Коли і як приймати BCAA
BCAA - це розгалужені амінокислоти, що містяться в харчових добавках, популярних серед спортсменів. Якщо вони збільшують інтенсивність ваших тренувань і швидше набирають м’язову масу, вам все одно потрібно знати, коли і як їх приймати.
У цій статті ми даємо вам усі ключі, щоб зрозуміти, які правильні терміни та правильна дозування, щоб максимізувати їх ефекти (і, отже, не зіпсувати продукт, який, якщо він стає все більш доступним, завжди представляє значний бюджет. культуристів). Ми також представляємо тут продукт з найкращим співвідношенням ціни та якості, доступний на ринку.
слідуй за лідером !
Зрозумійте їх наслідки та ваші цілі
Розуміння того, коли приймати BCAA, починається з того, що ви знаєте, як вони працюють, і найголовніше - з визначення ваших фізичних цілей. BCAA складаються з трьох розгалужених амінокислот (посилаючись на їх структуру як ланцюг): лейцину, ізолейцину та валіну, які зазвичай дозуються у співвідношенні 2-1-1. Вони мають вирішальне значення для нарощування м’язової маси, але загалом для вашого організму, оскільки вони є незамінними амінокислотами (а це означає, що вони не виробляються організмом людини).
Їх головна роль - анаболічна та антикатаболічна. По суті, BCAA сприяють синтезу білка та транспортуванню глутамінів до ваших м’язів, надаючи їм енергію, необхідну їм утримуватись під час інтенсивних фізичних зусиль і швидше відновлюватися (не зачіпаючи м’язову тканину). Таким чином, ви зможете збільшити амплітуду тренувань і, таким чином, швидше розвинути свою м’язову масу.
Однак слід розуміти, що BCAA не є чудодійними продуктами. Насправді це лише невеликий відсоток приросту маси, на який ви можете розраховувати. Ви також повинні враховувати свій раціон (багатий білками, а також вуглеводами та ліпідами), а також спортивну програму: два елементи, які набагато вирішальніші для досягнення ваших цілей.
Ефекти BCAA також не будуть однаковими залежно від ваших цілей. і в якій фазі ви перебуваєте. Під час сухого сезону вони дозволять вам уникнути катаболізму, позбавляючись від жиру в організмі та допомагаючи нарощувати м’язи. Протягом періоду набору маси (який також відповідає тому, протягом якого ви будете розвивати свою фізичну силу), ви скоріше шукаєте ефекти лейцину, який має набагато більший анаболічний вплив, ніж інші дві розгалужені амінокислоти, і дозволить вам збільшити інтенсивність тренувань і краще відновитися (не натискаючи на м’язову тканину, оскільки BCAA сприяють засвоєнню вуглеводів і білків).
BCAA: коли і для кого ?
Обмірковуючи правильний час прийому BCAA, вам слід враховувати свій конкретний профіль. Дійсно, рекомендації не обов'язково будуть однаковими, незалежно від того, чи новачок ви в бодібілдингу, залежно від вашого віку, а також від вашої статі.
Для початківців
Загальновідомо, що BCAA, як і інші дієтичні добавки, не обов’язково рекомендується для початківців, які не завжди зможуть отримати всі переваги. Дійсно, до підвищення фізичної працездатності, Вам слід почати з того, як навчитися ефективно тренуватися, і зробив перші необхідні зміни у своєму харчуванні (збільшивши дози білка та споживання калорій з 200 до 500 ккал на день, у період збільшення маси тіла). Якщо ваша дієта не є відповідною, і ви ігноруєте потреби свого організму до і після тренування, ефекти BCAA можуть бути загальмовані і не дати вам результату.
Тому почекайте, поки ви краще засвоїте свою спортивну практику та своє харчування, перш ніж приймати добавки, включаючи BCAA.
Вплив статі та віку
Також сумнівно, чи вплинуть вік та стать спортсмена на вплив BCAA. Насправді не має великого значення, чоловіком чи жінкою, але вік може вплинути на синтез білка, який з часом зменшується. Загалом, ми все ще можемо сказати, що BCAA за умови їх правильного використання виявляться ефективними незалежно від вашого профілю. Також необхідно поважати дозування та дозування, що відповідають продукту, який ви використовуєте, вашим звичкам та вашим цілям.
В який час доби приймати BCAA ?
Ефект та ефективність BCAA також залежатиме від того, в який час доби ви їх приймаєте.
BCAA, коли ви прокидаєтесь
Деякі спортсмени рекомендують приймати першу дозу BCAA під час пробудження, відразу після вставання. Це повинно сприяти збільшенню затримки м’язів (і запобігати деградації, яка збільшується під час сну), та посилити анаболічний вплив добавки до першого прийому їжі протягом дня.
BCAA під час їжі
Загалом, рекомендується приймати BCAA під час їжі (а не натщесерце), щоб мінімізувати шкідливий вплив на печінку. Він має інші переваги, такі як підвищення функцій мозку та оптимізація синтезу білка).
Прийом BCAA під час їжі мав би навіть пригнічуючий апетит ефект (ідеально під час сухості): дослідження також показало значне зменшення жирової маси у спортсменів, які дотримуються цієї дози, навіть у дні, коли цього немає.
