Коли робити вправи (3 КРАЩІ рази для вправ)
Який найкращий час доби для тренувань ?
Чи зміниться цей період залежно від цілей кожного ?
Якщо ви хочете ефективно схуднути чи навпаки набрати м’язову масу, одне точно: заняття спортом є важливим .
Тепер питання в тому, коли тренуватися.
Ранок ? Пізно вранці? Після їжі? У другій половині дня? В кінці дня ? Вечір ?
Я думаю, на перший погляд ви повинні мати якесь уявлення про цю тему: наприклад, не дуже розумно йти займатися спортом одразу після повноцінного харчування.
Але які справжні відмінності між ранком, вечором чи днем ?
Коли ви дивитесь на поради, які ви можете знайти в Інтернеті, ви виявите багато суперечливих думок ... Насправді більшість людей порадить вам те, що їм більше подобається ...
І коли ви шукаєте більшість людей, це однаково: люди тренуються, коли можуть, відповідно до свого розкладу та обмежень.
Насправді дуже мало людей навіть задають собі питання 😉
Але, ще раз, ми уникнемо емоцій, а скоріше подивимось на публікації та наукові дослідження в цій галузі, щоб прояснити ситуацію та надати відповіді.
Якщо ви ще цього не зробили: дайте відповідь на цю міні-вікторину, яка дозволить вам знати, де ви знаходитесь, та визначити моменти, над якими потрібно працювати в пріоритеті, щоб отримати тіло, яке ви хочете (приблизна тривалість: 1 хв).
=> Яка моя статура і як я можу швидко прогресувати ?
Регулятор нашого життя: добовий ритм
Ви, мабуть, ніколи не чули про циркадний ритм.
І це абсолютно нормально, це дуже мало вживаний термін.
Їх визначення таке:
Циркадні ритми - це біохімічні, фізіологічні та поведінкові цикли, які коливаються з періодичністю приблизно 24 години.
Ці цикли координуються тим, що називається "біологічним годинником", годинником, який синхронізується, зокрема, завдяки чергуванню дня та ночі, чергуванню, захопленому клітинами сітківки.
Простіше кажучи, ми можемо це сказати, завдяки навколишньому освітленню надходить нервова система для адаптації біохімічних, гормональних та фізіологічних реакцій організму в кожен час доби.
Що призведе до різниці у фізичній та розумовій працездатності протягом дня.
І саме з цієї причини вивчення циркадного циклу є цікавим для відповіді на наше запитання: якщо нам вдасться знати, яким чином циркадний цикл буде втручатися в організм, ми зможемо визначити момент, найбільш підходящий для спортивної практики.
Ось схема, яка в цілому узагальнює, як працює циркадний ритм:
Як ви можете бачити на схемі, коливання протягом дня впливатимуть на вашу фізичну силу, а також на гормональний баланс протягом періоду тренувань..
Точніше, ось список різних визначних моментів для кожного часу доби:
Ранок:
- Тестостерон є найвищим
- До пізнього ранку мозок знаходиться на найбільш пробудженому рівні
- Пам'ять працює краще
- Температура тіла завжди низька
Після обіду:
- Толерантність до болю знаходиться на піку
- Можливе падіння енергії близько обіду
- Пізно вдень адреналін і температура тіла поступово підвищуються
- Наприкінці півдня відбувається баланс фізичних та психічних функцій
Вечір:
- Координація, витривалість і температура тіла знаходяться на піку
- Легкі функціонують у найкращому вигляді
- Гнучкість і міцність є оптимальними
- Концентрація починає слабшати
Ніч:
- З 21:00 тіло, як виробляти більше мелатоніну
- Фізіологічні процеси сповільнюються
- Тіло готується дрімати
Як циркадний ритм вплине на гормональний рівень:
Як я вже говорив вище: добовий ритм впливатиме на гормональний рівень.
І як ви напевно знаєте, чи то для втрати жиру, чи для збільшення м’язів, гормони грають дуже важливу роль.
І зокрема 3 з них:
- Тестостерон
- Кортизол
- Соматотропін
Добре відомо, що тестостерон є анаболічним гормоном, що сприяє росту м’язів.
На рівні нашого циклу: тестостерон найвищий вранці і повільно знижується протягом решти дня.
Ці дані можуть мати застосування в наших тренуваннях: аеробні сеанси вранці, як відомо, прискорюють ефект спалювання жиру, і багато майстрів бобібілдінгу повідомляють, що вони відчувають себе сильнішими вранці.
Однак важливо зазначити, що цей ритм може змінюватися вашим способом життя, вашим сном та вашими щоденними справами.
Ще одне, що слід враховувати, це те, що Рівень тестостерону природно зростає після фізичних навантажень, і це збільшення більш виражене в кінці дня, ніж вранці.
Щодо гормон росту (GH = Гормон росту), який, як відомо, покращує ріст м’язів, зазвичай виділяється стрибками протягом ночі - ось чому недосип негативно позначиться на Вашому одужанні та зростанні м’язів.
Так само, як і тестостерон, фізичні вправи також збільшать швидкість вивільнення гормону росту.
І навпаки, кортизол - гормон з меншою репутацією: кортизол може спричинити розпад м’язового білка.
Незважаючи на те, що його ефект зазвичай завищений, високий рівень кортизолу - це не дуже добре як для збільшення м’язів, так і для втрати жиру.
Як і два інших гормони, кортизол високий вранці, потім знижується протягом дняe.
Реакція на фізичні тренування в кінці дня нижча, ніж вранці.
Після того, як ви все це знаєте, ви помічаєте саме те різні системи (гормональна, м’язова тощо) ніколи не знаходяться в рівновазі одночасно...
Тож важко звідти визначити найкращий час доби для тренувань.
