168 Інструкції щодо періодичного голодування • Як схуднути!
Тимчасовий піст - давній секрет здоров’я. Це давнє, бо воно практикувалось протягом всієї історії людства. Це секрет, оскільки про цю потужну звичку практично забули.
Але зараз багато людей знову відкривають цей харчовий показник. Голодування може принести велику користь при правильному виконанні: втрата ваги, збільшення енергії, користь для діабетиків 2 типу та багато інших речей. Ви також економите час і гроші.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про періодичне голодування.
Що таке періодичне голодування 16/8
Періодичне голодування - це практика відмови від їжі на певний проміжок часу щодня або тижня. Коли інтерес до періодичного голодування зростає, як ви можете максимально використати свою стратегію схуднення?.
Переваги очевидні: планів легко виконувати; деякі не вимагають підрахунку калорій; вони можуть оздоровити людей і навіть можуть затримати симптоми хвороби Альцгеймера.
Періодичне голодування також не спричиняє розладів харчування та не уповільнює метаболізм людини, сказала Кріста Варади, ад'юнкт-професор кафедри харчування в Університеті Іллінойсу, Чикаго, яка вивчала голодування протягом 12 років.
Але хіба піст - це не те саме, що голодувати? Ні. Пост відрізняється від голоду одним вирішальним чином. Контроль. Голодування - це мимовільна нестача їжі. Голодування не є ні навмисним, ні контрольованим. З іншого боку, піст - це добровільне утримання їжі з духовних, оздоровчих чи інших причин.
Їжа доступна, але ви вирішили не їсти її. Це можна зробити протягом будь-якого періоду часу, від кількох годин до днів або навіть тижнів. Ви можете розпочати піст у будь-який час на ваш вибір, а можете закінчити піст за бажанням. Ви можете почати або зупинити піст з будь-якої причини або без причини. Важлива гнучкість!
Стандартної тривалості посту не існує, оскільки це просто відсутність їжі. Коли ви не їсте, ви поститесь. Наприклад, ви можете поститись між вечерею та сніданком наступного дня, приблизно 12-14 годин. З огляду на це, піст слід розглядати як частину повсякденного життя.
Який ефект від періодичного голодування 16/8
Для нового дослідження, опублікованого в журналі Nutrition and Healthy Aging, 23 чоловіки та жінки з ожирінням дотримувались дієти 16: 8 протягом 12 тижнів. Дослідники порівняли свої результати з контрольною групою, яка харчувалася нормально.
Під час 16-годинного посту дієти могли вживати лише воду, чорний чай, каву або газовану воду. Протягом решти восьми годин дня учасники могли їсти все, що завгодно їх серцям.
Через 12 тижнів вчені виявили, що люди, які сидять на дієті, худнуть і знижують артеріальний тиск. Дослідники також виявили, що учасники дослідження їли на 350 калорій менше на день, ніж контрольна група. Непогано що?
Ці результати дозволяють припустити, що восьмигодинна дієта з обмеженим часом викликає незначне обмеження калорій та втрату ваги без підрахунку калорій.
Для початку це було справді невелике дослідження, тому важко зробити з нього тверді висновки. Крім того, вона зосереджена на пацієнтах із ожирінням, і важко сказати, чи виграють люди, які просто намагаються схуднути на кілька кілограмів. Голодування пропонує безліч важливих унікальних переваг, які неможливі у звичайній дієті.
Там, де дієти ускладнюють життя, піст полегшує його. Там, де дієти дорогі, періодичне голодування є безкоштовним. Там, де дієти можуть зайняти час, піст економить час. Голодування можливо в будь-якому місці, де дієта обмежена. Там, де дієти мають різну ефективність, голодування має безсумнівну ефективність. Не існує більш потужного способу знизити інсулін і зменшити масу тіла.
Що відбувається з моїм тілом?
По суті, голодування просто дозволяє тілу скидати зайвий жир. Важливо усвідомлювати, що це нормально і що людина еволюціонувала занадто швидко, не маючи шкідливих наслідків для здоров’я. Тіло в організмі - це лише харчова енергія, яка відкладається. Якщо ви не їсте, ваше тіло просто "споживатиме" власний жир для отримання енергії.