BCAA перед сном
Людям, які займаються бодібілдингом, також цікаво приймати його добавки безпосередньо перед сном, щоб уникнути розпаду білків (і, отже, м’язів, оскільки вашому тілу не доведеться зариватися у ваші м’язи), що може статися. Ніч. BCAA будуть катаболізуватися, поки ви спите, і, отже, забезпечить вас енергією, необхідною для підтримання вашого метаболізму таким, який він є, і навіть залучить вашу жирову масу.
Щоб ця методика була більш ефективною, також рекомендується поєднувати її з природним джерелом білка (наприклад, молочним продуктом), який працюватиме спільно з вашими BCAA і, отже, робить їх подвійно ефективними протягом ночі.
BCAA серед ночі
Коли ви спите, ваше тіло засинає, а синтез білка може впасти навіть на цілих тридцять відсотків. Якщо ви вже звикли прокидатися уві сні, ходити, наприклад, у ванну, ви можете скористатися можливістю приймати свої добавки, особливо якщо вони містять багато лейцину, який регулюватиме синтез білка та уникатиме ризику катаболізму ( які збільшуються, оскільки ви довго не їсте).
Однак уникайте ставлення будильника для прийому BCAA, сон набагато важливіший, щоб ви могли повністю відновитись а отже, для розвитку вашої маси тіла. Ви не хотіли б прийти до тренажерного залу сонним наступного дня, ні ?
Під час тренувань або періоду відпочинку ?
Хоча ми знаємо, що дуже корисно приймати BCAA навколо своїх тренувань, щоб активувати синтез білка та уникнути катаболізму м’язів, також може бути цікаво споживати їх поза межами тренувальних періодів. Хоча це аж ніяк не обов’язкова умова, вживання його вранці та під час їжі може мати позитивний вплив на вашу м’язову масу. Просто подумайте про зменшення дозування, оскільки вони будуть використовуватися лише для побудови (і сприяти утриманню) ваших м’язів, а не як джерело енергії під час інтенсивних зусиль.
Які дозування поважати залежно від того, коли ви приймаєте їх ?
Тепер, коли ви знаєте більше про вплив ВСАА на ваш організм, залежно від того, коли ви їх будете приймати, давайте детальніше розглянемо рекомендовані дози залежно від часу доби та фази вашого тренування.
На попередній підготовці
Перед відвідуванням тренажерного залу рекомендується прийняти дозу 5 грамів BCAA (якщо ви до цього часу не вживали білок, за одну-дві години до тренування). BCAA є найбільш корисними під час тренування, але все одно можуть підготувати вас до інтенсивних навантажень. Пам'ятайте, що їм потрібно приблизно десять хвилин, перш ніж вони діють.
Внутрішній тренінг
Під час тренувань з обтяженням ви можете перейти від дози від 5 до 10 грамів BCAA: бажано порошкоподібний і розведений у білковому коктейлі, який ви будете пити протягом усього тренування, оскільки вони швидко окислюються м’язами. Це дозволить відбити почуття втоми і запобігти катаболізму м’язів. Однак припиніть пити його за півгодини до кінця сеансу.
Після тренування
Після тренування перейдіть до дози 5 грам, яка дозволить вам відновитись (за рахунок оптимізації білків, що залишаються в організмі) і уникнути катаболізму м’язів. Це тим важливіше, що вам буде потрібно набагато більше білка, ніж те, що ви можете знайти у своєму природному раціоні. Тому в ідеалі вам слід завжди приймати дозу BCAA після інтенсивних тренувань.
Для іншого виду спорту, крім бодібілдингу
Якщо ви займаєтесь видом спорту, крім тренувань з обтяженнями, вас можуть зацікавити ефекти BCAA, але вони вам не потрібні однаково. Це має місце, якщо ваша спортивна практика відносно тривала (вимагає витримки) та напружена (вимагає фізичної сили), наприклад, біг, наприклад. Дотримуйтесь 5-10 грамів на день, під час і після тренування.
Якщо ви сидите на дієті для схуднення
Якщо ви хочете схуднути, ви можете розглянути ВСАА як частину свого раціону. Знову ж таки, дози будуть не такими, як для спортсмена, і навіть менше, ніж для культуриста. Розподіліть від 3 до 5 грамів на день, щоб позбутися жирової маси, але зберігайте м’язи, якщо і лише якщо ви не вживаєте повноцінного білка (зокрема, для вегетаріанців та веганів). Однак це не звільняє вас від збалансованого харчування та регулярних фізичних вправ.
У всіх випадках, не накопичують занадто багато BCAA і не перевищувати 15 грамів на день, щоб уникнути потенційної небезпеки та побічних ефектів, які може представляти курс розгалужених амінокислот.
Висновок: рекомендації, які слід пам’ятати
Підсумовуючи те, що ми щойно дізналися в цій статті, головний інтерес BCAA полягає в активації синтезу білка, наданні анаболічного ефекту та уникненні катаболізму м’язів. Рекомендується їх споживання навколо сеансів бодібілдингу. Вони дозволять вам давати своєму тілу енергію, яка йому потрібна, а не шукати її в м’язових тканинах.
Відповідно до ваших цілей, Ви можете розподілити цю затримку на решту дня (зокрема, для оптимізації утримання м’язів), не переходячи до занадто великих доз, які можуть загрожувати вашій безпеці (дізнайтеся більше про небезпеку). У всіх випадках правильна доза буде значною мірою залежати від продукту, який ви приймаєте, вашого профілю: способи, які найкраще обговорити зі медичним працівником або спортивним тренером, який зможе вас проконсультувати.