Коли їсти піст і сніданок - LCHF Німеччина
“Коли слід їсти? Піст і сніданок »- це переклад статті« Як їсти: швидко та швидко ». Джейсон Фунг, доктор медичних наук опубліковано на http://www.dietdoctor.com у періодичному голодуванні, втрата ваги
Ви можете безкоштовно зареєструватися на один місяць на сторінці учасника Diet Doctor: https://www.dietdoctor.com/become-member
Коли їсти Піст і сніданок
Сніданок - запорука схуднення?
Кілька цікавих нових досліджень щодо прийому їжі заслуговують на увагу. Перше дослідження, яке було частиною Адвентистського дослідження здоров’я 2, розглядало велику групу відносно здорових людей. Дорослі (> 30 років), які відвідують адвентистів сьомого дня, заповнювали опитувальник щодо здоров’я кожні 2 роки. Участь взяли понад 50 000 людей, і це конкретне дослідження розглядало терміни прийому їжі та їх зв'язок із вагою тіла.
Поширена думка, що частіше їсти допомагає зменшити вагу з часом. Однак фактично відсутні дані, що підтверджують це припущення, і репутацію воно здобуло лише за допомогою тупого повторення. На перший погляд це звучить досить безглуздо: вам слід їсти весь час, щоб схуднути ?! Як це має працювати?
Це все одно, що казати, що ви повинні частіше обприскувати свій одяг водою, щоб він швидше висох. Їжа частіше, як правило, призводить до збільшення споживання їжі в цілому. А збільшення споживання їжі навряд чи призведе до втрати. Тим не менше, часті повторення висловлювання представниками влади можуть переконати нас.
Це дослідження детальніше вивчило стосунки. Не дивно, що чим більше ви їсте, тим більше ваги у вас буде. Це не так складно. Якщо ви постійно їсте та закушуєте, ви наберете вагу. Порада постійно їсти, щоб схуднути, не лише звучить безглуздо, це абсурдно.
Дослідження також виявило, що чим довше ви постите (18-24 години), тим менше ви важите. Знову ж таки, це не важко зрозуміти. Якщо ви дасте своєму тілу достатньо часу на перетравлення їжі та спалювання накопиченої їжі (жиру в організмі), швидше за все, у вас буде менша вага. Це ідеально вписується у велику частину даних про періодичне голодування та обмежені вікна прийому їжі.
Сніданок сприяє схудненню?
Тут є кілька цікавих дат. Сніданок вважається важливою частиною схуднення. Це правильно? Справді, так. Якщо ви поснідаєте, ви будете менше важити.
На перший погляд здається важким узгодити дані. Чи хотіли б ви менше їсти, довго поснідати, але все ж поснідати? Як це працює? Ну, відповідь полягає в циркадному ритмі, про який я писав раніше.
Нагадаємо, інсулін є основною причиною ожиріння, а не загальної калорійності, хоча, звичайно, існує перекриття. Різна їжа виробляє різну реакцію на інсулін, а отже, має різний потенціал викликати ожиріння. Це означає, що 100 калорій з печива - це більше 100 калорій з брокколі, незважаючи на те, що нам кажуть усі нудні калорійні зомбі.
Одна і та ж їжа також викликає різні реакції на інсулін у різний час доби.
Вживання тієї ж їжі за вечерею (порівняно зі сніданком) спричинює майже на 30% більше дії інсуліну. Іншими словами, їжа викликає більший приріст ваги, якщо їсти її пізно ввечері. Але погані новини для пізніх їдців на цьому не зупиняються. Якщо поглянути на добовий ритм голоду, то можна побачити, що голод найнижчий вранці, а найвищий ввечері близько 20:00.
В іншому дослідженні (Bo, S et al.) Було виявлено те саме явище. У цьому перехресному дослідженні 20 здоровим людям давали один і той же прийом їжі або вранці, або ввечері. Отже, обидві групи мали однакових людей, отримували однакову їжу в різний час доби. Вечеря стимулювала значно більший рівень глюкози в крові та інсуліну в крові. Реакція та інсулін є головним фактором ожиріння.
Тож коли ви з’їдаєте найбільшу їжу ввечері, виникають три проблеми. Ви будете їсти більше, бо зголодніли, ви більше набиратимете вагу від їжі (більша секреція інсуліну), і у вас буде менше витрат енергії.
Отже, щоб було зрозуміло, якщо ви їсте один прийом їжі на день, ви повинні їсти це вранці. Якщо їсти два рази на день, найкраще снідати та обідати. АЛЕ їсти триразово (сніданок/обід/вечеря) не обов'язково краще, ніж 2 (обід/вечеря), що часто є повідомленням прихильників "ніколи не пропускати сніданок". Найкраще рішення - це великий сніданок/обід і дуже мало або зовсім не обідати. Це має обидві переваги: менше їжі та довший нічний пост.
То чому пропускати сніданок?
То чому я сам пропускаю сніданок?
Тому що цей графік не відповідає моєму стилю життя. Я, як правило, щовечора обідаю зі своєю сім'єю, і ми рідко снідаємо разом сім'єю, тому що поспішаємо до школи та на роботу. Тому я пропускаю сніданок, тому що це відповідає моєму способу життя, і вечеряю. Це не ідеально, але для мене це працює.
Я все ще отримую менше їжі і довший час голодування вночі, але я отримую недолік вищої дії інсуліну ввечері. Однак саме ці знання про науку та практику дозволяють нам розробляти індивідуальні графіки для людей в рамках програми “Інтенсивне ведення щоденників”. Спроба вписати план харчування у несумісний спосіб життя приречена на провал.
Інше останнє дослідження, яке захоплювало: дослідження MATADOR.
