Скільки білка ми споживаємо у зв’язку з потребою організму в Medika TV
На початку 20 століття дослідник Арктики Вільялмур Стефанссон п’ять років їв лише м’ясо. Це означало, що його дієта складалася приблизно з 80% жиру і 20% білка. Двадцять років потому він зробив те саме в рамках однорічного експерименту в лікарні Белв'ю в Нью-Йорку в 1928 році. Стефанссон хотів суперечити тим, хто стверджував, що люди не можуть вижити, харчуючись лише м'ясом. Але, на жаль для нього, в обох випадках він дуже швидко захворів, коли їв нежирне м’ясо без жиру. У нього розвинулось «отруєння білком», і симптоми зникли після того, як споживання білка зменшилось, а споживання жиру збільшилося.
Його ранні експерименти - це деякі з небагатьох випадків високого споживання білка, які мають надзвичайні побічні ефекти - але, незважаючи на зростання продажів білкових добавок, багато хто з нас досі не впевнені, скільки білка нам потрібно, як його вживати та чи це занадто багато або замало.
За даними BBC, білки необхідні організму, щоб рости та відновлюватися. Продукти, багаті білками, такі як молочні продукти, м’ясо, яйця, риба та квасоля розпадаються на шлунок до амінокислот і всмоктуються в тонкому кишечнику, після чого печінка сортує необхідні організму амінокислоти. Решта виводиться з сечею.
Дорослим, які не особливо активні, рекомендується їсти приблизно 0,75 г білка на добу на кожен кілограм ваги. В середньому це 55 г для чоловіків і 45 г для жінок - або дві порції м’яса, риби, тофу, горіхів чи овочів.
Недостатнє споживання білка може призвести до випадіння волосся, лущення шкіри та втрати ваги в міру зменшення м’язової маси. Але ці побічні ефекти є дуже рідкісними і виникають здебільшого лише у тих, хто страждає порушеннями харчування.
У випадку зі спортсменами білок має важливе значення. Звіт дослідницької фірми Mintel за 2017 рік показав, що 27% британців вживають продукти спортивного харчування, такі як протеїнові батончики та шейки. Цей показник зростає до 39% для тих, хто займається спортом частіше одного разу на тиждень. Але більше половини людей, які вживають ці продукти (63%), не можуть сказати, чи мали вони якийсь ефект.
Аналіз 2014 року з 36 статей показав, що білкові добавки не впливають на м'язову масу та м'язову силу протягом перших кількох тижнів тренувань щодо опору у нетренованих людей.
З часом і якщо тренування ускладнюється, добавки можуть сприяти зростанню м’язів. Однак у роботі робиться висновок, що ці зміни не були доведені в довгостроковій перспективі. Крім того, в оглядовій статті 2012 р. Йдеться про цей білок "Підвищує фізичну працездатність, відновлення після тренувань та погану масу тіла", але щоб користь була оптимальною, вона повинна поєднуватися з швидкодіючим вуглеводом.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, важливіше снідати з високим вмістом білка
Хоча білок сам по собі не шкідливий, багато білкових добавок багаті вуглеводами, які викликають такі травні симптоми, як здуття живота, біль у шлунку. Стівенсон рекомендує уважно читати етикетки на добавках.
Білок давно пов’язаний із втратою ваги, завдяки дієтам з низьким вмістом вуглеводів та білків, таких як Палео та Аткінс. Найчастіше люди не втрачають вагу, бо відчувають голод, а дослідження МРТ показали, що сніданок з високим вмістом білка може допомогти зупинити це відчуття. Є безліч доказів того, що білки насичують, говорить Алекс Джонстон з Абердинського університету.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, важливіше їсти сніданок з високим вмістом білка, наприклад, смажену квасолю або молочний коктейль, ніж приймати добавки. Але він не підтримує дієти типу Аткінса і виявив, що скорочення вуглеводів негативно впливає на здоров'я кишечника. Натомість Джонстоун рекомендує людям із зайвою вагою їсти високобілкову дієту та помірний рівень вуглеводів, що складається з 30% білка, 40% вуглеводів та 30% жиру - порівняно із середньою дієтою, яка складає приблизно 15% білка, 55% вуглеводів та 30% жиру. Збільшення споживання білка самостійно не допоможе вам схуднути. Вибір нежирного м’яса, такого як курка або риба, є дуже важливим. Дослідження також показують, що вживання великої кількості тваринного білка пов’язано із збільшенням ваги, а червоне м’ясо, зокрема, пов’язане з підвищеним ризиком раку, а також серцевих захворювань.
Споживання більшої кількості білка, ніж потрібно організму, - марні витрати грошей. Однак існують здорові не м’ясні білки, такі як мікопротеїн, який отримують із грибів. Кворн, наприклад, містить цей вид білка, а також багатий клітковиною. Дослідники хочуть знати, як цей унікальний склад (як білок, так і клітковина) може впливати на ситість і рівень інсуліну, пов’язаних із діабетом 2 типу. Одна команда порівняла дієту на мікопротеїнах з дієтою на основі курки і виявила, що рівень інсуліну у тих, хто їв кворн, має однаковий контроль над цукром, але їм потрібно менше інсуліну для вироблення підшлунковою залозою.
Ризик споживання занадто великої кількості білка низький, але ризик може бути лише для завищених продуктів, які дають нам більше білка, ніж нам потрібно. "Деякі продукти, позначені як високобілкові, не зовсім це, але вони досить дорогі. У будь-якому випадку споживання більше білка, ніж потрібно, марнотратне з точки зору грошей і оплачується в туалеті "., - каже Джонстон.