Життя - це рівновага. Те саме стосується їжі та посту. Зрештою, піст - це лише негативна сторона прийому їжі. Якщо ви не їсте, ви поститесь. Ось як це працює:
Коли ми їмо, поглинається більше харчової енергії, ніж може бути використано негайно. Частину цієї енергії потрібно зберігати для подальшого використання. Інсулін є ключовим гормоном, який бере участь у накопиченні харчової енергії. Інсулін підвищується, коли ви їсте, і допомагає накопичувати надлишки енергії двома різними способами. Цукор може бути зв'язаний довгими ланцюгами, які називаються глікогеном, які потім зберігаються в печінці. Однак місце для зберігання обмежене; і як тільки це досягається, печінка починає перетворювати надлишок глюкози в жир. Цей процес відомий як ліпогенез de novo.
Частина цього новоствореного жиру зберігається в печінці, але більша частина експортується в інші жирові відкладення в організмі. Хоча це більш складний процес, кількість жиру, який може вироблятися, не обмежена. У нашому організмі є дві додаткові системи накопичення енергії для їжі. Один легкодоступний, але має обмежений простір для зберігання (глікоген), а другий важчий для доступу, але має необмежений простір для зберігання (жировий відклад).
Процес зворотний, коли ми не їмо (періодичне голодування). Рівень інсуліну падає і сигналізує організму про спалювання накопиченої енергії, оскільки через їжу більше не надходить електрика. Рівень цукру в крові падає, тому організм тепер повинен витягувати глюкозу із запасів, щоб спалювати енергію.
Глікоген є найбільш доступним джерелом енергії. Він розщеплюється на молекули глюкози для забезпечення енергією інших клітин. Це може забезпечити достатньо енергії, щоб підтримувати організм енергією протягом 24-36 годин. Після цього організм починає розщеплювати жир для отримання енергії.
Отже, тіло насправді існує лише у двох станах, у стані, що харчується (багате на інсулін) та натще (на бідне інсуліном). Ми або зберігаємо харчову енергію, або спалюємо її. Це те чи інше. Коли прийом їжі та голодування в рівновазі, чистого приросту немає.
Якщо ми починаємо їсти, як тільки стрибаємо з ліжка, і не зупиняємось, поки не лягаємо спати, більшу частину часу проводимо харчуючись. З часом ми наберемо вагу. Ми не дали своєму тілу часу, щоб спалити харчову енергію.
Щоб відновити рівновагу або схуднути, нам просто потрібно збільшити час, коли ми спалюємо харчову енергію. Це переривчастий піст. По суті, голодування дозволяє організму використовувати свою накопичену енергію. Зрештою, це саме те, для чого він існує. Найголовніше, що потрібно зрозуміти, це те, що в цьому немає нічого поганого.
Якщо ви їсте постійно, як це часто рекомендують, то ваше тіло просто буде використовувати енергію, що надходить, і ніколи не спалюватиме жир. Ви просто збережете його. Ваше тіло затримає його на той час, коли їсти нічого. Вам не вистачає рівноваги. Вам не вистачає посту.
Інструкції щодо періодичного голодування 16/8
Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як починати будь-яку дієту.
Періодичне голодування підходить не всім, включаючи людей з діабетом 1 типу, вагітних жінок та жінок, які годують груддю, сказав Варади. Люди з розладами харчової поведінки, як правило, переїдають під час прийому їжі, тому такий вид терапії для них не буде працювати.
Дієта 16: 8 або дієта з обмеженим часом, коли ви постите 16 годин на день, але можете їсти все, що завгодно, протягом інших восьми годин. Фахівці радять вибирати вікно харчування, яке дозволяє закінчувати їжу досить рано, наприклад, з 10:00 до 18:00 або раніше, оскільки ваше тіло менш ефективно засвоює цукор протягом дня.
16/8 періодичне голодування є простим, безпечним та стійким.
