Коли і як починати спорт після народження

Як якомога швидше повернути форму?

Вагітність - це період, коли ваше тіло переживає важливий ряд змін, і все з однією метою: створення, виховання та народження здорової дитини. Після того, як він виконає свою місію, ви, мабуть, очікуєте, що він швидко повернеться до своєї первісної форми, але все зовсім не так.

Навіть якщо ви входите до тієї щасливої категорії жінок, які за тиждень після пологів важили менше 5 кг на додаток до дня, коли вони завагітніли, ваше тіло все ще не виглядає таким, як раніше, тому, волею чи небажанням, Якщо потрібно, вам доведеться повернутися в тренажерний зал і трохи зайнятися спортом, щоб привести м’язи в тонус. Дізнайтеся про все, що важливо знати з цього питання.

Зараз у нас є група у Facebook:

Які переваги спорту після народження?

Ми вважаємо, що нам не потрібно надавати додаткову інформацію про те, наскільки здоровими є фізичні вправи. Але навіть у цей особливий період відновлення, коли вся ваша фізична та емоційна увага зосереджена на дитині, яка так сильно вас потребує, рух дає вам речі, яких ви більше ніде не знайдете.

Наприклад, задокументовано, що після інтервалу фізичних вправ, адаптованого до вашого стану, ви почуватиметеся повніше енергії, зможете краще відпочити за той короткий час, який вам доведеться зробити, і відчуєте значне зниження стресу.

Але навіть зараз, у період відновлення, спорт активно сприятиме загоєнню: він допоможе вам відновити тонус у м’язах живота та тазу, відновити повний контроль над сфінктером сечового міхура, поліпшити кровообіг по тілу, стан судин. крові та серця і, очевидно, допоможе вам повернутися до нормальної ваги.

Коли можна починати займатися спортом?

Відповідь на це запитання дуже різноманітна: це залежить від того, як ви народили, наскільки добре почуваєтесь, як проходили пологи і в якій фізичній формі ви були до вагітності.

Перші вправи можна робити відразу після народження дитини: це вправи Кегеля, рекомендовані лікарем або акушеркою під час вагітності, такі корисні при перекваліфікації тазового дна. Їх повинна проводити будь-яка жінка регулярно, оскільки вони надзвичайно ефективно запобігають появі нетримання сечі, наприклад.

Інша справа, яку ви можете зробити, як тільки відчуєте себе в стані - це ходьба. Не потрібно прискорюватись, змушувати себе, принаймні не зараз, на початку, перед контрольним обстеженням у лікаря через 6 тижнів після пологів, але корисно, практично і здорово щодня виходити якомога більше і їхати, просто, 30 хвилин на день - або стільки, скільки зможете, не відчуваючи виснаження.

У цей період потрібно бути м’яким із собою, тому що вагітність та пологи - це два дуже вимогливі переживання для вашого організму, якому потрібно відновитись та збалансувати свої резерви.

Як правило, якщо у вас були легкі та неускладнені вагінальні пологи, ви, ймовірно, можете розпочати легкі вправи на розтяжку, як тільки відчуєте себе в стані. Якщо пологи були складнішими або якщо у вас було кесарів розтин, обов’язково потрібно отримати згоду акушера перед тим, як почати виконувати вимогливі вправи.

Незалежно від того, як ви народили дитину, перед початком певної програми вправ ви повинні пам’ятати, що гормональні зміни, які ви щойно пережили, вплинули на суглоби та зв’язки. У цей період необачно застосовувати занадто багато стресу до свого тіла, оскільки ця в’ялість тканин може спричинити нещасні випадки.

Коли доводиться бути особливо обережним?

Є деякі ситуації, коли відновлення фізичних вправ потрібно робити з особливою увагою. це стосується людей, які мали важкі пологи або народжували шляхом кесаревого розтину, а також тих, хто навіть до вагітності не був у хорошому фізичному стані.

Якщо у вас були болі в спині або тазі до або під час вагітності, або болі в спині, які спадають на ногу, перед початком програми вправ непогано порадитися з ревматологом або фізіотерапевтом.

