Коли вага застоюється, незважаючи на низький вміст вуглеводів - LCHF Німеччина
Питання "Що може бути причиною, якщо вага застоюється, незважаючи на низький вміст вуглеводів", постійно повертається до нас. Ульріке Піхль написала нам гостьову статтю на цю тему, яку ми із задоволенням знову публікуємо. Дякую за це, шановна Ульріке Піхль.
Хто така Ульріке Піхль?
Ульріке Піхль - дієта з низьким вмістом вуглеводів
Багато років у Ульріке були хронічні головні болі та мігрень. Тому з початку 2013 року вона дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, а з 2015 року - за даними Low Carb High Fat, переважно кетогенною.
Вона змогла значно полегшити напади мігрені, а також помітила багато інших позитивних наслідків для свого здоров'я.
Вона є “автодидактом у харчуванні” і веде веб-сайт www.lchf-gesund.de, де ви можете знайти рецепти, інформацію та цікаві факти про низьковуглеводну, жирну та здоров’я.
У випуску журналу LCHF з низьким вмістом вуглеводів за 03/2017 року Ульріке написала статтю «Мій досвід щодо мігрені та низького вмісту вуглеводів із високим вмістом жиру».
Що може бути причиною, якщо вага застоюється, незважаючи на низький вміст вуглеводів?
Низький вміст вуглеводів з високим вмістом жиру - насправді ідеально підходить для схуднення
Зрозуміло, що той факт, що ви можете схуднути за допомогою дієти з високим вмістом жирів, але з низьким вмістом вуглеводів, все ще викликає недовіру у багатьох людей. Однак якщо ви жорстко обмежуєте споживання вуглеводів і вживаєте переважно «справжню» їжу, тобто овочі, рибу, м’ясо, яйця тощо, це зазвичай працює дуже добре.
Дієта з високим вмістом жиру забезпечує тривале насичення, а потреба в закусках та закусках зменшується все більше і більше, і в ідеалі в якийсь момент повністю зникає. Потяг до солодкого також дедалі зменшується.
Але що може бути причиною цього, якщо вага просто не хоче падати або якщо втрата ваги раптово зупиняється на дієті з низьким вмістом вуглеводів, хоча раніше справи йшли досить добре?
Забагато горіхів і продуктів, виготовлених з горіхового борошна
Горіхи - це, як правило, корисна їжа, але вони сильно відрізняються за вмістом жиру та вуглеводів. Макадамія, пекан та бразильські горіхи входять до числа найкращих жировиків. Вони містять найменшу кількість вуглеводів і найбільшу кількість жирів. Слід віддавати перевагу цим видам горіхів, оскільки вони найкраще підходять для дієти LCHF.
З іншого боку, фундук, волоські горіхи, мигдаль або арахіс слід їсти лише зрідка, а якщо так, то не надто багато і не надто регулярно.
Улюблені багатьма горіхи, фісташки, а також кешью містять відносно велику кількість вуглеводів і не підходять для дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів або для людей, які хочуть багато схуднути.
Якщо ви любите багато перекушувати між ними, а потім вживаєте горіхи з оздоровленням, ви можете поставити під загрозу свій успіх у схудненні, оскільки вони також містять багато калорій через високий вміст жиру, і ви часто споживаєте досить велику кількість, особливо якщо ви їсте приправлені або солоні горіхи їсть. Тому горіхи повинні бути частиною їжі, а не перекусом поза їжею.
Ще більшою "проблемою" можуть бути продукти, виготовлені з горіхового борошна, такі як хліб, булочки, печиво, тістечка тощо. Вони завжди виготовляються з горіхового борошна та насіння для дієти з низьким вмістом вуглеводів і зазвичай містять багато калорій - горіховий хліб значно калорійніший, ніж скибочку пшеничного хліба.
До того ж, легше переїдати з низьким вмістом вуглеводів "репліками", тому ви швидко їсте більше, ніж потрібно насправді, щоб наповнити себе, і, звичайно, це також відіграє роль у схудненні за допомогою LCHF. Набагато важче з’їсти занадто багато овочів, ніж пиріжки та хліб, будь то горіхи чи зерна.
Важливо сприймати власне природне почуття ситості і поважати його, якщо ви хочете схуднути. Оригінальна дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру збалансована, багата на поживні речовини і складається з великої кількості корисних жирів, високоякісного білка, невеликої кількості складних вуглеводів або клітковини та важливих мікроелементів.
Постійне вживання низьковуглеводних тортів, булочок, печива та хліба може уповільнити або навіть застоювати втрату ваги. Тож якщо ви не худнете і часто перекушуєте горіхами або їсте продукти з горіхового борошна, вам слід це зменшити.
