Коли розтягувати Toutelanutrition
Регулярне розтягування м’язів - це ваш паспорт краща мобільність, більше комфорту в повсякденному житті і зменшення болю в суглобах. Кожен може отримати вигоду від розтяжки: люди, які часто повторюють один і той же жест, працюють сидячи, багато тренуються або недостатньо роблять.
У цій статті ми побачимо різні переваги, які ви можете отримати від сеансів розтяжки і, перш за все, коли і як розтягувати.
Розтяжка: для чого це потрібно ?
Розтягування - це протилежність скорочення. М’язи подовжуються, а не скорочуються. Ця здатність розтягуватися дозволяє м’язу витримати жест «несподіванки» і запобігати розривам та поломкам.
Регулярне розтягування - це тренування, як і будь-яке інше, під час якого м’язи вчаться працювати з більшою амплітудою та більшою гнучкістю. Це також допомагає підтримувати максимальну рухливість у міру дорослішання. Для спортсменів розтяжка забезпечує краще відновлення. В основному, це допомагає запобігти багатьом травмам.
Переваги розтяжки
Окрім збільшення рухливості, розтяжка може покращити поставу, зменшити біль і стрес.
Розтяжка збільшує гнучкість
Діапазон рухів та гнучкість можна вивчити та покращити за допомогою розтяжки. Регулярне розтягування збільшує рухливість і амплітуду, якості, необхідні для кращого життя, але також для покращити спортивні показники.
Розтяжка покращує кровообіг
Регулярне розтягування може поліпшити кровообіг, включаючи приплив крові до м’язових волокон. Час відновлення скорочується, як і біль.
Розтяжка після тренувань і навіть між сетами збільшує здатність м’яза до гіпертрофії: він краще насичується киснем, краще харчується та є досить гнучким, щоб набрати більше об’єму.
Розтяжка покращує поставу
М’язовий дисбаланс може призвести до погіршення постави, що може призвести до передчасного зносу суглобів, а також до все більш помітного дисбалансу. Щоб приборкати цю ланцюгову реакцію, регулярно робіть розтяжку. Ви помітите, що ваша постава покращиться, коли ви збільшите свою гнучкість.
Розтяжка при болях у спині
Біль у спині вражає всіх. Неактивні люди, надмірно активні люди, і особливо спортсмени. Ви знали, що більшість болів у спині можна виправити за допомогою простих протоколів розтягування ?
Arthro HT
Захист суглобів
Профілактична та лікувальна дія
Містить морський колаген
Збагачений гіалуроновою кислотою
BCAA 10.1.1
11 г BCAA 10.1.1 на порцію
Оптимізує нарощування м’язів
Стимулює одужання
Відсутність аспартаму або штучного барвника
EasyFlex Pro
Високі дози хондроїтину та глюкозаміну
Ультрашвидка дія знеболення
Захищає, відновлює та зміцнює суглоби
100% рідна сироватка
Виключно 100% сироватки
Чистий, неденатурований білок
Оптимізує нарощування м’язів
Без цукру та клейковини
BCAA 8.1.1 HT Порошок
10 г BCAA 8.1.1 на порцію
1000 мг цитруліну на дозу
Посилений розвиток м’язів
Оптимізація відновлення
BCAA 4.1.1 Pro Powder
Співвідношення BCAA 4.1.1
Оптимізує нарощування м’язів
Зміцнює можливості відновлення
Підвищує рівень енергії
Як розтягуватися ?
Експерти вважають, що ідеал є два 60-хвилинних сеанси розтяжки на тиждень розділений на дві основні сфери:
Плечі, потилиця і шия
Таз, поперек і ноги
Види розтяжки
Залежно від бажаних ефектів, існують різні типи розтягування:
Динаміка: вони робляться в основному до, і особливо під час навчання.
Статичні: вони робляться більше після зусиль або відпочинку.
PNF: техніка, що передбачає скорочення м’яза (агоніста або антагоніста) до або під час розтягування, з метою ініціювання рефлексу, який розслаблює м’язові волокна. PNF ідеально підходить для отримання швидких результатів (переважно фізіотерапевтична робота).
