Коли вам потрібна дієта з низьким глікемічним індексом, газета "Здоров’я"

Яка дієта вам підходить?

Професор, д-р Г. Менцинікопскі: Нестача харчування та хронічні захворювання. Індуковані ліками харчові дефіцити

Проф. Д-р Г. Менцинікопскі: злакові клейковини та целіакія. Коли пшениця може хворіти на нас

Найкращі заходи для підтримки імунітету в сезон вірусних інфекцій

Їжа важко сказати про наше здоров’я. Чим більше ми знаємо про їжу, яку вживаємо щодня, тим більше шансів зберегти здоров’я якомога довше. Глікемічний індекс є одним з найважливіших критеріїв, за якими ми повинні вибирати продукти. Чи знаєте ви, що таке глікемічний індекс їжі? А які переваги дієти з низьким глікемічним індексом? Дізнайтеся більше про переваги цієї дієти.

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс - це показник, який вимірює здатність вуглеводів у їжі впливати на рівень цукру в крові після перетравлення. Залежно від їх потенціалу підвищити рівень цукру в крові, продукти класифікуються як такі, що мають високий, середній або низький глікемічний індекс (ГІ). Орієнтиром у цій системі класифікації є чиста глюкоза, з найвищим значенням глікемічного індексу, відповідно 100.

Всі продукти містять різні форми вуглеводів або вуглеводів: глюкозу, фруктозу або сахарозу. Залежно від кількості вуглеводів та їх виду (при повільній або швидкій асиміляції), значення глікемічного індексу продуктів змінюються наступним чином:

Високий IG = 70-100
Середній ГІ = 50-70
Низький ГІ = нижче 50

Наприклад, продукти, багаті цукром та білим борошном (солодощі, випічка), білий хліб, картопля (смажена, варена, запечена без шкаралупи), білий рис входять до категорії продуктів з високим глікемічним індексом. Середній ГІ - це макарони з непросіяного борошна (варені аль денте), банани, солодка кукурудза, ананас, виноград, інжир, родзинки. Список продуктів з низьким глікемічним індексом дуже щедрий і включає більшість сирих овочів і фруктів, бобових, цільнозернових злаків на 100%, арахісу, фундука. Зазвичай натуральні, цілісні, необроблені продукти мають низький глікемічний індекс.

Ви знали, що?

Не слід повністю виключати з раціону вуглеводи, оскільки організм потребує глюкози. Важливо зробити правильний вибір їжі, відповідно їжу з низьким або середнім ГІ на шкоду тим, хто має високий ГІ. Глюкоза є основним джерелом енергії для людського організму. Вживаючи продукти, що містять вуглеводи, під час травлення вони розщеплюються і перетворюються на цукор, за винятком клітковини. Потім цукор проникає в кров і надходить у кожну клітину організму для забезпечення енергією. Надлишок цукру запасається в печінці та м’язах у вигляді глікогену. Коли є надлишок, глікоген зберігається в жировій тканині. У печінці може зберігатися 100 г глікогену, а в м’язах - 400 г. Однак жирові клітини мають значно більшу ємність для зберігання.

Що означає дієта з низьким глікемічним індексом?

Дієта з низьким глікемічним індексом не є дієтою з низьким вмістом вуглеводів і не вимагає зменшення порцій їжі. План дієти передбачає вибір продуктів з низьким глікемічним індексом, щоб підтримувати рівень цукру в крові в межах норми. Продукти з низьким вмістом глікемії, такі як овочі та цільні зерна, спричиняють повільне та поступове підвищення рівня цукру в крові, тоді як вуглеводи з високим вмістом глікемії, такі як газовані напої або білий рис, викликають масове вивільнення та збільшення інсуліну швидкий рівень цукру в крові. Після цього настає швидке зниження, що означає значні коливання рівня цукру в крові. Натомість їжа з низьким глікемічним індексом засвоюється повільно, рівень цукру в крові поступово зростає збалансовано. Їжа з низьким глікемічним індексом довше залишається в травному тракті. Це допомагає контролювати апетит і запобігати ризику розвитку резистентності до інсуліну.

Основна ідея дієти з низьким глікемічним індексом полягає в тому, що регулювання рівня цукру в крові призводить до втрати ваги. Але за допомогою цієї дієти ви не тільки схуднете, але вона буде суттєво впливати на профілактику та контроль захворювань, які стають все більш поширеними в сучасному суспільстві, такі як діабет, дисліпідемія (високий рівень холестерину та тригліцеридів), ожиріння, високий кров’яний тиск., інфаркт міокарда, інсульт.

Топ 7 категорій продуктів з низьким глікемічним індексом

Дієта, заснована на продуктах з низьким глікемічним індексом, включає такі категорії їжі:

Уникайте продуктів з високим глікемічним індексом

Наступні продукти відповідають за швидке підвищення рівня цукру в крові і мають одні з найвищих значень глікемічного індексу:

білий хліб, солодкі каші для сніданку, тістечка та інша випічка, будь-яке тісто з білого борошна;
газовані напої;
всі продукти, що містять цукор, але також мед, патоку;
цукати, такі як родзинки, інжир, фініки, чорнослив тощо;
картопля, гарбузовий пиріг, через крохмаль;
соуси, напівфабрикати комерційних продуктів;
фастфуд.

Навіщо вибирати їжу з низьким вмістом глікемії?

"Дієта з низьким глікемічним індексом має певні переваги, включаючи нормалізацію цукру в крові, запобігання резистентності до інсуліну, боротьбу з втомою та підтримання почуття ситості протягом більш тривалого періоду часу", - сказав д-р Джош Екс, відомий американський дієтолог. фахівець з функціональної медицини.

Щоб їсти більше їжі з низьким вмістом глікемії, доктор Екс рекомендує: «Їжте більше овочів, квасолі, гороху, сочевиці, горіхів та насіння, щоб ви отримували більше клітковини. Поєднуйте продукти з вищим глікемічним індексом із здоровими білками та жирами (нежирне м’ясо, риба, оливкова олія). Їжте нерафіновані крупи, 100% цільні зерна. Зменште споживання цукру та білого борошна. Їжте невелику кількість крохмалистих продуктів, таких як картопля, рис і хліб ".