Коли; апетит йде; Як їсти щонайменше 5 фруктів і овочів на день
Ні, полуниця на вашому шоколадному пирозі не вважається фруктом чи овочем, а також відтінок салату у вашому McChicken або чотири оливки на вашій піці.
Через десять років після появи гасла "Щонайменше 5 фруктів і овочів на день" (AM5FELPJ для близьких друзів), воно все ще є таємничим, як ніколи: це все одно, якщо я з'їдаю кавун або сливу мірабел? Томатно-цибульний салат рахуємо на трьох? Що станеться, якщо я їду лише шпинат? Їсти їх можна в будь-якому вигляді?
Що таке фрукт чи овоч?
Для Національної програми харчування в галузі охорони здоров’я (PNNS) 5 фруктів або овочів на день - це 5 порцій (від 80 до 100 г) фруктів або овочів на день. Не потрібно ходити з переносними вагами, на сайті Manger Bouger, вітрина плану, пояснюється, що одна порція - це еквівалент кулака або двох повних столових ложок.
Для "одиночного" фрукта порцією є яблуко, груша, апельсин ..., що насправді може бути набагато більше 80 г, як і ті порції, які ви знайдете в реальному житті.
Практичний приклад у старій їдальні в Шифері, де мої колеги люб'язно чекали, поки я зважу їхні фрукти та овочі, перш ніж почати їх їсти. Ні, картопля не рахується. Картопля цілком може бути класифікована в підрозділі "фрукти та овочі" курсів дієтології, зазначає дієтолог Северін Сенешаль, вона вважається крохмалем, враховуючи вміст крохмалю.
У жанрі «занадто добре, щоб бути правдою», фруктові соки враховуються лише в тому випадку, якщо вони є «чистим соком» або пресованими. Наприклад, Tropicana Pure Premium Pressed Apples 100% чистий сік, що враховує. Яблучний сік Helior, виготовлений з концентрованого яблучного соку, не враховується.
На відміну від того, що вважають жителі Гроланда, ви не можете "пити" всі його фрукти та овочі: пресовані фрукти та чистий томатний сік вашої Кривавої Мері враховують лише одну порцію, а решту її фруктів та овочів. Ми повинні їх їсти!
І незалежно від того, як яблучно-бананово-манговий фруктовий сік або суп з цибулею-пореєм-морквою-ріпою, склянка або миска завжди вважається однією порцією, а не трьома. Те саме стосується змішаного салату, одна порція = один фрукт і овоч, навіть якщо в ньому є капуста, помідори, морква та перець (не забуваючи, що сир або м’ясо також часто ковзають у нього, так само, як любить картопля сховати в цеглинках супу, куплених у магазині).
Фруктовий йогурт обманний: навіть із шматочками він часто містить лише невеликий відсоток фруктів. Якщо в йогурті 125 г є полуниця 10%, це 12,5 г полуниці, майже у вісім разів менше, ніж порція. Але компоти (без додавання цукру!) Підраховують.
Весна та літо можуть здатися "простішими" сезонами для включення AUM5FELPJ з великою кількістю нектаринів, полуниці, салатів усіх видів та інших огірків-убивць. Взимку все ще є такі фрукти, як груші, яблука, банани, ківі або цитрусові. Зимові фруктові салати та компоти - ваші! Не кажучи вже про домашні супи чи інші овочі, приготовані більше в сезон.
Щоб допомогти вам, ви можете використовувати сезонні фруктові та овочеві календарі, як, наприклад, цей. Сезонні фрукти та овочі також мають ту перевагу, що дешевші ...
Орієнтир, а не стандарт
Чиновникам PNNS було б дуже прикро побачити такі групи Facebook, як "Якщо ви теж не поважаєте правило 5 фруктів та овочів на день". Вже тому, що рефлексом, який вони намагаються змусити інтегрувати широку громадськість, є "принаймні 5 фруктів та овочів на день" (а не "лише 5 фруктів та овочів"), а потім тому, що вони відмовляють собі створювати правила.
Лікар Мішель Шоліак, нинішній керівник PNNS, запевняє нас, що гасло - це «еталон, а не стандарт. Ми не хочемо мати стандартизовану дієту, ми хочемо контрольних показників: якщо ви споживаєте, як рекомендують контрольні показники, ваше здоров’я покращиться ".
Тож він проти занадто великих обмежень: томатний соус - не кетчуп, томатний соус - має значення. Рагу з яловичої моркви має значення. За винятком того, що для того, щоб досягти 80 г порції фруктів або овочів, вам потрібно багато томатного соусу, зазначає мимоходом дієтолог Флоренс Росси. А домашній томатний соус з подрібненими помідорами не забезпечує таку ж кількість овочів (і жиру!), Як уже виготовлений цегляний соус.
