Коли і скільки білка потрібно для досягнення максимальних результатів - HardBody

Споживання білка має багато переваг і різноманітності, оскільки це пов’язано з нормальним функціонуванням нашого організму.

Як тільки білок потрапляє в організм і споживається регулярно, він підтримує всі складні процедури, що відбуваються в організмі з метою переробки речовин.

Благополуччя, яке ми відчуваємо в тілі, є результатом багатьох зв’язків та реакцій, що відбуваються всередині нас.

Перш за все, ми повинні знати, що білки можна отримувати з двох важливих джерел: харчових та харчових добавок. Якщо ви хочете збільшити м’язову масу або зменшити масу тіла, без білка ви практично не досягнете успіху. Однак важлива кількість споживаного білка, а також час, коли вони споживаються?

У розділі "Коли" Вам потрібно приймати білок, і Ви виявите, що не так важливий час прийому, а регулярне вживання протягом дня.

Яка кількість білка потрібно вживати щодня?

Окрім позитивного впливу на збільшення сили та м’язової маси, це сприяє поліпшенню вироблення гормонів, зміцнює імунну систему та сприяє росту волосся та нігтів. Незалежно від того, приймаєте ви білок з тваринних, рослинних або добавок, оптимальна добова доза залежить від ряду факторів. Це такі фактори: вік, вага, фізична активність та ваші цілі - ви хочете схуднути чи збільшити м’язову масу?.

Добова доза білка дається в грамах на кілограм маси тіла г/кг, тоді як мінімальна доза білка на добу починається з 0,8 г на кілограм ваги. Однак для більшості людей кількість 0,8 г/кг білка занадто мала.

Незалежно від того, чи є ви бігуном із стійкістю чи культуристом, мінімальна доза білка недостатня. Чим інтенсивніше ви тренуєтесь, тим більше білка потрібно вашому організму.

Оптимальне введення білків для збільшення м’язової маси

Поєднання правильної кількості білка та тренувань на витривалість - головний шлях до успіху. Тому ми підготували таблицю, в якій представлено ідеальне споживання білка відповідно до маси тіла.

Вага тіла	Найменша доза	Найвища доза
45 кг	63г	150г
57 кг	80 г.	187г
68 кг	95 г.	225г
79 кг	111г	262г
91 кг	127г	299г
102 кг	143г	337г
113 кг	158г	374г
125 кг	175г	412г

Наведена вище таблиця показує, що спортсмени та дорослі активні особи можуть мінімізувати збільшення жиру в організмі завдяки споживанню білка до 3,3 г на кілограм ваги.

Дослідження показують, що якщо ви будете працювати над своїм тілом поступово і дотримуватись висококалорійної дієти (370-800 ккал додатково), ви будете втрачати більше жиру при споживанні білка 3,3, г/кг, ніж при вживанні білка 1,8 - 2,6 г/кг. Слід зазначити, що більша доза білка не допомагає збільшити м’язову масу більше, ніж якщо ви приймали меншу дозу.

Однак це може мінімізувати споживання жирів з їжею, яку ви, ймовірно, будете споживати більше, щоб набрати вагу. Потрібно пам’ятати, що ваша добова доза білка повинна базуватися на вазі вашого тіла, а не на калорійності. Натомість споживання калорій слід визначати вагою, а також цілями.

Оптимальна доза білка під час дієти

Спортсмени повинні споживати від 2,3 до 3,1 г/кг щоб мінімізувати втрату м’язів під час дієти. Ці рекомендації стосуються лише відносно струнких людей, які намагаються визначити своє тіло. Кілька досліджень, які вивчали людей із ожирінням, вказують, що рекомендована доза білка для цих людей становить 1,2-1,5 г/кг маси тіла, щоб максимізувати втрату жиру в організмі.

Скільки білка слід приймати однією порцією після тренування?

Від 20 до 25 грамів високоякісного білка є достатніми для максимального стимулювання утворення м’язового білка.

Але недавнє дослідження зробило висновок, що синтез м’язового білка вищий, коли після тренування використовується 40 грам сироваткового білка, ніж 20 грамів.

Який саме час вживати білок?

НЕ важливо вибирати, коли нам потрібно приймати білок, а споживати правильну дозу білка. Ця доза залежить від ваших цілей або вашої поточної маси тіла. Важливо приймати білок регулярно, протягом дня, у дозі, що змінюється від 20 до 40 г.

Ідеальне рішення - поєднати правильний білок і терміни. Ми можемо розділити його на 5 фаз, а саме: вранці, вдень, ввечері, до і після тренування.

1. Ранок після пробудження

Дослідження показують, що організм чутливий до дії амінокислот у білках через 24 години після тренування. Якісні сироваткові протеїни високої якості, які легко засвоюються, можуть стати прекрасним початком дня та ідеальним сніданком для м’язів, якщо ви також подаєте їжу з високим вмістом білка, наприклад, омлет. Однак, якщо ви хочете замінити сніданок білком, тоді краще вибирайте казеїн з поступовим засвоєнням.

2. Протягом дня

Щоб мати можливість споживати необхідну кількість білка протягом дня, бажано замінити перекуси між прийомами їжі білковими коктейлями або білковими батончиками або іншими закусками. Білковий запас також може бути доповнений у вигляді білкових напоїв або природних джерел білка.

3. Увечері, перед сном

Білковий коктейль перед сном може бути дуже ефективним для спалювання жиру, але він також ефективний для збільшення сили та м’язової маси. У цьому випадку ідеальним вибором є казеїн, також відомий як нічний білок, який засвоюється повільно, і тому під час сну ваші м’язи постійно забезпечують білок.

4. Білок перед тренуванням

Білковий напій, спожитий до тренування, має такий самий ефект, як і після тренування. Білки, що добре засвоюються, можуть допомогти вам відновити м’язову клітковину навіть під час тренувань. Якщо ви вирішили вживати білок перед тренуванням, тоді було б ідеально взяти сироватковий білок.

Однак не дуже приємно мати білок у шлунку під час тренувань. Як результат, підходящою альтернативою буде споживання незамінних амінокислот BCAA (лейцин, ізолейцин, валін) перед тренуванням. Рідку добавку BCAA слід приймати за 15 хвилин до тренування та у формі таблеток за 30-40 хвилин до тренування.

5. Білок після тренування

Тренування на витривалість стимулюють синтез м’язів, але в той же час збільшують ризик травмування м’язів. Споживання білка відразу після тренування допомагає підтримувати баланс між деградацією та зростанням м’язів. Лейцин має здатність стимулювати клітини, відповідальні за збільшення м’язової маси. Тому ми рекомендуємо вам використовувати швидко вбираючийся сироватковий білок після тренування.

Для вегетаріанців або веганів існує варіант рослинних білкових добавок.