Занадто багато фруктів або молочних продуктів
Молочні продукти та фрукти можуть - в помірних кількостях - бути частиною дієти з низьким вмістом вуглеводів та жиром, а також їх можна їсти. Однак для фруктів необхідно враховувати вуглеводний фактор, а для молока - вуглеводний та білковий.
Молочні продукти можуть містити багато вуглеводів, залежно від того, якими вони є. Тому: Завжди використовуйте найжирніші доступні сорти, наприклад повножирні кварки та вершки, вершковий сир з подвійних вершків, маскарпоне тощо. Чим більше жиру, тим менше вуглеводів, як правило, містить молочний продукт.
Ці продукти тримають вас ситими протягом тривалого часу, і якщо ви можете їх терпіти, вони легко можуть бути частиною вашого харчування. Однак молоко або йогурт є критично важливими через вміст вуглеводів і їх слід вживати якомога менше. Що стосується йогурту, то краще купувати грецький або вершковий йогурт з 10% жиру.
Окрім вуглеводів, молочні продукти, природно, містять і білок, і, залежно від вашої чутливості, велика кількість молочних продуктів може загрожувати втраті ваги через вміст білка. Простіше кажучи, ваше тіло може виробляти глюкозу з білка - і це може перешкодити вам схуднути. Наприклад, у людей, які живуть кетогенно, тут значно менше можливостей.
Джерелами білка в здоровій дієті з низьким вмістом вуглеводів і жирів є не переважно молочні продукти, а яйця, високоякісне м’ясо, риба та морепродукти. Молочні продукти можна безтурботно використовувати як доповнення до основної страви, тобто сир для запіканки, вершки для соусу, крем-фреш як занурення в запіканку і т. Д. Однак якщо ви вранці постійно їсте кварк або йогурт, додайте молоко до кави, закуски до сиру та після вечері Якщо ви з’їсте чергове морозиво, ви швидко з’їдете більше вуглеводів і білків, ніж ви думаєте.
Щоденне орієнтовне значення білка для дорослих становить приблизно від 0,8 до 1,2 г білка на кілограм ваги, залежно від того, наскільки фізично активна людина.
В середньому можна говорити про 1 г білка на кг маси тіла. Отже, вага жінки 60 кілограмів потребуватиме білка близько 60 г на день. Для ілюстрації: ця кількість міститься в 5-6 яйцях.
З низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру - це не дієта з високим вмістом білка, а дієта з високим вмістом жиру. Не потрібно або корисно їсти особливо багате білком. Якщо ви їсте багато кварку, йогурту тощо, у вас тут є регулювальний гвинт, який ви все ще можете повернути.
У фруктах, навпаки, міститься багато вуглеводів, залежно від сорту. Якщо ви хочете схуднути і чутливі до вуглеводів, не слід їсти це занадто часто і вибирайте низьковуглеводні сорти, такі як ягоди. Слід уникати соків та смузі.
Вживання занадто багато калорій
Якщо є одна річ, на яку ви повинні «розраховувати» на дієті з низьким вмістом вуглеводів та жирів, це перш за все вуглеводи. Тема калорій стоїть на другому місці, оскільки саме кількість вуглеводів і жиру визначає, чи перебуваєте ви в жировому обміні чи ні, чи спалюється жир чи ні.
Але навіть при дієті з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру важливо, щоб ви перестали їсти, коли ситі - і на цьому не можна підкреслити достатньо. Жир містить приблизно вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи - це зовсім не проблема, якщо, як уже згадувалося вище, ви в основному харчуєтесь "справжньою" їжею і їсте лише тоді, коли голодні, а зупиняєтесь, коли комфортно ситі.
Жир насичується протягом тривалого часу, і ті, хто харчується згідно з LCHF, як правило, не потребують ніяких закусок чи закусок. Жир також може використовуватися і використовуватися організмом для багатьох різних процесів, але вуглеводи в першу чергу є постачальниками чистої енергії. Було показано, що при дієті з високим вмістом жирів базальний обмін може бути навіть значно підвищений.З багатьох причин калорії жиру не можна прирівнювати до співвідношення 1: 1 до вуглеводних калорій.
Однак це не означає, що на дієті LCHF ви можете їсти необмежену кількість жиру, не додаючи ваги. Звичайно, ви також можете перекусити, з’їсти печива, десерту або просто один раз переїсти. Однак, якщо ви тут сприйнятливі і любите їсти частування після основного прийому їжі, вам слід навмисно їсти менше з основним прийомом їжі, наприклад, лише невелику вечерю, щоб у вас було трохи місця для шоколаду тощо.