Для початку спершу виберіть вісімгодинне вікно та обмежте споживання їжі саме таким проміжком часу.
Багато людей вважають за краще їсти між полуднем і 8 вечором, оскільки це означає, що вам потрібно лише поститись протягом ночі і пропускати сніданок, але все ж ви маєте збалансований обід, вечерю і кілька закусок протягом дня.
Інші обирають їсти між 9:00 та 17:00, що дає достатньо часу для здорового сніданку близько 9:00, звичайного обіду близько полудня та легкої ранньої вечері чи перекусу близько 16:00 перед початком голодування.
Однак ви можете поекспериментувати та вибрати часові рамки, які найбільше відповідають вашому графіку.
Незалежно від того, коли ви їсте, рекомендується їсти кілька невеликих прийомів їжі та закусок, розташованих рівномірно протягом дня, щоб допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та тримати голод під контролем.
Крім того, щоб максимізувати потенційні переваги для здоров’я вашого раціону, важливо дотримуватися поживних цілісних продуктів та напоїв під час їжі.
Розливання продуктів, багатих на поживні речовини, може допомогти завершити ваш раціон і дозволити вам скористатися цим режимом.
Спробуйте поєднати кожен прийом їжі з хорошим вибором здорових цільних продуктів, таких як:
Фрукти: яблука, банани, ягоди, апельсини, персики, груші та ін.
Овочі: брокколі, цвітна капуста, огірок, листові овочі, помідори, кресс та ін.
Цілісні зерна: лобода, рис, овес, ячмінь, гречка, спельта, перловка тощо.
Корисні жири: оливкова олія, авокадо та кокосова олія
Джерела білка: м’ясо, птиця, риба, бобові, яйця, горіхи, насіння тощо.
Вживання безкалорійних напоїв, таких як вода та несолодкий чай і кава, навіть під час посту також може допомогти контролювати апетит, зберігаючи зволоження.
Якщо вас цікавить, чи дозволено 16/8 голодування з алкоголем, ми написали тут статтю.
Альтернативне періодичне голодування 5/2
Дієта 5: 2, також відома як швидка дієта, на сьогоднішній день є найпопулярнішою дієтою з періодичним голодуванням.
Його популяризував британський журналіст Майкл Мослі.
Це називається дієтою 5: 2, оскільки п’ять днів на тиждень - це звичайні дні обіду, тоді як інші два обмежують калорії до 500-600 на день.
Оскільки немає вимог щодо того, яку їжу їсти, але коли їх їсти, ця дієта є скоріше способом життя. Ви їсте зазвичай п’ять днів на тиждень, і вам не доводиться думати про обмеження калорій.
Потім, в інші два дні, зменшіть споживання калорій до чверті вашої добової потреби. Це близько 500 калорій на день для жінок та 600 для чоловіків. Ви можете вибрати, яким двом дням тижня ви віддаєте перевагу, якщо між ними є хоча б один день, який не дотримується посту. Поширений спосіб планування тижня - постити в понеділок та четвер з двома або трьома маленькими прийомами їжі, а потім решту їсти до кінця тижня.
Важливо підкреслити, що «нормальне» вживання їжі не означає, що ви можете їсти що завгодно. Якщо ви любите нездорову їжу, ви навряд чи худнете, і навіть можете набрати вагу.
Ви повинні вживати таку ж кількість їжі, як якщо б зовсім не постили.
Які недоліки голодування
Хоча періодичне голодування має багато доведених переваг, проте воно є суперечливим. Існує потенційна небезпека для ліків, особливо для діабету, де дозування часто потрібно коригувати. Формулові дієти можуть бути корисними у випадку діабету. Обговоріть будь-які зміни ліків та відповідні зміни способу життя зі своїм лікарем.
Якщо вас цікавить тема здорового схуднення, радимо уважніше ознайомитися з Sheko Shakes. Оскільки коктейлі - це їжа для пиття, дуже легко відстежити кількість споживаних калорій і, якщо потрібно, зменшити їх.