Якщо ви народили шляхом кесаревого розтину, зарезервуйте перші 6-8 тижнів після пологів для вправ і прогулянок Кегеля.

Уникайте плавання протягом перших 6 - 8 тижнів після народження. Перед відвідуванням басейну ви мали пройти постнатальну консультацію зі своїм акушером, а також, як мінімум, 7 днів без кровотечі. Якщо ви народили шляхом кесаревого розтину, залежно від виду шва, який зробив лікар, вам можуть рекомендувати ще більшу перерву в таких заходах.

Якщо у вас діастаза черевної порожнини, дуже м’який тазовий дно або майже не існує м’язового тонусу, добре відомі вправи «для живота» можуть принести більше шкоди, ніж користі: вони можуть погіршити відділення черевних м’язів або посилити нетримання сечі. якщо вона існує.

Якщо ви страждаєте незначним ступенем нетримання сечі або відчуваєте важкість у піхві, можливо, ваше тазове дно постраждало, тому краще поговорити з фізіотерапевтом або фізіотерапевтом, який порекомендує програму. адекватні вправи для відновлення.

Чому не добре відновити заняття спортом занадто рано?

Основне занепокоєння при поновленні фізичних вправ, навіть коли ви народили природним шляхом, без особливих проблем, повинно проявлятися з боку тазового дна. Поряд з нижньою частиною хребта, він зазнав найбільших змін під час вагітності, і його перевантаження в умовах, в яких йому не вдалося відновити, може призвести до серйозних проблем у майбутньому, таких як нетримання сечі, випадання піхви або сечового міхура. або сильний біль у спині.

Мабуть, найуспішніша метафора для пояснення того, що відбувається в малому тазу в цей період, - це порівняння тазового дна з поверхнею озера. На ній "пропливають" кілька "човнів", представлених вашими внутрішніми органами, які в свою чергу "прив'язані до берега" за допомогою мотузок: зв'язок.

Незабаром після народження ці мотузки стали більш еластичними, ніж зазвичай: зв’язки повинні були розтягнутися, щоб голова дитини проходила через тазовий канал. Якщо тазове дно на місці, зв’язки зберігають початкову довжину; якщо підлога ослаблена, а "рівень води" низький, "човники", що "плавають" на поверхні, розтягуватимуть зв'язки, які будуть подовжуватися і залишатись такими довше, ніж потрібно.

Тому дуже важливо зосередитися, незабаром після народження, у двох основних напрямках: сприяти зміцненню тазового дна, і робити це, не піддаючи зв’язки непотрібно високому тиску.

Часто після народження жінки хочуть якомога швидше повернутися до своєї первісної форми. Спорт може стати хорошим способом розслабитися, а також відірватися від важливих вимог догляду за дуже маленькою дитиною, тому багато мам поспішають у тренажерний зал і відновлюють режим перед вагітністю, перш ніж переконатися, що їх організм досить перебудований, щоб впоратися з цими вимогами.

Ніхто не каже, що спорт не є хорошим, але на першому етапі ви можете спробувати варіанти, які вимагають від вас розуму: замість того, щоб змушувати суглоби бігати по асфальті, ви можете спробувати бігати у воді, плавати, кататися на велосипеді. Лише через 4-6 місяців після безпроблемних вагінальних пологів ви можете подумати про повернення до звичного режиму вправ.

Які ризики занадто інтенсивних вправ, занадто рано?

Матері схильні вважати, що найгірше, що може трапитися, пов’язане з кесаревим розтином, і що вони ризикують “розгорнути” операцію. Реальність така, що у випадку класичного кесаревого розтину, виконаного з якомога меншим розрізом на лінії бікіні, лікар розріже шкіру та жирову тканину, після чого він не буде розтинати м’язи, а розриватиме їх, тобто видаляти, щоб досягти матка. Отже, ймовірність такого трапиться досить мала.