Професор Серж Геркберг, директор з досліджень INSERM, який брав участь у створенні PNNS, додає, що "в абсолютному вираженні, якщо ви можете змінюватись, це навіть краще" (їжте різні фрукти та овочі, варені, сирі, свіжі, заморожені, консервовані, тощо), "але те, що ми передаємо як повідомлення, це" їжте те, що робить вас щасливим "[…] головне - це їсти".
5 фруктів або 5 овочів?
Що стосується вживання тільки фруктів або тільки овочів, він також віддає перевагу тому, хто буде їсти тільки це, а не говорити собі "о, я з'їв багато фруктів сьогодні, тому завтра не з'їм", зазначивши, що людина, яка з'їсть 5 фруктів протягом дня буде їсти їх "замість іншого десерту чи іншої їжі, яка є джерелом ще більш багатих цукрів".
Séverine Sénéchal не рекомендував би вживати п’ять фруктів на день, враховуючи споживання цукру (особливо для людей, які страждають від цукру в крові!), Але все ж вважає, що найпростіший спосіб - це змінюватись. Оскільки склад кожного фрукта та овоча різний, варіювання є найкращим способом отримати додаткові вітаміни та поживні речовини. У будь-якому випадку, "ви б нудьгували", - каже вона. "Тіло в кінцевому підсумку запитає про щось інше, ідеальної їжі не існує".
5 фруктів та овочів ... принаймні
Якщо ви один із занепокоєних людей, які, як і я, смутно пам’ятають рекламу з проханням з’їдати ДЕСЯТЬ фруктів та овочів на день, будьте впевнені: сайт 10parjour.net насправді редагував INTERFEL, асоціація міжпрофесійних фруктів та овочів.
Асоціація виробників намагалася знайти свої 10 фруктів та овочів на день у типових меню:
Або, принаймні, 10 його фруктів та овочів, якщо взяти порції PNNS: у реальному житті сайт був рекламою, яка більше впливала на сорт (підрахувавши, наприклад, 3 фрукти у фруктовому салаті замість одного, або підрахувавши трави як порція овочів), ніж за кількістю.
Як пояснює Мішель Шоляк, галузь досить швидко відмовилася від цього гасла після обговорень у 2001 та 2002 роках з представниками PNNS. Потім Інтерфель пішов на "від 5 до 10 фруктів на день".
Глобальне збалансування їжі
Але як вам вдається включити всі ці фрукти та овочі в день? Флоренс Россі пропонує фрукти з кожним прийомом їжі та овоч (будь то варений чи сирий) на обід та вечерю, тобто 3 фрукти + 2 овочі = 5 фруктів та овочів!
"Фрукти легше їсти вранці та між їжею, порівняно з овочами", - зазначає Северін Сенешаль, тому ми також можемо віддати перевагу з'їдати шматочок фрукта або склянку фруктового соку вранці або вранці, порцію опівдні, вдень фрукти, а ввечері порція овочів, не позбавляючи себе закінчувати їжу фруктами або компотом, якщо вам так хочеться.
Фрукти та овочі не повинні надходити на додаток до звичного раціону, а інтегруватися в нього, замінюючи інші елементи: Для Северін Сенешаль, "якщо хтось не звик їсти фрукти та овочі. Овочі, він не зможе робити це на додаток до того, що він вже їсть: він не обов'язково голодний і не збирається вибухувати свій продовольчий бюджет ".
"Якщо ми хочемо їсти більше овочів, - продовжує вона, - овочі замінять частину м'яса та макаронних виробів: це не призведе до збільшення кількості з'їденої енергії в кінцевому підсумку, ні бюджету на харчування".
Насправді, зазначає Флоренс Россі, AM5FELPJ "повинен бути частиною глобального перебалансування: це не додатково, воно замість, оскільки шлунок поглине певну кількість, тому, якщо ми покладемо овочі, ми будемо їсти менше іншого речі ".
Тому ми можемо зменшити - не перестати їсти! - кількість інших продуктів харчування, що дозволяє звільнити місце як у шлунку, так і в холодильнику, для помідорів, шпинату, спаржі та інших абрикосів (навіть кавун, але по кілька штук потім).
Сесіль Дехесдін
Фотографії: Діти на параді харчування від jg world за ліцензією Flickr CC Автор
Тарілка з фруктами та натертою морквою та огірком Сесіль Дехесдін