Або ті, хто любить додавати в каву вершки і, таким чином, випивати півсклянки вершків на день, навмисно відмовляються від вершків під час Різдва, оскільки вони тепер люблять перекушувати двома-трьома печива щовечора.
Люди з надмірною вагою, які не знайомі з дієтами з низьким вмістом вуглеводів та жирів, на жаль, часом не мають природного почуття ситості.
Однією з причин цього може бути те, що вони виробили стійкість до лептину. Лептин - гормон, який повідомляє здоровим людям, коли вони ситі. Тому тим, хто став стійким до лептину, особливо важко переїдати, оскільки вони не отримують достатніх сигналів ситості. Отже, якщо ви помітите, що ви все ще їсте занадто великі порції та/або у вас просто не виникає природного почуття ситості, вам було б добре порахувати калорії, поки ваша гормональна система не регулює і клітини знову не реагують на лептин.
Ті, хто харчується здоровою та збалансованою дієтою на основі LCHF, зазвичай повинні витримувати її протягом 4-5 годин між прийомами їжі без будь-яких закусок чи закусок. За цей час гормональні залози та обмін речовин можуть відновитися, їжа може перетравлюватися в ідеалі, а організм споживає енергію і використовує власні запаси організму. Тим, хто правильно робить LCHF, довгостроково не потрібно більше трьохразового харчування. Деякі люди потребують лише двох, або вони можуть зробити 7-8-годинну перерву між прийомами їжі.
Якщо ви не можете зробити 4-5-годинну перерву між прийомами їжі після першого переходу на LCHF і часто голодні, щось не так. Іншою причиною може бути те, що ви все ще їсте занадто мало жиру або занадто багато вуглеводів.
Отже, якщо ви хочете схуднути, але також хочете перекусити, ви свідомо економите калорії під час основних прийомів їжі. Насолоджуйтесь перекусом та їжте свідомо. І ось давня порада, яка все ще діє: якщо ви вип’єте склянку води перед тим, як з’їсти, швидше будете ситі. А ті, хто жує повільно, частіше помічають, коли почуваються ситими.
Гормональний дисбаланс і стрес
На жаль, гормони та наш індивідуальний метаболізм відіграють велику роль у тому, добре ми худнемо чи ні. Щитовидна залоза, зокрема, відіграє тут велику роль, оскільки вона безпосередньо впливає на ефективність нашого метаболізму. На жаль, людям з недостатньо активною функцією щитовидної залози чи аутоімунними захворюваннями набагато важче втратити вагу, ніж людям зі здоровою щитовидною залозою.
З'являється все більше доказів того, що неправильне харчування може призвести до порушення функції щитовидної залози або посилити її. Соєві продукти, дієта з низьким вмістом йоду або їжа з постійним вмістом жиру можуть бути вирішальними.
Якщо ви підозрюєте захворювання щитовидної залози, це повинен з’ясувати досвідчений фахівець. За браком знань багато лікарів визначають лише значення ТТГ, але ft3, ft4, rt3 та визначення антитіл також корисні та необхідні для комплексної початкової діагностики. Краще шукати досвідченого лікаря трохи довше, ніж задовольнятися неадекватною діагностикою. Деякі люди також не реагують на синтетичні гормони щитовидної залози; їм набагато краще з природними гормонами щитовидної залози, наприклад від свиней.
Але стрес також відіграє не малу роль у тому, що стосується схуднення. Це також впливає на функцію щитовидної залози і може призвести до дисбалансу в гормональному балансі. Ми говоримо не про стресові гострі виняткові ситуації, а в першу чергу про хронічний стрес, будь то на роботі чи вдома. Якщо у вас сильний стрес, ви випускаєте кортизол, наприклад, і це сприяє утворенню глюкози з білка та впливає на рівень цукру в крові. Стрес може багато в чому безпосередньо вплинути на ваш успіх у зниженні ваги.
Особливо людям, які страждають від тривожних розладів або панічних атак, слід розглядати це як можливість для своєї постійно великої ваги.
Хоча це звучить легко, але для вашого здоров’я надзвичайно важливо знизити рівень стресу як можна краще. Це можна зробити різними способами, будь то терапія з досвідченими спеціалістами щодо стресу або тривоги, семінари, навчання медитації, тренування уважності та аутогенні тренування або самогіпноз, спорт на витривалість, йога або такі дрібниці, як хороша книга читайте, слухайте музику або регулярно проводьте цілий вечір на побачення з собою.
