Коли високовуглеводний, високовуглеводний
Антон Тейхман
Дотримуючись основної концепції, ви повинні забезпечити своєму організму стільки вуглеводів, скільки потрібно в рамках високовуглеводної дієти, щоб завжди бути повним енергії та ефективною. Щоденна кількість білка залишається в помірному діапазоні, а споживання жиру має становити найменшу частину.
Але скільки достатньо, помірне і наскільки велика - це найменша частина?
В рамках веганської сцени з високим вмістом вуглеводів часто зустрічаються загальні висловлювання як відповіді на ці запитання. Ви повинні споживати щонайменше 10 г вуглеводів на кілограм ваги тіла і з'їдати 3000 ккал і більше, щоб не бути підводним (при гіпоглікемії). Жир - це демон вуглеводнів, а окремі жири у вигляді олій абсолютно не забороняють. Авокадо неприємний, і якщо ви їсте горіхи лише на Різдво. Емпіричне правило - максимум 30 г жиру на день. Все, що виходить за межі цього, закінчується жировою подушечкою на ребрах! Найголовніше - це отримання достатньої кількості вуглеводів, незалежно від вартості. Відповідно до девізу, вичавіть у блендер стільки бананів або фініків, скільки підходить, і, якщо потрібно, воду з цукром.
Що це за ці твердження?
Щоденна потреба у 3000 ккал і більше може бути звичайною кількістю для тих, хто багато займається спортом. Якщо хтось справляється з 1800 ккал, не голодує і може досягти своєї мети, то ця щоденна сума є цілком законною.
інформація! Не всі калорії створюються рівними. Це залежить не тільки від кількості з’їденої їжі. Вирішальним фактором є те, скільки з того, що ви з’їли, можна використовувати. Якщо організм насправді може використовувати лише третину з 3000 калорій, то 1500 високоякісних калорій, з яких дві третини і більше може засвоїтися, є набагато ефективнішими.
Щоденна потреба в калоріях дуже індивідуальна від людини до людини. Рекомендована фіксована ставка 3000 ккал і більше, щоб бути у безпеці - це суцільна нісенітниця. Не обов’язково рахувати калорії. Як правило, цілком достатньо дотримуватися голоду та ситості та основних принципів високовуглеводного способу життя, щоб забезпечити свій організм необхідними поживними речовинами. Якщо у вас немає розладів харчування чи обміну речовин або ви страждаєте від постійного негативного стресу, ви завжди повинні отримувати правильні сигнали від свого організму.
Небезпека! Такі стимулятори, як алкоголь, нікотин і кофеїн, можуть впливати і фальсифікувати голод або ситність, а також пригнічувати або підвищувати апетит.
Для тих, хто хоче дуже точно визначити свою особисту потребу в калоріях та пов’язану з цим кількість вуглеводів, білків та жирів, ми надали окремий розділ під пунктом меню „Потреба у калоріях” на веб-сайті для книги. Важливо їсти якомога більше необробленої їжі, включати в свій раціон багато сирих овочів і отримувати більшу частину свого щоденного обсягу з продуктів, багатих вуглеводами, таких як фрукти, рис, пшоно, картопля тощо. Звичайно, вам слід також переконатися, що ви вживаєте достатньо здорових і корисних жирів. Це горіхи, жирні фрукти, такі як авокадо або оливки та насіння.
Корисно! Що стосується горіхів та насіння, бажано замочити їх перед вживанням і дати їм прорости. Це нейтралізує природні речовини, що їдять насіння, та активізує містяться в них поживні речовини.
Звичайно, ви також можете використовувати високоякісні олії. Однак вони є біднішим вибором, оскільки жир ізольований, а супутні поживні речовини видалено. Вони гірше переробляються організмом, ніж повне джерело, з якого отримано олію. Якщо ви хочете повністю обійтися без жирних концентратів, ми покажемо вам у нашій книзі, як ви можете запікати, смажити та готувати без олії та жиру.
Потреба в особистому білку в значній мірі залежить від статури та мети, яку ви хочете досягти. Для нарощування м’язів потрібно більше білка, ніж для тих, хто просто хоче схуднути і схуднути. Загалом, для набору маси або підтримки м’язів слід включати більше білка у свій раціон. Однак, як правило, насправді ви автоматично покриваєте свої потреби в білках веганською дієтою, за умови споживання достатньої кількості корисної їжі. Білок міститься в кожній корисній їжі рослинного походження.
Але коли досягнуто достатньої кількості вуглеводів, щоб можна було назвати його дієту високовуглеводною. Як випливає з назви, вуглеводи повинні складати основну частину раціону, а інші макроелементи повинні перевищувати жир і білки. Щонайменше 50% загальної добової калорії має надходити з вуглеводів.
Не обов’язково в якості смузі для сніданку мати блендер, повний бананів. Тут вам слід прислухатися до своїх відчуттів у кишечнику та вибрати їжу, яка вам подобається. Просто навантажувати себе швидко і якомога більше цукру - це також не сенс збалансованої та здорової дієти з високим вмістом вуглеводів. Для триатлоніста або марафонця все-таки може мати сенс поповнити запаси глікогену цукровою водою якомога швидше, щоб мати змогу продовжувати біг. Однак для більшості людей це не хороший і здоровий вибір для задоволення потреб у вуглеводах.
Стоп! У багатьох місцях можна побачити, як ідея вуглеводів перетворюється на справжню догму і складаються правила, що суперечать будь-якій науковій основі.
Стиль життя з високим вмістом вуглеводів - це не дієта, а, як випливає з назви, постійний раціон. Тут справа не в тому, щоб карати себе, а в тому, щоб досягти своїх цілей за допомогою їжі та насолоди від їжі. Дієта повинна бути якомога складнішою, придатною для повсякденного вживання і, перш за все, бути веселою. Ви можете знайти смачні ідеї рецептів та іншу корисну інформацію про веганський спосіб життя з високим вмістом вуглеводів у нашій книзі та регулярно в цьому блозі.