Коли і як зробити перерву в дієті
Перерва в дієті іноді корисна: вона дозволяє відпочити тілу і розуму, оживити гормони і, отже, краще досягти втрати жиру. !
Якщо ви зазвичай сидите на дієті і пильно стежите за своїм харчуванням цілий рік, ви, мабуть, вже робите «перерви». Це зазвичай може мати форму обману або "шахрайського дня".
Однак, неважливо, яка у вас перерва, і який би рівень вашого часу іноді не відривався від вашого скрупульозного планування та промислового споживання рису/курки/брокколі більше, ніж за їжею, є чудовою стратегією для забезпечення результатів. Довгострокові !
На практиці перерва у харчуванні може бути дуже корисною. Дійсно, для досягнення своїх цілей, незалежно від вашого фізичного та психічного опору, іноді потрібно зробити крок назад, щоб зробити два кроки вперед.
Зверніть увагу, що протягом тривалих періодів дієт, крім психічного аспекту та втрат енергії, ваші гормональні профілі можуть зазнати великого удару через зменшення споживання калорій та вуглеводів, а також через хронічний стрес від тренувань.
Дієтна перерва або "дієтна перерва" - це один-два тижні, планова і навмисна перерва, яка допоможе підготувати вас психологічно та фізіологічно до наступної фази втрати жиру.
Гормони, не круто .
Таким чином, доглянута і тривала дієта може призвести до зниження рівня лептину та рівня кортизолу, що викликає занепокоєння, а також впливати на гормони щитовидної залози, інсулін тощо...
Ми не будемо вдаватися в подробиці, інакше нам знадобиться книга з фізіології та три семестри, але ця комбінація, як ви можете собі уявити, виявляється дуже дратує навіть для найдосвідченіших.
Це гормональне навантаження, в основному з падінням лептину та хронічним підвищенням кортизолу, може легко спричинити неймовірно неприємне плато у вашому раціоні або просто висадити вас.
Дієта - це сукупна справа, все потрібно вважати успішним. Наш успіх у режимі не визначається єдиним рішенням чи одним фактором. Успіх визначається обсягом усіх наших дій та вибору протягом цього часу.
Приклад: Ваш дефіцит калорій на день має набагато менше значення, ніж дефіцит на тиждень або більше місяця. Все це момента не визначає загальної тенденції !
Ось чому контрольована перерва за короткий проміжок часу може внести позитивний внесок у ваш раціон харчування, який триває кілька місяців.
Ви досягли плато втрати ваги ?
Оскільки дієту потрібно розглядати в "кумулятивній" формі, сукупний ефект збереження дефіциту калорій протягом тривалого періоду для вашого розуму та фізіології може спричинити проблеми. Коли це трапляється, ми потрапляємо на плато, втрачаючи жир.
Отже, ми маємо зробити певний вибір.
Найбільш очевидний вибір - це скорочення калорій. Це можна зробити досить легко і швидко, трохи по математиці та дисципліні. Невелике падіння - все, що вам потрібно, щоб виправити корабель і не відставати від темпу. Це не шкодить, якщо не довести це до крайності.
Контрольовані підзарядки можуть допомогти і зменшити негативні наслідки дієти, але ефективність цієї стратегії з часом знижується.
Гормональні зміни, спричинені дієтою, створюють метаболічну адаптацію, де ваш рівень метаболізму знижується, а тому споживання калорій має бути відповідно скореговане.
Однак можна знайти інший шлях: невелика «перерва» у дієті може бути корисною для «перезавантаження» організму., оживити свої гормони і очистити розум для решти дієти.
Ми прагнемо змінити частину метаболічної адаптації та відновити нормальний рівень гормонів.
Перерва ?
Ці перерви в дієті не є фізіологічно необхідними до появи плато більш-менш тривалої тривалості. Не потрібно, це лише фізіологічний імператив.
Ця перерва марна, якщо ви вже не маєте дефіциту калорій і не мало "кузі куза" зі своїм харчуванням.
Це також не для людей, які дуже товсті або надзвичайно товсті. Це підходить для людей, які вже відносно підтягнуті, які займаються спортом і мають поважний рівень жиру і які мають намір тримати його якомога нижче.
Універсал - це не пропуск через булімію та щоденні пробукси. Якщо ви зробите цей перерву, щоб задовольнити свої геноністичні бажання, ви нічого не зрозуміли і наберете жиру.
Це слід використовувати лише тоді, коли втрата жиру зупинилася.
Коли робити перерву ?
Він також варіюється залежно від рівня жиру в організмі, гормональної активності та психологічних факторів.
Ці перерви можна використовувати стратегічно, перш ніж вони стануть необхідними. На практиці, при правильній циклічній дієті, більшості не потрібна перерва, поки вони не досягнуть приблизно 14-16 тижнів дієти. Деякі можуть тривати 20-24 тижні до того, як втрата жиру сповільнюється ...
Однак, якщо дієтолог чекає стільки часу, як тільки плато прибуде, він може відчути себе "кинутим" зменшити кількість калорій і різко збільшити свої витрати, щоб пройти через нього.
Отже, хоча рекомендації дещо відрізняються, ми пропонуємо перерви на тиждень-два (в крайньому випадку) кожні 4 (якщо ви дуже сухі) до 12 тижнів (якщо ви товсті). Крім того, повільніші темпи втрати жиру вимагають рідших перерв.
Худим людям доводиться частіше робити перерви через більш виражений адаптаційний ефект дієти. Додайте, що якщо ви починаєте фантазувати про їжу або відчуваєте постійний голод між прийомами їжі та 24-годинну млявість, можливо, пора зробити перерву.
Роль розуму в дієті
Наслідки довготривалої дієти можуть спричинити руйнування для вашого психічного стану. Психологічний стрес може призвести до фізіологічного стресу, який вплине на втрату жиру.
Після перших 12 тижнів, мабуть, добре робити тижневу або 10-денну перерву в їжі. Це не тільки дозволяє розумово перезавантажитись, але й дає певну психологічну свободу від дієти.
Після відновлення дієти втрата жиру завжди відновлюється.
Однак, повторюємо, це не є запоєм, і вам не слід псувати свій раціон. Ми пропонуємо вам насолоджуватися часом зі своїми близькими та харчуватися відповідально, а не сприймати все як "шахрайський день".
Для деяких достатньо лише принизливого відтінку слова "обдурити", щоб викликати психологічне шаленство. Це чудовий час, щоб потренуватися в «уважному харчуванні». Залишайтеся в чистоті та насолоджуйтесь !
Коли нам потрібна перерва, це не можливість дозволити нашим емоціям і тривогам взяти верх. Ми все ще контролюємо і в літаку. Ця перерва є частиною вашого раціону та плану. Це не зайва.
Як зробити перерву ?
Для спрощення можна сказати:
-
Зробіть перерву у вашому дефіциті і з’їжте підтримку або трохи вище протягом тижня, а потім поверніться до дієти, якщо це потрібно.
Ідіть тиждень, а не два (якщо ви не знаходитесь на дні отвору);
Не рахуйте макросів чи калорій, просто їжте та насолоджуйтесь;
Дотримуйтесь постійної частоти прийому їжі;
100/150 грамів вуглеводів на день мінімум;
Зберігайте подібний та відповідальний вибір їжі;
Якщо ви хочете взяти трохи тут чи там, не біда, лише одна;
Їжте ситу, ні більше, ні менше. Це найскладніше;
Ви кардинально не змінюєте свій раціон, просто трохи розслабтесь і зробите перерву з жорсткістю дієти на 7-14 днів.