Коли втрата жиру починається з періодичного голодування; Хакери здоров’я
Періодичне голодування є перевіреним методом схуднення. Це допомагає знизити рівень інсуліну, споживання калорій та відчуття голоду. Однак багато хто задається питанням, коли починається втрата ваги і особливо втрата жиру.
Нагадування про періодичне голодування
Періодичне голодування - це добровільне позбавлення всієї твердої їжі та напоїв, крім води, протягом частини доби або в певні дні тижня. Існує декілька типів голодування, найчастіша відповідь - 16/8 (метод пісного набору), або ви не їсте 16 годин на день. Якщо ви хочете поглибити тему, посібник з періодичним голодуванням дає вам усі подробиці і виберіть метод, який вам підходить.
Пост починається, коли ми перестаємо їсти. Травлення варіюється залежно від людини та того, що вони їдять, але можна сказати, що через 6 годин травлення майже завершується. Якщо ви їли о 20:00, близько 2:00 ночі ваше перетравлення та засвоєння їжі майже завершено. Багато хто не усвідомлює, що майже все, що ми їмо, зберігається. Вдень і вночі наше тіло запрограмоване зберігати, а потім відпускати те, що ми їмо, лише невелика частина їжі, яку ми їмо, використовується на льоту. Три фактори визначатимуть, коли ви починаєте втрачати жир. Ваші запаси глікогену, склад їжі, ваша чутливість до інсуліну.
Склад і розмір їжі
Склад їжі важливий, оскільки він впливає на секрецію інсуліну та інших гормонів, що регулюють обмін речовин. Якщо їжа містить багато перероблених вуглеводів, таких як хліб, гормональна реакція буде важливою. Ваше тіло буде виробляти багато інсуліну. Коли інсулін високий, глюкагону низький, і без глюкагону важко спалити накопичений жир. Тому ваше тіло буде в основному використовувати вуглеводи, які ви щойно з’їли, певні жири із середньою ланцюгом, такі як МСТ (тригліцериди із середнім ланцюгом), а решту вуглеводів та жирів буде зберігати. Якщо ви часто вживаєте перероблені вуглеводи, рівень інсуліну буде занижатись довше, щоб виявити вас у фазі зниження запасів.
Якщо ви піддаєте своє тіло сильним варіаціям інсуліну під час їжі, в якій занадто багато цукру, після цього ви відчуєте млявість і слабкість. Знаменита криза в 14:00, тому що ваше тіло добре зберігає те, що ви щойно з’їли завдяки інсуліну, але у нього виникають проблеми із спаленням запасів.
І навпаки, якщо ви звикнете до свого тіла, після кількох тижнів періодичного голодування і завдяки дієті з низьким вмістом перероблених вуглеводів, вона навчиться швидко чергувати фазу зберігання, коли ви перервеш голодування, і фазу знищення, коли кілька пройде годин.
Коли ви прокидаєтесь, після нічного сну ваше тіло взагалі вже перебуває у фазі зниження запасів. Це можна виміряти за рівнем кетонового тіла. У цей момент у вашому організмі є дві речі - жир і глікоген.
Отримайте мої пісні аудіоподкасти
Запас глікогену
Ваше тіло зберігає цукор, який ви їсте як глікоген, у ваших м’язах і печінці, якщо є місце. Коли ви вступаєте у фазу зниження запасів, ваше тіло одночасно відкладає жири та глікоген, перетворюючи їх на цукор.
Жир зазвичай використовується певними органами, такими як серце, а також м’язами під час простих навантажень, таких як ходьба. Глікоген перетворюється на цукор і використовується м’язами під час інтенсивних та/або раптових навантажень, а також мозком. Запас глікогену залежить від розміру м’язів та кількості вживаних цукрів (хліба, макаронних виробів, рису, цукрів…). Як правило, чим більше ви використовуєте свої м'язи, тим більше ваш розмір пропорційно збільшується, тому кількість вживаних цукрів знову визначає, скільки глікогену ви зберігаєте. В середньому у нас є достатньо накопиченого цукру, щоб вистачило на добу. Отже, теоретично через 24 години ми спалюємо майже лише жир і трохи цукру, що виробляється печінкою, з білків і жирів. Ви повинні знати, що не можна спалювати лише жир, частина мозку та деякі тканини, такі як сітківка ока та нирки, потребують цукру, саме тому печінка починає виробляти цукор.
Тому втрата жиру під час періодичного голодування починається лише через годину після останнього прийому їжі і досягає свого максимуму між 20:00 та 24 годинами після їжі. Однак якщо ви виконуєте фізичну активність, яка спорожнить ваші запаси глікогену, втрата жиру відбудеться набагато раніше. Це вживання жиру також стає більш ефективним через кілька тижнів пристосування до швидкого. Наш організм пристосовується приблизно до трьох тижнів періодичного голодування. Дійсно, якщо організм використовується переважно для спалення цукру, йому потрібен період адаптації, щоб розвинути ферментативні механізми, необхідні для використання жиру як основного джерела енергії.