Коли, чому і як вимірювати ваші макроси • 🍽 Les Assiettes de Sophie
... і перш за все коли, навіщо і як це робити.
Я шанувальник простоти. Новачкам я поясню, що скласти кето страву з простими стравами з простих інгредієнтів досить просто. Я рекомендую їм почати з того, що намагаються просто скласти тарілку «кето», дотримуючись кількох простих принципів, які я поясню тут:
👉🏻 Як повинна виглядати кетопластина
А для деяких цього більш ніж достатньо: цієї простої зміни дієти досить, щоб вони схудли. Але це працює не для всіх, або не обов’язково в довгостроковій перспективі. Потім настає доленосний момент, коли вам доведеться навчитися рахувати свої макроси.
І будьте обережні, я маю на увазі навчитися рахувати їх, отримувати уявлення про те, що ви споживаєте, не обов'язково обмежуючи їх або намагаючись досягти "ідеальних" макросів. Ідея полягає в тому, щоб усвідомлювати, що ви споживаєте, набагато більше, ніж поважати довільне співвідношення !
Для запису я поясню тут, що таке макроси, і тут, як встановити коефіцієнт старту відповідно до ваших цілей.
Чому слід вимірювати свої макроси? ?
Візьмемо приклад за кермом. Ви перебуваєте на дорозі з обмеженою швидкістю 90 км/год, але у вашої машини немає спідометра ... Отже, ви не знаєте, наскільки швидко ви їдете. Поки дорога порожня, нічого страшного. За винятком того, що вдалині ви бачите радар, і вас починають наздоганяти розлючені люди, що трублять рогами.
Як ви знаєте, чи потрібно вам прискорюватись, тому що ви їдете, як дідусь, або вам просто потрібно встигати, тому що ви на правильній швидкості ?
Не рахувати свої макроси - це все одно, що не мати комп’ютера в машині: ви не будете знати, яку педаль натиснути, щоб прискорити або перезапустити втрату ваги.
Виміряйте свої внески повсякденні, поважайте свої співвідношення протягом періоду, достатнього для вимірювання ефекту на вазі, зважуйте себе дуже регулярно, це необхідно, щоб зрозуміти, як працює ваш метаболізм і як він реагує.
Тому що ми не всі рівні, і універсальних макросів не існує! Ми починаємо з базових макросів, що є робочою гіпотезою, і залежно від того, що ми бачимо під час експериментів, ми їх адаптуємо.
І будьте обережні, іноді справа не лише в тому, щоб адаптувати свої макроси з точки зору кількості, а й якості: одні більш чутливі до молочних продуктів, інші до сирих овочів, треті все ще потребують менше тваринного жиру, коли інші все ще застоюються, оскільки вони їдять занадто багато олійних культур !
Раптом, маючи однакові макроси, вони не досягають однакових результатів від тижня до наступного, просто зменшуючи або збільшуючи певні сім’ї продуктів ...
І якщо ти не будеш все це десь записувати, день у день, як ти дізнаєшся, що для тебе працює? Які продукти викликають застій? Скільки потрібно ліпідів, щоб не отримати хіт? ?
Як виміряти ваші макроси ?
Я не буду тут говорити з вами про те, як розрахувати його макроси. Загалом, довільного співвідношення 5% вуглеводів, 25% білка та 70% жиру (у калоріях, не в грамах) більш ніж достатньо для початку., оскільки вам доведеться пристосовувати його як під час експериментів.
Пам’ятайте, що важливо, це НЕ внутрішнє значення ваших макросів... Неважливо, з’їли ви 19 або 21 г вуглеводів, або 75 або 80 г жиру. Важливим є споживання відносно стабільних кількостей кожного макроелемента щодня протягом декількох днів, щоб мати можливість виміряти результат, а потім адаптуватися, трохи збільшити білок або ліпіди, ще більше зменшити вуглеводи ...
Так само, перестаньте турбуватися про те, щоб виміряти з точністю до грама ваш стейк або ложку вершків, які ви додасте до своїх зерен. Якщо ви трохи зіпсуєтесь, це не кінець світу, це дасть вам відносно надійне уявлення про співвідношення.
З іншого боку, я можу дати вам кілька інструментів та підказок для полегшення цих вимірювань та їх запису.
👉 Перш за все, нам доведеться навчитися читати ярлики. І читайте їх весь час! Навіть я після 3 років кето і понад десятиліття низьковуглеводних речовин, я регулярно порівнюю етикетки однакових продуктів на полицях супермаркетів, лише щоб переконатися, що роблю правильний вибір.
👉 Тоді вам доведеться порахувати свої внески. І ми не збираємось брехати одне одному, це біль. Я використовую Yazio, додаток, доступний на iPhone та Android. Є безліч інших, зокрема макросів, або Lifesum ...
Кілька порад для підрахунку макросів
- Більшість програм мають кілька записів для однієї їжі. На початку, знайдіть трохи часу, щоб перевірититаблиця Ciqualі знайти найбільш послідовний, і додати його до вибраного. Вам не потрібно буде думати про це згодом (оскільки ми не повинні жартувати, ми завжди їмо більш-менш однакові продукти, врешті-решт, ми просто розміщуємо їх по-різному).
- Так само, не використовувати заздалегідь визначені частини в програмі, змінити одиниці на грами і додати кількість. Для цього вам потрібно буде витратити час, щоб зважити їжу, щоб скласти уявлення про їх вагу. Ложка вершків, невелика порція овочів, шматок м’яса, ви швидко пам’ятаєте, що це приблизно 20 г, 100 г або 140 г ... Згодом, якщо рахувати завжди однаково, то не обов’язково буде точно вага в грамах, але це дозволить вам мати уявлення про тенденцію і, отже, мати можливість її коригувати !
- Спробуйте передбачити ! Якщо ви достатньо організовані, щоб відчути своє меню на день, спробуйте ввести свої макроси "прогнозу" вранці. Зазвичай я роблю це, випиваючи каву. Це дозволить вам уявити собі, що ви зможете собі дозволити, якщо ви пропустите те чи інше, і, отже, адаптуєте своє меню по мірі того, як день прогресує, а не виявляєте після обіду, що ви вибухнули вуглеводи і не вжили достатньо білка ! Після кожного прийому їжі вам просто потрібно переглянути свій прогноз, виходячи з того, що ви насправді з’їли, і трохи відкоригувати наступний прийом їжі.
- А якщо ви виходите, робіть все можливе з математики ! Не потрібно нудитись, якщо ви не можете з точністю до грама розрахувати вагу філе лосося або кількість зеленої квасолі: за допомогою вимірювання вдома ви в результаті отримаєте візуалізацію середньої ваги цих продуктів, і ваші виміри бути вдосконаленим !
Зрештою, це як усе: навчившись ходити, ти вчишся ходити, а вимірюючи - вчишся вимірювати. Тож не тисніть на себе, займайтеся, дозволяйте собі наближатись і намагайтеся дотримуватися цього досить довго, щоб це було легко. І не варто засмучуватися, думаючи: «Я не буду зважувати їжу все своє життя» - це лише тимчасова фаза для того, щоб ви перейшли до свого нового раціону.
Ви побачите, це швидко стане дитячою грою, і воно дасть вам інформацію, необхідну для розуміння ВАШОГО метаболізму, а отже, знати, на яку педаль натискати щоб не ризикувати штрафом для збільшення або прискорення вашої втрати ваги !
Завантажте мій список дозволених продуктів харчування
Ви також будете отримувати мій бюлетень двічі на місяць з рецептами, порадами та порадами, щоб розпочати дієту з низьким вмістом вуглеводів. !