Коли ваги проходять уздовж; ТРИВАЛІСТЬ РОБОТИ; Просто бігайте краще
ЗДОРОВ'Я. Зламати поточний найкращий час на змаганнях - мета, якою прагнуть багато бігунів. Для цього не тільки модифікується тренування, але й часто робляться спроби зменшити масу тіла. Але це простіше, автоматично, також швидше?
Лена Гесінг
У деяких видах спорту кожен грам має значення, і є боксери, яких поділяють на легкі, середні та важкі ваги. Або культуристів, які порівнюють свої м’язи з м’язами інших спортсменів на великій сцені. Але і в бігу від спортсменів-аматорів чути все більше і більше речень, таких як: «Щоб зірвати свій найкращий час напівмарафону, мені точно потрібно скинути 2-3 кілограми до змагань!» Але в цьому випадку ми можемо занадто покладатися на свою вагу і, можливо, пов'язане з цим підвищення продуктивності?
Бігайте як профі
Якщо ми подивимось на еліту бігу, ми побачимо, що, наприклад, чоловіки-марафонці мають ІМТ (Індекс маси тіла) значно нижче 20, а жінки часто навіть мають ІМТ нижче 18. Отже, малий вага, здається, працює і гарантує успіх. Чим багато хто нехтує, дивлячись на це: професійні бігуни не такі швидкі, бо вони такі стрункі, а навпаки! Вага є важливим фактором; Все ще важливішим є добре структурований та розумно структурований тренінг!
Отже, заплановане зниження маси тіла має супроводжуватися не лише ефективною дієтичною стратегією, але також завжди добре продуманим планом тренувань, достатньою регенерацією та спокійним сном, щоб не ризикувати втратами з точки зору спортивних результатів (і фактора задоволення!).
«Ті, хто менше важить, можуть бігати швидше» не можна узагальнити таким чином!
До певного моменту зменшення ваги насправді приносить виграш у часі, оскільки потрібно перевозити менше маси (відношення сили навантаження). Але якщо ви занадто швидко схуднете, ви ризикуєте стати слабшим і повільнішим, а не сильнішим і швидшим. Наше тіло потребує енергії під час підготовки до змагань, а також у наступному змаганні, яке воно в першу чергу черпає зі своїх запасів вуглеводів (які ми теоретично раніше наповнювали своєю їжею). Однак, якщо вони порожні через обмежувальну дієту, високий рівень працездатності не можна підтримувати довго, а новий найкращий час ще далеко.
"Чим стабільніша маса тіла, тим стабільніший фізичний стан" (Лена Гесінг)
Ми, хобі, бігуни не обов'язково отримуємо швидше, мінімізуючи масу тіла, але в основному лише більш сприйнятливі до хвороб та інфекцій.
З медичної точки зору, чим стабільніша маса тіла, тим стабільніший фізичний стан. Але не кожен, хто починає бігати і тренується на змаганнях, автоматично отримує спритне, худорляве тіло, що, мабуть, одна з причин, чому вони займаються спортом: як схуднути здоровим способом і без втрати спортивних результатів але щоб отримати хвилину-дві з наступного змагання?
Думайте довгостроково
Кожен кілограм меншої ваги дорівнює приблизно 2,5 секундам економії часу на кілометр, що становить лише 12 секунд у змаганнях на 5 кілометрів, але 1:46 хвилини в марафоні, що може бути досить привабливо.
Таким чином, результат повинен мати вагу, яка в першу чергу має на меті підтримати вас у досягненні вашої часової мети. Але як? Найкраще використовувати міжсезоння для встановлення реалістичних цілей у часі та вазі та для розробки ефективних стратегій координації дієти та тренувань. Протягом цього часу, якщо це можливо, починайте здобувати здорові харчові звички (див. Рамку).
Що стосується базових тренувань, переконайтеся, що ви отримуєте достатньо енергії з дієтою, щоб задовольнити ваші вимоги до тренувань і одночасно залишатися здоровим. Якщо це допомагає, на початку ведіть щоденник харчування, щоб отримати кращий огляд.
У сезон змагань уникайте пропускання їжі та/або закусок до або після тренування, запасіться великою кількістю продуктів, багатих на поживні речовини, з високою щільністю енергії, щоб задовольнити ваші високі енергетичні потреби в дні з великими обсягами тренувань, а також переконайтеся, що ви висипаєтесь там На цьому етапі обсяги тренувань особливо великі і вимагають багато сил від вас та вашого тіла.
Найголовніше: встановіть реалістичний цільовий час!
На кілограми, встановити, йти,
Розглядаючи проект з конкурентоспроможною вагою, його слід добре спланувати.
Багато людей усвідомлюють лише те, що за 4-6 тижнів до марафону ще є щось отримати, а потім намагаються нав’язливо і здебільшого голодувати, щоб трохи знизити вагу. Однак лише одиниці вважають, що цінна м’язова маса переважно зменшується, чого потім не вистачає у важливому змаганні.
