Компактні інструкції для схуднення без зміни дієти
... жити краще.
вступ
У цій маленькій статті є все. Якщо ви уважно прочитаєте її, дотримуєтеся в кінці порад і будете їсти свідомо, швидше за все, ви зможете схуднути без особливих стресів і постійно підтримувати свою вагу.
Головне - відчути, що потрібно вашому організму і як це забезпечити - і це ви дізнаєтесь із цієї статті.
Основні правила схуднення
Перш за все, є три дуже простих правила:
- Ті, хто їдять більше калорій, ніж витрачають щодня, набирають вагу.
- Якщо ви вживаєте стільки калорій, скільки ви споживаєте щодня, ви збережете свою вагу
- Якщо ви вживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, ви худнете.
Важливо: Змініть весь свій раціон!
Що насправді має калорії?
Чотири різні компоненти нашої їжі мають калорійність, тому містять калорії та забезпечують наш організм енергією.
1. Білок (яєчний білок)
Назва білка грецьке і означає "в першу чергу". Це вже досить добре описує значення білка, оскільки він просто не працює без цього основного будівельного матеріалу в нашому організмі. Наприклад, наша імунна система та клітини нашого тіла щодня залежать від білків.
М'ясо, риба, яйця, молочні продукти та деякі рослинні продукти, такі як тофу, містять багато білка.
1 г білка має 4,1 ккал (кілокалорій). На добу і на кг (бажаної) маси тіла вона повинна становити близько 0,8 г білка.
2. Жир
Навіть без них це не працює: так само, як і білки, жири знову і знову накопичуються в нашому організмі. Оскільки організм не може виробляти всі жири самостійно, їх доводиться вживати з їжею, тому вони є необхідними.
Наприклад, жир міститься в м’ясі, рибі, молочних продуктах та деяких продуктах рослинного походження.
Приблизно 9,3 ккал на грам, жир має відносно високу енергетичну щільність, тобто мені потрібно лише з’їсти дуже малу порцію жирної їжі і спожити велику кількість калорій відразу.
Але: це просто не працює без жиру. І дозволяється до 1 г жиру на кг (бажаної) маси тіла. Однак слід переконатися, що ви їсте рослинні та незмінені жири. Детальніше про це нижче.
3. Вуглеводи
Третім основним комплексом є вуглеводи, включаючи цукру та крохмаль. До речі, вуглеводи суперечать загальноприйнятій думці, і хоча вони складають основу більшості харчових концепцій, вони не є необхідними, тобто організму не потрібно приймати їх з їжею. Однак вони є швидким та легко використовуваним постачальником енергії.
Хліб, картопля, рис і макарони містять багато вуглеводів; тобто зернові продукти, переважно у вигляді крохмалю. Фрукти особливо багаті цукром.
Так само, як і білки, вуглеводи мають 4,1 ккал на кг ваги. І оскільки вони не є необхідними, немає медично обґрунтованої рекомендації щодо кількості грамів вуглеводів, яку слід вживати на день.
4. Спиртні напої
Так, алкоголь також має теплотворну здатність: 7,1 ккал на грам. І, як і вуглеводи, алкоголь не є важливим, тому його не потрібно вживати з їжею. Чи є і якою мірою регулярне вживання невеликих кількостей алкоголю корисно для здоров’я та де є обмеження, є суперечливим. З точки зору схуднення, радше слід уникати алкоголю.
5. А інакше ...
Звичайно, потрібно більше: вітамінів, мінералів, мікроелементів і, головне, води. Але жодна з них не має теплотворної здатності. Ті, хто харчується, виходячи з наведених нижче рекомендацій у цій інструкції, не матимуть жодних проблем із надходженням цих речовин.
Скільки калорій мені потрібно на день?
Щоденна потреба дуже різна та індивідуальна. Секретар заввишки 1,60 см, природно, споживає менше, ніж тесляр заввишки 1,90 см. Однак, як приблизне правило, можна застосувати наступне:
1900 ккал на добу для жінки та 2400 ккал на добу для чоловіка.