Теоретично для оптимального росту м’язів ми повинні прагнути мати найкраще співвідношення тестостерон/кортизол.
Тому ми могли б зробити висновок, що найкращий час для тренувань - це вранці.
Однак, Пам'ятайте, що найкращий час для "м'язів" для тренувань - це після обіду, тим більше, що жодне дослідження насправді не довело, що одноразові гормональні коливання мають велике значення для росту м'язів...
Тож ми виходимо з більше запитань, ніж раніше 😉
Тож чи є оптимальний час для тренувань ?
За відсутності "категоричних" наукових досліджень (і я кажу це тому, що є деякі дослідження, які не є надійними), ми можемо сказати, що найкращий час для тренувань залежить від вашої мети та вашої особистої ситуації.
Щоб краще визначити це, давайте візьмемо те, що ми знаємо про циркадний ритм, і розширимо:
Ранок:
- Якщо ваша мета - схуднути або уникнути накопичення жиру, вправа вранці ефективна: тестостерон вище, і організм не має багато енергії з їжею, тому він змушений залучати жир
- Вправа вивільняє серотонін (низький рівень серотоніну = пов’язаний з депресією): тренування вранці ефективно покращує ваш настрій та життєвий тонус протягом дня (проте повільний процес)
- Якщо ви зможете потрапити в тренажерний зал вранці, ви це помітителюдей набагато менше, ніж наприкінці дня, що призводить до більш тихого, коротшого тренування та підвищеної уваги
- Нарешті, як тільки ви зробите тренування вранці, вам не доведеться думати про це цілий день: ви "очищені". Немає більше ризику бути втомленим і лінивим в кінці дня. Що дуже добре для людей, яким часом не вистачає сили волі
Після обіду:
Нічого особливого говорити, післяобідній день є хорошим компромісом між ранком і кінцем дня .
Кінець дня:
- Якщо ви тренуєтеся занадто пізно (після 8-9 вечора), тренування можуть порушити роботу вашого годинника та запобігти його уповільненню перед сном
- Тренування підвищують здатність організму засвоювати поживні речовини на клітинному рівні: якщо ви недостатньо харчуєтесь після тренування, ви ризикуєте втратити посилений ріст і відновлення м’язів
- Реверс ранку, наприкінці дня спостерігається пік відвідуваності тренажерного залу, це означає менше доступних тренажерів, іноді чергування між двома вправами, що зменшує концентрацію уваги та збільшує тривалість тренування
Тому особисто я рекомендую ранкову підготовку, бо ти ще свіжий, у тренажерному залі нікого немає, ти можеш тренуватися натщесерце, щоб спалювати «впертий» жир, особливо тому, що це найкращий спосіб розпочати день..
На жаль, це не завжди можливо зробити, якщо у вас складне професійне життя (особисто я їду на обід, бо у мене є 2 години вільного часу).
Проте ви можете зробити тренування пізно вдень у будні та вранці у вихідні. Це чудовий спосіб повністю скористатися циркадним ритмом гормонально та м’язово.
Якщо ви не можете відповідати цим часовим інтервалам, це нормально, завжди краще ходити вночі в спортзал, ніж не ходити: немає необхідності шукати для вас виправдання 😉
Межі добового ритму
Все, що я тобі сказав, - це добре, але якщо ти не зробиш кроку назад, то помилишся.
Вся "теорія" найкращого часу для вправ базується на "нормальному" циркадному ритмі.
Однак у 2017 році науці вдалося визначити молекули/клітини, які є важливими в процесі регуляції циркадного ритму, серед них - фоторецепторні клітини сітківки. .
Розумієте, що я маю на увазі ?
Ми живемо у світі, де активне життя диктує наш ритм, наше життя, життя в соціальних мережах тощо ...
Ми встаємо все раніше і раніше, щоб піти на роботу, тому темно, і ми лягаємо перед екранами телевізора/комп’ютера (сітківка піддається захоплюючому синьому світлу).
Очевидно, що наш циркадний ритм з часом зіпсувався.
Не вірте, що людина, яка працює 3 * 8 вночі і яка особливо чутлива до нестачі світла, має такий же циркадний ритм, як і ви.
На щастя, годинник тіла буде адаптуватися відповідно. Що також означає, що все сказане вище має бути адаптоване.
Безумовно одне, досліджень щодо порушення ритму та його наслідків залишається небагато, тому ми не маємо конкретних елементів, щоб мати рішучу думку щодо цього питання.
Тож пам’ятайте, що було представлено в цій статті, але перш за все пам’ятайте, що найголовніше - це прислухатися до своїх почуттів: коли особисто я почуваюся найкраще на тренуваннях. І все це співвідноситься з "коли" я можу тренуватися 😉
Звідти ви повинні скласти свій графік тренувань (і харчування) і дотримуватися його !
І ви побачите, що результати незабаром прийдуть 😉
Я підготував для вас другу статтю, в якій ми поговоримо про 21 ключову вправу, яку потрібно робити вдома для стрункого та скульптурного тіла.
Ці вправи, ви не збираєтеся робити їх за один сеанс (це було б занадто довго і занадто втомливо), ви будете розподіляти їх протягом 3 сесій на тиждень.
3 сеанси, під час яких ви будете вправляти певні м’язи (оскільки мета полягає в додаванні м’язів у стратегічних місцях, при цьому втрачаючи жир по всьому тілу).
Ці вправи вони трохи відрізняються від тих, які ми звикли знаходити в Інтернеті (і це не дарма, адже більшість тренувань, які потрібно робити вдома, які ми знаходимо в Інтернеті, мають серйозний недолік).
І вишенька на торті: Ви можете робити їх де завгодно, особливо у відпустці. Ідеально підходить для збереження лінії 😉
Я не буду розповідати вам більше, і я дам вам побачити все на власні очі тут: