Коли найкращий час приймати вітаміни Секрети калорій
Коли найкращий час для прийому вітамінів?
Ви приймаєте вітамінну добавку? Близько 52 відсотків дорослих американців приймають вітамінну добавку за даними понад 37 000 людей у дослідженні 2016 року (1).
Дослідники порівняли дані про вітамінні добавки за 1999-2000 роки порівняно з 2011-2012 роками. Хоча кількість дорослих, які приймають добавки, за останні роки суттєво не змінилася, тип добавок, які приймають люди, змінився.
Кількість дорослих, які приймали більше вітамінів у 2011–2012 рр. Порівняно з 1999–2000 рр. (31% та 37%, відповідно), була значно меншою.
Однак кількість дорослих, які приймали добавки з вітаміном D та омега-3, значно зросла між 2011-2012 роками порівняно з 1999-2000 роками.
Чи потрібно вам приймати добавку чи ні, залежить від багатьох факторів, і її повинен рекомендувати лікар.
Якщо ви приймаєте вітамінні добавки, час їх прийому може вплинути на те, яка частина добавки засвоюється.
Ось кілька важливих факторів, які слід враховувати, коли слід приймати вітаміни для оптимізації їх засвоєння.
Майте на увазі, що спосіб засвоєння поживних речовин відрізняється від харчового, і існує багато факторів, які впливають на наше травлення та засвоєння поживних речовин.
Слід приймати вітамінну добавку?
Експерти у галузі охорони здоров’я розділилися щодо потенційних переваг прийому вітамінно-мінеральних добавок. Загалом, більшість експертів сходяться на думці, що вживання полівітамінів, які забезпечують приблизно 100% добової потреби, не шкодить здоров’ю.
Перш ніж приймати будь-які добавки, рекомендується проконсультуватися з фахівцем.
Деякі захворювання або дефіцит харчування можуть вимагати додаткового вживання вітамінів. Однак добавки можуть перешкоджати засвоєнню ліків, інших добавок і навіть інших поживних речовин, якщо їх приймати з їжею.
Деякі дослідження (2) показали, що мультивітамінні/мінеральні добавки не зменшують ризик загальної смертності та інших хронічних захворювань. Прийом добавки не замінює здорового харчування та способу життя.
Потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати, як різні добавки впливають на здоров’я.
Коли потрібно приймати пренатальні вітаміни?
Пренатальні вітаміни призначені для забезпечення поживних речовин, які тим більше необхідні під час вагітності. Якщо ви намагаєтеся завагітніти, їх можна приймати безпосередньо перед тим, як завагітніти.
Клініка Майо (3) пропонує приймати пренатальний вітамін під час їжі/перекусу або перед сном, щоб зменшити ризик нудоти.
Залізо від пренатальних вітамінів може викликати нудоту натщесерце, і деякі жінки можуть запаморочити, якщо не приймати їх під час їжі.
Якщо після прийому пренатальних вітамінів у вас спостерігаються зміни в роботі кишечника або інші симптоми, проконсультуйтеся з лікарем.
Можуть бути інші пренатальні вітаміни з різними поживними речовинами, які можуть бути кращими для вашого організму.
Коли слід приймати мультивітаміни?
Якщо ви приймаєте будь-які ліки, дотримуйтесь порад лікаря, щоб з’ясувати, коли приймати добавки.
Загалом, полівітаміни забезпечують 100% добової потреби або менше вітамінів та мінералів. Найкращий час для прийому полівітамінів - це найпростіший час для вас щодня, будь то відразу після пробудження або перед сном.
Якщо ви помітили шлунковий дискомфорт від прийому полівітамінів натще, приймайте їх під час їжі.
Якщо ви приймаєте інші добавки, такі як вищі дози мінералів, Consumer Lab (4) рекомендує приймати їх протягом більш тривалого періоду.
Приймайте свої полівітаміни в інший час доби, ніж інші добавки, щоб збільшити засвоєння всіх поживних речовин.
Коли слід приймати індивідуальні вітамінні добавки?
Окремі вітамінні або мінеральні добавки можуть відрізнятися за дозою, що може змінювати вплив всмоктування.
Як правило, якщо ви приймаєте харчову добавку, приймайте її в інший час, ніж інші добавки. Приймайте їх протягом дня.
Жиророзчинні вітаміни
Жиророзчинні вітаміни - це вітаміни A, D, E та K. Вживання цих харчових добавок може збільшити засвоєння цих поживних речовин, особливо коли в масу включено джерело жиру.
Дослідження 2005 року (5) показало, що додавання авокадо або олії авокадо до салату значно збільшило поглинання бета-каротину (попередника вітаміну А). Це також збільшило поглинання інших антиоксидантів, таких як лютеїн та альфа-каротин.
Дослідження каротиноїдів 2000 року (6) свідчить про те, що кількість жиру, необхідного для засвоєння каротиноїдів (і, можливо, інших жиророзчинних вітамінів), становить близько 3-5 грамів на масу.
Іншими словами, вам не потрібно дозувати їжу в олії, щоб краще засвоювати жиророзчинні вітаміни.
Вітаміни С і В
Водорозчинні вітаміни, вітаміни С і В, всмоктуються з водою і не потребують жиру для засвоєння. Загалом, організм не зберігає ці поживні речовини, оскільки зберігає жиророзчинні вітаміни.
Якщо ви приймаєте вітамін В або С, ви можете приймати його натщесерце або перед їжею.
Коли потрібно приймати мінеральні добавки?
Мінеральні добавки, особливо у високих дозах, вразливі до змін всмоктування. Наприклад, всмоктування кальцію, цинку, магнію та заліза використовує подібні транспортери в кишечнику та конкурує за всмоктування.
Тому прийом цих унікальних харчових добавок слід приймати в різний час доби для оптимального засвоєння.
Якщо вам потрібно приймати ці харчові добавки, це може відрізнятися залежно від індивідуальних проблем зі здоров’ям.
Загалом, прийом одноразових мінеральних добавок з їжею може мати менший ризик дискомфорту в травленні.
American Bone Health (7) також припускає, що надлишок солі може перешкоджати засвоєнню кальцію. Отже, зниження солі в раціоні та прийом кальцію з меншою масою солі може оптимізувати засвоєння.
Міркування щодо прийому вітамінів
Майте на увазі, що організм - це складна система, і на засвоєння поживних речовин впливає безліч факторів. Більше добавок не завжди краще, а іноді добавки можуть навіть мати негативні наслідки для здоров’я.
Наприклад, одне дослідження (8) показало, що люди з високим ризиком раку легенів, такі як курці, можуть мати підвищений ризик раку легенів при прийомі добавки бета-каротину.
Це дивно, оскільки дієта, багата фруктами та овочами (і бета-каротином), пов’язана зі зниженням ризику раку. Однак вплив поживної речовини на здоров'я різниться, коли вона поглинається із цільних продуктів, порівняно з концентрованими добавками.
Якщо вам цікаво, чи слід приймати добавки, проконсультуйтеся зі своєю медичною командою для отримання індивідуальних рекомендацій.