кислоти у достатній кількості. LDL може легко прилипати до цих пошкоджених судин, а потім окислюватися. Це призводить до запальної реакції та утворення пінистих клітин, спровокованих моноцитами. І ось так розвивається атеросклероз.
Вплив дієти
Якщо їжа не містить достатньої кількості сірковмісних амінокислот, вітамінів групи В та антиоксидантів, це може призвести до проблем із судинами. Однак це не має нічого спільного зі споживанням насичених жирних кислот, таких як кокосова олія, або споживанням продуктів з високим вмістом холестерину, включаючи яйця, субпродукти та креветки. В принципі, організм сам підтримує баланс кількості холестерину. Отже, якщо ви вживаєте з їжею більше холестерину, печінка синтезує менше холестерину і навпаки (Djoussé et al., 2009).
Це правда, що їжа із занадто великою кількістю швидких вуглеводів може негативно вплинути на рівень холестерину. У двох словах, меню з високим вмістом цукру та резистентність до інсуліну спричиняють надлишок глюкози в крові, що також може пошкодити стінки судин ("оцукрювання") з усіма пов'язаними з цим наслідками, як описано вище.
Крім того, надлишок глюкози стимулює печінку перетворювати її в жири і виробляти більше холестерину і транспортувати його як ЛПНЩ. Систематичний огляд показав, що дієта з меншою кількістю вуглеводів знову покращує баланс: це збільшує значення ЛПВЩ, тоді як значення ЛПНЩ залишається незмінним (Santos et al., 2012).
Знання на практиці
Щоб уникнути атеросклерозу, не потрібно зводити споживання насичених жирних кислот - і, отже, кокосової олії - до нуля. Не доведено, що (помірне) споживання насичених жирних кислот призводить до підвищення рівня холестерину, а отже, і до серцево-судинних захворювань (Muskiet et al., 2012). Однак дієта з надлишком (швидких) вуглеводів та недостатнім споживанням певних поживних речовин (вітамін Е, метіонін, вітаміни В6, В12 та фолієва кислота) може пошкодити судини. Потім ЛПНЩ може прилипати до стінки судини, окислюватися і в кінцевому підсумку призводити до атеросклерозу.