Як вже було сказано на початку: організм воліє отримувати свою енергію з вуглеводів. Однак, якщо ці запаси вичерпуються, організм відхиляється від жирів і білків, що зберігаються в м’язах, тобто розщеплює м’язи, щоб мати можливість підтримувати всі функції організму. Тож чим швидше ви худнете, тим більша частка м’язової маси, яку ви також зменшуєте. І, звичайно, вам потрібні м’язи, щоб добре працювати.
ЦИТАТА: "Немає сенсу мати струнке тіло, якщо ти не можеш робити з ним великих справ у день змагань" (Лена Гесінг)
Саме в найважливіший час перед змаганнями, найпізніше за останні 6 - 8 тижнів, обсяг тренувань, як правило, дуже великий, і відповідно споживання їжі не слід різко зменшувати нездоровим способом. Немає сенсу мати струнке тіло, якщо ти не можеш зробити з ним великих справ у день перегонів. Тож метою має бути втрата жиру та набір м’язової маси.
Простими мовами: бігун з існуючою програмою тренувань не повинен економити більше 500 - 700 ккал на день (що еквівалентно приблизно 300 - 500 г вареної локшини). Що це означає для кожної людини, залежить, з одного боку, від швидкості базального метаболізму. Це залежить від віку, статі та м’язової маси, а також певних гормонів.
Будь-які заходи, які проводяться протягом дня (будь то у формі роботи чи домашніх справ, їзди на велосипеді на роботу, сходження на сходи або спортивних тренувальних установ), тепер додаються до цього і призводять до загального обсягу продажів.
Тоді ми знаємо, скільки енергії в кінцевому підсумку нам потрібно додати, щоб зберегти рівновагу свого тіла та ваги або зменшити масу тіла здоровим способом. Якщо ми приймаємо з їжею більше загального обороту, ми набираємо вагу, навпаки, ми худнемо. Слід зазначити, що частка овочів і фруктів завжди підтримується високою (принаймні 5 порцій на день), щоб рекомендована кількість вітамінів і мінералів була досягнута, незважаючи на зменшення споживання їжі, і таким чином уникнути симптомів дефіциту.
Кілограми не проводять змагання поодинці.
Вага тіла в кінцевому рахунку - лише одна з багатьох важливих складових.
Розміри тіла, психологічні вимоги (воля, мотивація тощо), фізичний стан та багато іншого. відіграють важливу роль під час змагань. Постановка спортивних цілей і схуднення для їх досягнення - це нормально до певної межі, залежно від вихідної точки. Але завжди слід підтримувати здорові стосунки з їжею. В ідеалі ми бігаємо, бо нам це подобається! І якщо ми думаємо, що не досягли нового найкращого часу, оскільки маємо 2-3 кілограми занадто багато, то можемо вирішити це питання в довгостроковій перспективі для наступного змагання. Втрата ваги - це довготривала справа, яку слід планувати на ранніх термінах та інтегрувати в план тренувань. Тож має сенс підтримувати загальну масу тіла низькою (в кращому випадку протягом усього життя), щоб навіть не замислюватися про зменшення ваги для події.
Підвищений ризик травмування (наприклад, через дефіцит поживних речовин)
Втрата фактора розваги (це все-таки хобі!)
· Менше навантажуйте м’язи, зв’язки та сухожилля
Вуглеводи: 7-10 г/на кг маси тіла/добу
Білки: 1,2-3 г/на кг маси тіла/добу
· Скоротіть споживання їжі максимум на 300-500 ккал на день
· Пристосуйте свій раціон до тривалості, обсягу та інтенсивності тренувань, а не навпаки!
· Пийте воду замість соку або безалкогольних напоїв
· Використовуйте продукти, виготовлені з цільних зерен, замість білого борошна
· Готуйтеся якомога більше самостійно
· Їжте якомога барвистіше і різноманітніше
Фото на обкладинці: Соня Камоз/саман
Подібні статті
Мюслі - «силова їжа» для спортсменів!
Харчування. Мюслі - це швидко готується і високоякісна їжа для спортсменів та людей, які не втрачають здоров’я, якщо вони складаються з правильних інгредієнтів. Хороший мюслі - цінний внесок [...]
Коли біг стає порятунком
Коли жінка зі стартовим номером 517 дійшла до фінішу на півмарафоні Штатдверке Бохум через дві години, 16 хвилин і 50 секунд, лише кілька глядачів підозрювали, що [...]
Покращення продуктивності завдяки оптимізованому харчуванню
Харчування. Хто в спорті, але також z. Наприклад, якщо ви хочете досягти якнайкращих показників у повсякденному робочому житті, вам не в останню чергу слід оптимізувати свій раціон. Тому що лише ті, хто [...]