Коли і як відновити спорт Мустела
Корисний для здоров’я та морального духу спорт також дозволяє швидше відновити підтягнутий силует. Але про тіло вашої нової матері також потрібно піклуватися. Тож не поспішайте і вибирайте свої дії з розумом! Спочатку закінчіть реабілітацію промежини
Спочатку закінчіть реабілітацію промежини
Хто ходить на фортепіано, той іде на сано! Навіть якщо вам не терпиться знову одягнути бігунів або надіти баскетбольну майку, візьміть це по порядку: перед тим, як тонізувати всю фігуру, спершу потрібно тонізувати промежину. Цей великий м’яз, який переносив вагу вашої дитини протягом усієї вагітності і був дуже напружений під час пологів, повинен бути перевихований як пріоритет, щоб уникнути пізніших проблем із витоком сечі.
Однак жоден вид спорту не може опрацювати цей внутрішній м’яз. Єдиний спосіб повернути його у форму - ретельно дотримуватися сеансів реабілітації промежини, призначених вам через 6-8 тижнів після народження вашої дитини. Лише після закінчення цієї реабілітації (підраховуючи місяць) ви можете відновити заняття спортом, не пошкоджуючи цей м’яз, що підтримує піхву, сечовий міхур і пряму кишку. Однак, як тільки післяпологова кровотеча закінчується, не соромтеся зробити коротку 20-30-хвилинну прогулянку !
Почніть знову з м’яких дій
Після того, як промежина тонізується, виступайте за м’якість, а не за продуктивність! Двох сеансів на тиждень щадної активності від 20 до 40 хвилин буде більш ніж достатньо для перших двох місяців.
- Бажано зупинити свій вибір на динамічній ходьбі, їзді на велосипеді або плаванні, що дозволить вам поступово відновити зв’язок із спортом, не напружуючи знову цей відомий опорний м’яз черевно-тазової сфери.
- Не програмуйте класичні сеанси черевної порожнини відразу після реабілітації промежини, оскільки тиск, що генерується, може знову пошкодити м’язи промежини. Якщо ваш живіт дуже розпушений, лікар, ймовірно, призначить фізіотерапію живота. В іншому випадку віддавайте перевагу впродовж кількох тижнів виконувати вправи на видиху (втягувати живіт під час глибокого видиху) перед (повторним) відкриттям достоїнств пілатесу, ніжного тренажерного залу, ідеального для відновлення плоского та підтягнутого живота.
- За погодженням із лікарем ви зачекаєте від 3 до 6 місяців, щоб відновити діяльність, яка призведе до надмірного тиску на промежину. Це стосується всіх видів спорту, що передбачають вплив на землю: зумба, теніс, біг підтюпцем, волейбол, стрибки.
Пристосуйте свою діяльність до власної історії
Як і будь-яка молода мама, ваша історія особлива. Тож перш за все, від вас залежить, як відчути потрібний момент, щоб повернутися до спорту. І це також залежить від стану вашого здоров’я, прогресу ваших пологів, а також від вашого вибору годувати дитину грудьми, і ви адаптуєте це відновлення.
Якщо ви сильно набрали вагу під час вагітності: Навіть якщо вам не терпиться повернутися в чергу, будьте ніжні і шанобливі до себе. Пріоритетними є заходи, які не впливають на вагу тіла на суглоби. Плавання, аквагім, аквабайкінг: водні види спорту стануть вашими найкращими союзниками! Несучи воду і свою вагу, поділену на чотири, ви будете виконувати свої рухи, не завдаючи собі шкоди і без труднощів. Після втрати перших кілограмів ви можете збільшити інтенсивність м’язової роботи на суші.
Якщо ви годуєте груддю: спорт не є несумісним із грудним вигодовуванням. Тільки обов’язково вибирайте заняття, які розслабляють (йога) або проводяться (плавання), які не вимагають надмірних м’язових зусиль. Пам’ятайте, що нічні корми впливають на вашу квоту спокійного сну, тож ви ще не можете пробігти марафон! Також не забудьте обладнати себе хорошим бюстгальтером і захистити свої соски певним кремом, який може дратуватися багаторазовим натиранням тканини.
Якщо у вас була епізіотомія: Перш ніж починати будь-яку діяльність, слід почекати, поки добре заживеш і шийка матки буде належним чином закрита. Завжди звертайтесь за порадою до лікаря. І якщо ви хочете знову сісти на велосипед, зверніть пильну увагу на зручність сідла. Ні в якому разі не повинно вам зашкодити.
Якщо у вас було кесарів розтин: навіть більше, ніж під час вагінальних пологів, після кесаревого розтину, ви завжди повинні уникати сеансів черевної порожнини або заходів, які надмірно напружують їх. Спочатку ваші м’язи повинні знайти своє місце природним шляхом. Як правило, прогулянки та плавання можна розглядати через 4 місяці після народження, а іноді навіть до реабілітації промежини. Але ваш лікар або акушерка повинні визначити вам після обстеження види діяльності, які найкраще підходять для вашої справи.
Не соромтеся займатися вдома в тренажерному залі
Якщо ви не любите плавати, бігати або їздити на велосипеді, ви зможете насолоджуватися перевагами фізичної активності, навіть не виходячи з дому. Ось 5 вправ, які ви будете практикувати щодня, щоб тонізувати фігуру та полегшити маленькі болі.
Для полегшення спини (практикуватися з першого місяця)
- Лежачи на спині, зігнувши ноги, п’яти близько до сідниць, руки поклавши на живіт, голову на землю, підтягнувши підборіддя, нахиліть таз трохи вперед, щоб ваша спина була приклеєна до землі.
- Видихаючи, на вдиху підніміть таз і покладіть його назад на підлогу.
- Затримайтеся в такому положенні протягом 10 хвилин, роблячи видих через рот
Щоб тонізувати живіт (проводити після реабілітації промежини)
- Лежачи на підлозі, підтягнувши підборіддя, зігнувши коліна, ноги у повітрі, поклавши руки на коліна.
- Не рухаючись, підсуньте руки до колін і коліна до рук протягом 20 секунд.
- Повторіть вправу 6 разів із 30-секундним відновленням між ними.
Для підтяжки стегон і зміцнення плечей
- Сидячи на стільці з ногами на ширині стегон, покладіть руки на коліна.
- Ваші руки штовхають коліна, щоб закрити їх, а коліна чинять опір.
- Затримайтеся в положенні 30 секунд.
- Повторіть вправу 4 рази, відновлюючи 20-30 секунд між ними.
Укріпити грудну клітку
- Підніміть руки горизонтально перед грудьми, широко розкривши лікті.
- Зробіть кулак і накрийте його долонею іншої руки.
- Потім притисніть руки.
- Затримайтеся в положенні на 10 секунд, потім відпустіть на видиху і повторіть вправу 10 разів, перш ніж змінити положення рук і попрацювати з іншого боку.
Для зміцнення сідниць
- Лежачи на спині, зігнувши ноги, ступні на землю, покладіть закриту гумку навколо литок, трохи нижче колін.
- Поклавши спину і руки на підлогу, підніміть таз якомога вище, а потім на видиху висуньте коліна назовні. Таким чином, ви працюєте проти сили гумки.
- Поверніться на землю, зігнувши коліна, потім повторіть 5 разів поспіль. Зробіть невелику перерву і повторіть 3 - 4 підходи.