З іншого боку, перенапруження деяких зв’язок і настільки розтягнуте може призвести до випадіння піхви та сечового міхура, нетримання сечі, гриж дисків та інших типів ран у поперековому та крижовому колосах. У довгостроковій перспективі ці проблеми можуть ускладнити ваше життя та неприємно, можуть вимагати інвазивних терапевтичних втручань, таких як хірургічне втручання, та можуть спричинити багато місцевого болю та соціальної тривоги.

Тому адекватні терміни та ретельна оцінка фахівцем можуть привести вас не тільки до гарної фізичної форми, але і до кращого самопочуття в довгостроковій перспективі.

Який графік фізичних навантажень дозволяється після народження?

Найбільш правильну пораду дасть вам лікар-фахівець, чи то акушер, який оцінює спосіб одужання та відновлення після пологів, чи фізіотерапевт, який перевіряє, наскільки у вас залишаються такі дрібні проблеми, як діастаз живота. Однак існує орієнтовний посібник того, що ви можете зробити, залежно від часу, що минув з моменту народження дитини.

У перші 3 тижні після народження:

Ходьба в звичайному темпі протягом збільшених інтервалів часу;
Вправи Кегеля для тазового дна;
Носіння спеціального поясного живота, щоб спонукати м’язи повернутися на своє місце.

Через 3 - 8 тижнів після народження:

Зачекайте до 6-тижневої перевірки, перш ніж думати про повернення до спортзалу;
Прогулянка;
Легкі аеробні вправи або спеціальні післяпологові заняття;
Плавання та водна аеробіка (лише якщо кровотеча зупинилася принаймні на тиждень);
Легка гімнастика для корекції постави, можливо, з невеликою вагою і без затримки дихання;
Вправи Кегеля та інші вправи для тазового дна.

Через 8-12 тижнів після народження

Зберігайте в програмі вправи, вивчені за 3 - 8 тижнів, і збільшуйте кількість повторень або збільшуйте використовувані ваги.

На 16 тижні після народження:

Якщо ваш лікар це підтвердить, ви зможете повернутися до своєї звичайної програми підтримки тонусу м’язів. Він запитає вас про можливі болі в спині, мимовільну втрату сечі та відчуття тиску всередині піхви.
Пам’ятайте, що цілком можливо, що на цій фазі ви все одно відчуєте втому раніше після зусиль. Це нормально; вважається, що організму потрібно приблизно 9 місяців, щоб повернути свою первісну форму, оскільки 9 місяців знадобилося, щоб змінитися настільки, що воно може народити дитину.

Наскільки активною ви повинні бути в перші місяці після народження?

Лікарі рекомендують підтримувати фізичну активність у зоні помірності протягом цього періоду. Незважаючи на те, що ви втомилися і зайняті, і вам, мабуть, зовсім нелегко піклуватися як про дитину, так і про домашнє господарство, наполягають на тому, що ви повинні приділяти фізичним вправам щонайменше 150 хвилин на тиждень. З точки зору лікарів, кращим варіантом руху є заняття аеробного типу, помірні за інтенсивністю.

Ви можете зарезервувати 5 інтервалів по 30 хвилин кожен, протягом 5 днів тижня, для занять. Або ви можете вибрати коротші інтервали по 10 хвилин кожен, розподілені по днях. Це виключно ваш вибір, як діяти так, щоб було якомога зручніше і щоб воно якнайкраще відповідало вашій програмі.

Помірні фізичні навантаження - це те, що збільшує пульс і змушує вас потіти, але під час якого ви все одно можете говорити, наприклад, навіть якщо не могли співати. Категорія помірних фізичних навантажень включає швидку ходьбу або їзду на велосипеді по рівній поверхні.

Спорт може вплинути на грудне вигодовування?

Багато жінок бояться розпочати програму вправ, оскільки друзі, матері, знайомі їм сказали, що зусилля можуть змусити їх "втратити" молоко. Однак фахівці стверджують протилежне: навіть у високоефективних спортсменів, які мали легкі пологи і змогли відновити інтенсивну програму фізичних вправ незабаром після цього, не спостерігалося змін у секреції молока за умови, що вони підтримували адекватне споживання рідина. Отже, переконайтеся, що ви добре зволожені, і молоко буде там, готове для дитини.