У цьому рандомізованому дослідженні пацієнти отримували або обмеження енергії у вигляді постійного 8-тижневого обмеження, або двотижневі блоки, що чергуються з 2-тижневими періодами без обмеження енергії (загалом 8 тижнів обмеження енергії).
Обидві групи отримували однакові обмеження калорій та стандартизовані дієти, але одна з них (контрольна група) отримувала "дієту" протягом 8 тижнів, а потім "без дієти" протягом 8 тижнів. Інша група (з перервами) отримувала 2-тижневу “дієту”, а потім 2 тижні “не дієту” протягом загальних 8 дієтичних тижнів.
Чи має значення «періодичність» дієти? Я буду робити там кожну ставку. Через 16 тижнів втрата ваги не тільки стала набагато більшою, але і через 6 місяців різниця у вазі становила 8,1 кг - 17,8 фунтів! Ісусе. Приріст ваги в обох групах спостерігався через 1 рік, але виглядав набагато краще після періодичної дієти.
Швидкість базального метаболізму
Чим пояснюється ця велика різниця? Відповідь - зміна витрат енергії у спокої (РЗЕ), також відома як базальний рівень метаболізму. Потреба в енергії у стані спокою визначає, скільки енергії спалює тіло в стані спокою (не під час тренування). Це енергія (калорії), яка використовується для виробництва тепла тіла, щоб підтримувати роботу мозку, легенів, печінки, нирок, серця тощо. Це не статичне число, а змінюється до 30-40% залежно від гормонів. Коли ви худнете, ваша РЗЕ (менше маси тіла для нагрівання, менше енергії потрібно) падає, тому вам потрібно регулювати витрати енергії в спокої на нежирну масу (FFM) і жир (FM). Зменшення витрат енергії в стані спокою є основною причиною невдачі кандидатів із найбільших програшів.
Постійне обмеження енергії стабільно зменшує витрати енергії в спокої. Через це постійне обмеження калорій як основний метод схуднення постійно програє. Якщо скоротити, скажімо, 500 калорій на день, як рекомендують багато фахівців у галузі охорони здоров’я, організм пристосується, просто споживаючи менше. Це обмеження калорій як основний метод (CRaP) приречене на невдачу. Якщо ви їсте менше, ви менше спалюєте. Зрештою, є плато, а потім вага знову збільшується. Сльози слідують за мовчазними звинуваченнями лікаря, що у вас просто не вистачає сили волі. Але це було не те. Це фізіологія. Це трапляється з усіма.
Однак, якщо енергія, що подається, зменшується з перервами, організм не пристосовується, і РЗЕ залишається значно вищим. У вас більше енергії, ви не так швидко замерзаєте і не набираєте вагу. Саме INTERMITTENZ дієти робить її успішною. Ми продовжуємо говорити про питання “що їсти?” Але майже ніколи не замислюємось над таким самим важливим питанням “коли їсти?”. З цієї причини ми наголошуємо, що вам іноді доводиться щось змінювати в моїй “Інтенсивній програмі дієтичного управління”.
Поширене запитання - чи прийнятно їсти лише один прийом їжі на день. Це 23-годинний піст щодня. Звучить досить непогано. І це добре працює для багатьох людей. Але багато людей частіше застоюються, ніж їм подобається, навіть при більших вагах. На цьому етапі ми пропонуємо їм щось зробити, щоб змінити графік. Іноді ми пропонуємо змінити дієту, а в інших випадках - змінити тип голодування. Дійшовши до плато, вам просто потрібно щось змінити.
Пропуск сніданку призводить до збільшення серцевих захворювань?
Нарешті, дозвольте мені сказати кілька принизливих слів про недавнє дослідження пропуску сніданку та серцевих захворювань - на основі 4000 дорослих в Іспанії, пропуск сніданку був пов’язаний із більшою кількістю серцевих захворювань. У засобах масової інформації був великий день, коли говорили, що пропуск сніданку спричиняє серцеві захворювання. Боже мій. Снідати потрібно завжди однаково, навіть якщо це пампушка Krispy Kreme! О, Боже. Не можу повірити, що ти майже дві хвилини спав і не почав набивати їжу в рот. Телефонуйте 911! До речі - чому це не працює зі схудненням?
Навіть автор дослідження не настільки дурний, щоб припустити причинно-наслідковий зв’язок. Він сказав: "Справа не в тому, що пропуск сніданку викликає бляшки". Звичайно, ні. Люди, які пропустили сніданок, мали більший ризик серцевих захворювань з інших причин. Це все одно, що сказати, що люди з сивим волоссям мають більший ризик померти (що правда - оскільки вони, як правило, старші). Щоб зменшити ризик смерті, просто потрібно пофарбувати сиве волосся в чорний колір. Існує чіткий зв’язок між «А» на тесті та добрим студентом. Тож, звичайно, щоб бути гарним у школі, слід на кожному складеному іспиті поставити «А», щоб воно було гарним. Це абсурд. Але це не зупиняє ажіотаж у ЗМІ.
У сніданку немає нічого поганого. Їсти більше за сніданком і менше за вечерею має сенс фізіологічно досягти втрати ваги, оскільки це зменшує ефект інсуліну. Однак, якщо ви їсте таку ж кількість ввечері і додаєте лише сніданок, не слід очікувати втрати ваги.
Щиро дякую за переклад статті, шановна Клаудія Гейне.
Більше цікавих статей про здорове харчування можна знайти в журналі Low Carb - LCHF. Тут є смачні рецепти та журнали з низьковуглеводних кулінарних страв.
новини
Хотіли б ви дізнатись останні новини у галузі охорони здоров'я та харчування? Чудово, тоді підпишіться на нашу розсилку. Якщо ви не хочете пропустити жодної нової публікації, підпишіться на наш блог тут.