Багато людей недооцінюють, наскільки важливим є розслаблення для нашого фізичного самопочуття, гормональної системи, а отже, і ваги. Наприклад, якщо у вас є проблеми зі сном або багато змін, це також може вплинути на рівень стресу.
Споживання багатьох замінників цукру
Як уже зазначалося, основами здорової дієти LCHF є "справжні" продукти, такі як овочі, яйця, м'ясо, риба, насіння, горіхи, деякі фрукти, деякі молочні продукти тощо.
Не всі люди, які переходять на LCHF, насправді змінюють свої звички. Деякі люди дотримуються своєї старої дієти, в якій було повно штучних добавок, вуглеводів та цукру, лише нових у варіанті з низьким вмістом вуглеводів. Той, хто їсть хліб з низьким вмістом вуглеводів, коктейлі, печиво, булочки, морозиво, підсолоджені напої тощо, не розумів принципів LCHF.
Проблема: цей тип дієти може призвести до того, що їжа продовжує відчувати тягу, бажання зберігати солодощі та їсти занадто багато і занадто мало поживних речовин.
Замінники цукру не всі переносять, вони можуть негативно вплинути на наше травлення, а також є вишуканими та штучними (за винятком можливої стевії).
Звичайно, ви також можете час від часу їсти солодощі та подібні речі за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів, але якщо ви хочете схуднути і не робите успіху або страждаєте синдромом подразненого кишечника, який просто не хоче покращуватися, можливо, це тому, що ви їсте занадто солодко і занадто мало «справжньої» їжі. На жаль, зараз тут з’явилася справжня низьковуглеводна галузь, завдяки якій дуже легко вживати їжу з низьким вмістом вуглеводів, нездорову їжу та бідну поживними речовинами.
Інші можливі причини, коли вага застоюється, незважаючи на низький вміст вуглеводів
Поки що невідома харчова непереносимість
Звичайно, можна страждати від множинної непереносимості їжі. Той, хто не може терпіти вуглеводи, а потім вживає їжу з високим вмістом жиру та з низьким вмістом вуглеводів, все ще може страждати від симптомів, оскільки існують інші непереносимості, які ще не виявлені.
Якщо існують інші харчові непереносимості, які не враховуються при дієті з низьким вмістом вуглеводів, можна зменшити вагу. Люди, які страждають непереносимістю їжі, часто мають мікрозапалення в організмі, і поки ці непереносимості не будуть виявлені та не оброблені належним чином, деякі страждаючі не втрачають вагу. Існують певні дієти виключення, а також так званий тест на IgG (значення якого не доведено повністю), за допомогою якого можна виявити харчову непереносимість.
Якщо ви хворий на роздратований кишечник, можливо, вам доведеться трохи потерпіти, оскільки різні непереносимість часто є наслідком нападу кишечника. Якщо це заспокоїться, уникаючи вуглеводів, непереносимість також може зникнути, і, таким чином, втрата ваги може бути більш успішною.
Дефіцит вітаміну D
Достатній запас вітаміну D також важливий для гормональної системи та обміну речовин, а отже, і для ваги. Навіть серйозний дефіцит вітаміну D дуже поширений серед західноєвропейців, але часто не сприймається достатньо серйозно серед постраждалих та лікарів. Вітамін D - важливий гормон, який ми можемо виробляти самі за допомогою сонячної радіації на шкірі. Однак завдяки роботі в офісі та сонцезахисних кремах організму стає все важче доглядати за собою. Якщо дефіцит серйозний, необхідно застосовувати ліки, що відпускаються за рецептом, такі як Декристол.
Регулярне вживання алкоголю
Ви хотіли б жити кетогенно, щоб швидко і ефективно схуднути? Тоді слід уникати алкоголю, оскільки алкоголь і кетоз не дуже добре поєднуються. Алкоголь може призвести до того, що ми випадемо з кетозу, оскільки він підвищує рівень цукру в крові і робить нас голодними до чогось солоного чи солодкого - і, таким чином, знову переїдаємо. Коли алкоголь повинен розщеплюватися нашою печінкою вночі, наше тіло стримується від інших важливих метаболічних дій, наприклад від спалювання жиру!
Рідкісний келих віскі або келих сухого вина із запрошенням на вечерю не є проблемою для багатьох людей, якщо це викликає у вас кетоз, але наступного дня знову їсть суворо згідно з LCHF. Однак, якщо ви регулярно вживаєте алкоголь, а потім, можливо, пиво або солодкі коктейлі, само собою зрозуміло, що ви, на жаль, не схуднете з ним або що це буде значно гірше.