Коли і що їсти, коли ми тренуємось
Що стосується поєднання їжі та тренувань, ми чуємо всілякі ідеї та забобони.
Коли ми знаходимось на початку шляху, часто трапляється так, що ми не знаємо, що і коли їсти. Деякі усувають прийом їжі, вважаючи, що вони швидше худнуть. На жаль, результати свідчать про протилежне.
Людям, які відвідують тренажерний зал, потрібна інша дієта до і після тренувань, щоб впоратися з фізичними навантаженнями.
Незалежно від того, йдемо ми на тренування, щоб збільшити м’язову масу, схуднути чи підтримати тіло, нам потрібне здорове паливо в потрібний час.
Є люди, які або пропускають один або кілька основних прийомів їжі, або їдять недостатньо. Подовжувалась ідея, що якби ми не їли до або після тренування, буде спалено більше калорій. Ця ідея - простий міф!
Як довго ми їмо перед тренуванням?
Незалежно від того, чи тренуємось ми на початку дня, опівдні чи ввечері, нам потрібна енергія для підтримки зусиль та досягнення бажаних результатів.
Рекомендується їсти принаймні за 2-3 години до тренування.
Чому 2 або 3 години?
Після їжі нам потрібно дати тілу трохи часу, щоб воно почало перетравлювати. Чи знаєте ви, коли ви їздили до моря або до басейну, і ваша сім'я не пускала вас у воду через дві години після того, як ви поїли? Це приблизно той же принцип, що і плавання. У нашому випадку, якщо ви входите в тренажерний зал із повним шлунком, тренування не матиме бажаних результатів, і ви відчуєте втому.
Кількості регулюються з часом, важливо вибрати продукти, описані нижче, і їсти стільки, скільки відчуваєте потреби в кожному.
Будьте дуже обережні, щоб не переборщити з їжею. Не важливо лише те, коли ми їмо, а й те, що ми їмо.
Що ми їмо перед тренуванням?
Перед тренуванням рекомендується серйозна, корисна їжа з продуктами, які мають чітке призначення. Поділяючи їжу відповідно до мети навчання, їжа допомагає нам досягти наших цілей.
Для досягнення найкращих результатів ми згрупуємо продукти, спожиті перед тренуванням, за двома широкими категоріями:
- продукти, що дають енергію, необхідну для тренувань
- продукти, що створюють гормональне середовище, сприятливе для збільшення м’язової маси або спалювання жиру.
Якщо хочеш ви набираєте м’язову масу і маєте швидкий обмін речовин, тоді можна їсти більш складні вуглеводи. Крім вуглеводів, не слід також забувати про білки та жири. Ви можете спробувати:
- вуглеводи: коричневий рис, овес, кукурудза, горох, нут, сочевиця, овочі
- білка: м’ясо, риба, яйця
- жири які можуть бути включені в джерела білка або ви можете використовувати окремі джерела, такі як вершкове масло, вершки, рослинні олії, авокадо, горіхи, насіння
Якщо у вас є вуглеводи в програмі, є два варіанти:
- складні вуглеводи слід їсти за 1-2 години до тренування, залежно від того, як ви помічаєте, що вони дають вам енергію.
Обережно! Велика кількість вуглеводів, занадто близьких до тренувань, може зіпсувати ваше тренування. - якщо ви не можете з'їсти серйозної їжі перед тренуванням, ви можете вживати середню кількість вуглеводів навіть за годину до тренування, щоб це забезпечило вас енергією під час тренування.
Що їсти після тренувань?
Побоюючись повернути грами розтопленого жиру в спортзал, є люди, які голодують і категорично відмовляються їсти після тренувань.
Харчування після тренування - це найважливіший прийом їжі протягом дня, разом із ранковою їжею. Все, що ви їсте після тренувань, швидко засвоюється. Це пов’язано з тим, що м’язове волокно, знищене напруженими фізичними вправами, потребує якісних поживних речовин для відновлення.
Я рекомендую, щоб їжа після тренування була багата на:
- амінокислоти в білках: червоне м’ясо, курка, індичка, риба
- вуглеводи: цукати, горіхи та фрукти, лобода, коричневий рис
- зелені овочі: шпинат, брокколі, спаржа, цвітна капуста.
Приділяйте пильну увагу кількості їжі як після тренування, але особливо перед тренуванням. Уже тут ми вдаємось до надто точних деталей, які міг би вам надати або тренер, або дієтолог.
Однак після цієї статті у вас може залишитися те, що правильно вживана їжа допомагає досягти мети навчання. Тож не пропускайте їжу і харчуйтеся розумно.