Однак: ми не хочемо підраховувати калорії, якщо це можливо ...
Скільки і що я можу тоді їсти на день? Приклад
Давайте подивимось на Маріон, яка щойно відсвяткувала своє 30-річчя. Зріст вона 168 см - вона важить 74 кг (ІМТ 26,2) і хоче досягти 68 кг. Це дало б їй ІМТ близько 23, що є гарним значенням для її віку.
Давайте подивимось на типовий день з нею та які страви з якими поживними речовинами вона їсть.
| Білки | вуглеводи | жиру | |
| сніданок | |||
| злакові | 3 | 27 | 2 |
| Молоко з ним | 3 | 5 | 2 |
| Кава з цукром | 0 | 5 | 0 |
| Перекус в офісі | |||
| банан | 1 | 22-го | 0 |
| Склянка яблучного шприца (0,3) | 0 | 17-й | 0 |
| Обідати | |||
| Макарони | 12-й | 70 | 3 |
| соус | 2 | 12-й | 3 |
| Склянка яблучного шприца (0,3) | 0 | 17-й | 0 |
| Кафе латте | 4-й | 11 | 6-й |
| вдень | |||
| Твікс | 3 | 27 | 14-е |
| Склянка яблучного шприца (0,3) | 0 | 17-й | 0 |
| Кава з цукром | 0 | 5 | 0 |
| вечеря | |||
| Салат Цезар | 26-й | 13 | 16 |
| одягання | 2 | 5 | 3 |
| Склянка яблучного шприца (0,3) | 0 | 17-й | 0 |
| Дивитися телевізор | |||
| Органічне печиво із спельти | 5 | 35 | 16 |
| Склянка яблучного шприца (0,3) | 0 | 17-й | 0 |
| усього | 62 | 320 | 65 |
| загальна кількість ккал | 253 | 1310 | 604 |
| * |
Загалом, Маріон має 2166 ккал. Це на 266 більше, ніж вона повинна споживати. І руку на серце: ваш власний день, мабуть, не буде виглядати так по-іншому. Але ці 266 ккал щодня занадто багато призводять до постійного збільшення ваги. До речі, споживання Маріоном калорій з жиру та білків обмежене, проблема полягає у вуглеводах.
Отже, якщо Маріон замінить, наприклад, яблучний шприц простою водою, це 1828 ккал - і вона зможе добре підтримувати свою вагу. Як бачите, невелика зміна може мати велике значення. Інші моменти для початку:
- мюслі вранці: краще цільнозерновий хліб, наприклад, з сиром або медом.
- цукор у каві: краще пити повністю чорний.
- банан: містить багато фруктози. Краще лише раз у раз і замість цього z-B. Погризти моркву.
- Кафе Latte: справжня калорійна бомба; краще пити чорну каву або чай і зберігати кавові страви для особливих випадків.
- Макарони на обід: ок раз у раз. Краще переконайтеся, що ви також їсте з ним овочі. Наприклад, трохи лосося з овочами та трохи картоплі чи локшини.
- Твікс: як і всі солодощі, справжня калорійна бомба. Краще фрукти або якийсь чистий шоколад.
- Органічне печиво з спельти: навіть якщо там написано органічне та спельта, і це добре звучить: високий вміст вуглеводів та приховані жири забезпечують високу щільність енергії.
Наприклад, Маріон могла б дотримуватися яблучного шприца, якщо вона стримує печиво та шоколадні батончики. Або ви можете врятувати собі кафе латте і замінити дві яблучні шприцери водою ... Є багато способів заощадити калорії в цей “модельний день”.
10 правил здорового харчування без дієти
Зверніть увагу на наступні правила зміни дієти:
Вивчайте більше
Ви хочете поглибити свої знання? Дізнайтеся більше про харчування та здоров’я.