Інші протоколи, які ми розробимо в наступній статті, слід розглядати за певних умов.
Сфери, на яких слід зосередитись
Сидячим людям, які хочуть зберегти максимальну гнучкість, доведеться розтягуватися таз/область попереку і плечовий пояс двічі на тиждень.
Спортсменам також доведеться розтягувати ці зони, чутливі до дисбалансу, а також найбільш напружені групи м'язів і найбільше загрожує травмами: щиколотки, зап’ястя, шия, коліна, руки або передпліччя.
Коли розтягуватися ?
В даний час порівняно мало фахівців погоджуються з цього приводу. Деякі люди рекомендують розтягування до і після вправ, інші пізніше, інші - у день, спеціально присвячений розтяжці.
Що робить консенсус, полягає в тому, що ти ніколи не розтягуєш холодний м’яз. Перевищення максимальної розтяжної здатності може спричинити напруження або розрив. Щоб розтягнути м’яз або розпочати сеанс розтяжки, м’язи потрібно попередньо розігріти.
Тож це відповідає на частину запитання: ви не розтягуєтесь, коли встаєте з ліжка або коли потрапляєте до спортзалу. Починаємо з розминки.
Під час сеансу
Після завершення фази розминки сеанс починається. Саме з цього моменту ви можете подумати про те, щоб зробити це деякі динамічні розтяжки між вашими наборами.
Ви робите сеанс ніг ? Між кожним набором присідань розтягуйте квадроцикли невеликими сплесками, не переходячи до максимального розтягування. Цей тип розтяжки активізує кровообіг, збільшує поглинання поживних речовин (наприклад, інгредієнтів попередньої тренування!) І допомагає м’язовим волокнам розширюватися.
Те саме, якщо ви робите 400-метрові послідовності в бігу. Між кожним набором, замість того, щоб просто йти, розтягуйте квадроцикли невеликими сплесками приблизно на 30 секунд (кожен). Таким чином, ви заохотите швидше одужання, кращий крок у наступній послідовності та менший ризик спазмів, розтягнень чи сухожиль.
Після сеансу
Прийняття 10 хвилин після кожного тренування для розтяжки - це рефлекс, який може захистити вас від сильних болів у суглобах. Але, що важливіше, розтяжка може допомогти вам краще скористатися наслідками тренування, особливо на синтезі поживних речовин, які ви засвоїте після тренування.
Краще засвоєння BCAA
Краще засвоєння сироваткового білка
Крім того, розслабляючи фасції (мембрану, яка оточує ваші м’язи), розтягування дозволяє більший приріст гучності.
І, «останнє, але не менш важливе», розтяжка - це ваш оплот проти більшості травм: тендиніт, запалення, сльози, розтягнення та ін. Чому? Оскільки більша амплітуда та рухливість дозволяють адекватно реагувати на всі види зусиль: раптові, інтенсивні, тривалі, повторювані чи несподівані.
В кінці дня
Якщо ви віддаєте перевагу розтягуванню подалі від сеансів, віддайте перевагу вечору безпосередньо перед сном. Годинні години сну подбають про коригування м’язів, що також буде зроблено швидше.
Занадто, ви отримаєте користь від більш спокійного сну, як вказують послідовники йоги та тай-чи: розтяжка перед сном сприяє кращому розслабленню, кращому диханню, швидшому засинанню та кращій якості сну.
Прийти до висновку
Ідеальний час для розтяжки, це вечір безпосередньо перед сном.
Якщо вам вдасться мотивувати себе між двома позіханнями, ці сеанси розтяжки збільшать вашу гнучкість, амплітуду, рухливість і навіть якість вашого сну.
Якщо ви віддаєте перевагу розтягуванню навколо сеансу, віддайте перевагу після тренування. Такі розтяжки допоможуть вам краще відновитися, краще засвоїти поживні речовини, зменшити хворобливість м’язів та ризик отримання травм.
Під час тренувань, динамічне розтягування може допомогти вам краще відновитись між сетами, зменшити ризик спазмів і краще працювати. У цьому конкретному випадку розтягнення повинно бути динамічним (PNF, балістичне).
Нагадування: статичне розтягування робиться після вправи, динамічне розтягування під час вправ.