Що їсти в менопаузі і як вести здоровий спосіб життя

Більшість жінок вступають у менопаузу приблизно у віці 50 років. Гормональні зміни, особливо зниження вироблення естрогену, означають відсутність регулярних менструацій і, нарешті, їх припинення. Зниження рівня естрогену також відповідає за симптоми, що виникають під час менопаузи, найпоширенішими є припливи та нічна пітливість, а найменш поширеними, але також наявними, можуть бути психологічні проблеми, проблеми з пам’яттю та концентрацією, сухість піхви., проблеми з сечовипусканням, зниження лібідо, порушення сну або головні болі та відчуття скутості суглобів. Зазвичай ці симптоми тривають 4 роки, і лише 10% жінок відчувають їх довше.

Проблеми менопаузи

У довгостроковій перспективі зниження естрогену може спричинити зміни в кістковій та серцево-судинній системах, що означає підвищений ризик хронічних ускладнень, таких як серцево-судинні захворювання та остеопороз. Хороша новина полягає в тому, що різноманітне харчування та здоровий спосіб життя, куріння та низьке споживання алкоголю, регулярні фізичні навантаження та підтримка оптимальної ваги - все це допомагає зменшити симптоми менопаузи та захищає вас від проблем. довгостроково пов'язані зі зниженням рівня естрогену.

Що означає здорове харчування під час менопаузи

Загальна порада здорової та різноманітної дієти, орієнтованої переважно на свіжі фрукти та овочі, але з низьким вмістом насичених жирів, цукру та солі, стосується всіх жінок, незалежно від віку. У жінок у менопаузі та після менопаузи існують певні аспекти дієти, які надзвичайно важливі для зменшення ризику серцево-судинних захворювань та остеопорозу, пов’язаних із зниженням рівня естрогену.

Харчування для здоров'я кісток

Щоб зберегти міцність кісток і запобігти остеопорозу, слід звернути увагу на два поживні речовини, пов’язані зі здоров’ям кісток: кальцій і вітамін D.

кальцію. Рекомендована добова доза становить 700 мг на день. Ви повинні мати можливість отримувати весь кальцій, який вам потрібен, зі свого раціону. Найважливішими джерелами кальцію є: молочні продукти (молоко, йогурт - вибирайте знежирені), продукти, збагачені кальцієм (хліб, крупи, соєві напої), деякі зелені листові овочі, такі як шпинат, крес-салат або капуста ), насіння кунжуту, біла квасоля, сушений інжир та риба, яку їдять з кістками (наприклад, сардини).

Вітамін D. Це також важливо для здоров'я кісток, оскільки це допомагає засвоювати кальцій з їжею. Вітамін D виробляється шкірою під впливом сонця. Вітамін D міститься лише в незначній кількості в їжі - це: жирна риба, яйця, червоне м’ясо та продукти, збагачені вітаміном D (молочні продукти, крупи). Тому рекомендується щоденне споживання 10 мкг вітаміну D, якщо ви в менопаузі. У жінок із ризиком розвитку остеопорозу збільшення споживання вітаміну А може негативно позначитися на здоров’ї кісток. Тому, якщо ви регулярно їсте печінку та продукти з печінки, уникайте прийому добавок, що містять більше 1,5 мг вітаміну А щодня. Також зверніть увагу на добавки до риб’ячого жиру, оскільки вони часто містять велику кількість вітаміну А.

Харчування для здоров'я серця

Жінки в постменопаузі мають підвищений ризик серцево-судинних захворювань, і тому важливо подбати про те, щоб у вашому раціоні були засоби для захисту серця. Ось як зберегти серце здоровим:

Уникайте насичених жирів і замінюйте їх ненасиченими - наприклад, замінюйте звичайне масло і кокосове масло ріпаковим, оливковою та соняшниковою.
Їжте більше двох разів на тиждень - принаймні один раз, він повинен бути жирним, наприклад, скумбрія, лосось або сардина.
Зверніть увагу на споживання солі - намагайтеся вживати менше 6 г на день. Перевірте етикетку продуктів і не додайте їжу в сіль.
Включає в раціон продукти з високим вмістом клітковини та цільного зерна, а також бобові, такі як сочевиця або квасоля. Фрукти та овочі також є хорошими джерелами клітковини.
Не вживайте надлишок алкоголю.
Дізнайтеся тут цифри, які мають значення для здоров’я вашого серця.

Дієта для полегшення симптомів

Введіть у раціон фітоестрогени (два основні типи - це ізофлавони та лігнани), які за своєю структурою схожі на естроген і таким чином допомагають полегшити симптоми, спричинені зниженим вмістом естрогену. Ці речовини можна знайти в рослинах - наприклад, ізофлавони забезпечуються соєю, бобовими, такими як сочевиця та нут, а також лігнанами, злаками, насінням льону, фруктами та овочами.

Стежте за своєю вагою

Деякі жінки набирають вагу після менопаузи через фізіологічні зміни та зміни способу життя, пов’язані з цим етапом життя. Зайві кілограми збільшують ризик розвитку певних станів, таких як серцево-судинні захворювання, рак, діабет типу 2. Оптимальний ІМТ (індекс маси тіла) становить 18,5-25. Дізнайтеся тут, як його розрахувати.

Значення способу життя в менопаузі

Куріння та алкоголь. Кинути палити - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для загального стану здоров’я. Жінки в менопаузі повинні знати, що куріння може збільшити ризик виникнення проблем зі здоров’ям, пов’язаних з цим періодом - серцево-судинних захворювань та остеопорозу - одночасно посилюючи симптоми менопаузи - припливи, нічне потовиділення та головний біль. Крім того, курці зазвичай досягають менопаузи на 2 роки раніше, ніж жінки, які не палять. І останнє, але не менш важливе, слід уникати вживання алкоголю, оскільки це може негативно вплинути на здоров’я кісток, здоров’я серця і може стати пусковим механізмом для прикрих симптомів, характерних для менопаузи.

Фізична активність. Фізичні вправи під час менопаузи сприяють кращому контролю симптомів менопаузи, особливо психологічних проблем (тривога та депресія), а також зайвих кілограмів, розладів сну та припливів. Заняття спортом підтримують здоров’я кісток та зменшують ризик серцево-судинних захворювань, що є проблемами зі здоров’ям, пов’язаними з менопаузою. Рекомендуються прогулянки, теніс, біг, танці, підйом по сходах, але зверніться до лікаря перед тим, як починати будь-який вид фізичної активності.