Однак, що ви можете зробити стосовно грудей під час тренувань, - це придбати якісний спортивний бюст'є, який забезпечить надійну підтримку. Таким чином, ви уникаєте неприємних відчуттів повних, важких і болючих грудей, а також запобігаєте перевантаженню еластичних волокон в їх структурі, перевантаженню, яке могло б з часом спричинити обвисання грудей.

Ознаки того, що слід зробити перерву

Є деякі ознаки того, що ви перебільшили з точки зору фізичних зусиль. Деякі симптоми зникають, як тільки ви налаштовуєте рівень своєї активності, тоді як для інших добре зателефонувати їй або відвідати акушерку чи лікаря.

Добре попросити спеціалізованої думки, якщо в результаті фізичних вправ ваші лохії стали більш рясними і придбали яскраво-червоний колір, якщо зупинилася кровотеча відновилася, або якщо ви відчули м’язовий, суглобовий або пов’язаний з народженням біль, незалежно від його типу.

Ймовірно, буде достатньо, якщо ви зміните програму тренувань, якщо після тренування ви почуваєтесь виснаженими, а не бадьорими, якщо м’язи особливо болячі після тренувань або відчуваєте, що вас тремтить., і якщо ваш пульс в першу годину ранку, відразу після пробудження, на 10 ударів вище нормального пульсу. Добре знати пульс при пробудженні, виміряний перед тим, як вставати з ліжка чи робити щось інше, оскільки це хороший показник загального стану здоров’я.

Мій день сповнений; коли я міг займатися спортом?

Ми прекрасно усвідомлюємо, наскільки важкими є дні матері, яка має хоча б одну дитину і яка не користується жодною допомогою. В основному ваш день поділяється на грудне вигодовування, прання, прасування, приготування їжі, пилососування, переодягання - і весь цикл повторюється. Але для вашого добра важливо, щоб у всьому цьому викрали кілька хвилин для вас. Можливо, це не так важливо, щоб ти сьогодні не порошив, поки ти вкрав 10 хвилин, щоб подбати про своє тіло, розум чи душу.

Хороша ідея - проводити якомога більше часу на вулиці. Ви можете робити швидкі прогулянки, штовхаючи коляску, чергуючи періоди інтенсивної активності з періодами розслаблення. Якщо ви до пологів у вас були у прекрасному фізичному стані, можливо, непогано інвестувати в візок для бігу, з яким ви можете насправді бігати, але якщо ваші вимоги не дуже високі, будь-якої якісної візки може бути достатньо.

Інше рішення - замовити півгодини ввечері, після того як ваш партнер приїде з роботи, де ви зможете вийти на велосипеді.

Якщо у вас є можливість залишити дитину під опікою когось, кому ви довіряєте, і ви отримали нормальне рішення від лікаря, ви можете передплатити сусідній басейн. Якщо ні, вас може зацікавити, чи є в населеному пункті, де ви проживаєте, курси гімнастики для матерів та немовлят.

Якщо у вас немає допомоги, а ваш партнер так пізно приходить з роботи, що ви вже не можете сподіватися передати дитину, щоб вона могла бути далеко від дому, скористайтеся гарним настроєм маленького. Сідайте на кімнатний велосипед, поки дитина спить, або виконуйте кілька простих вправ пішки поруч із немовлям, який також сидить на своєму ігровому матраці.

Ви з подивом побачите, що він насолоджується рухами, які ви робите, особливо якщо він бачить вас із посмішкою на обличчі. Не кажучи вже про те, наскільки гарним є приклад, який ти подаєш, адже спосіб життя його батьків є визначальним для того, як йому здаватиметься нормальним поводитися як дорослий.

Як довго після народження ви відновили програму вправ, хоч би якою вона була простою чи складною? Як ви це почували? Які рекомендації ви отримали від лікаря з цього приводу? Ви знайшли антицелюлітний крем чи ефективний крем від розтяжок? Як інтегрувати їх у процедуру ретоніфікації після народження?