Компетентність ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА - Завантажити PDF безкоштовно
SC ABC FITNESS SRL Акредитовані курси професійного навчання CNFPA E-mail: [email protected] Веб: www.abcfitness.ro Reg.com. немає. J40/9732/2011 Фіскальний код: RO 28978001 вул. Făgădău немає. 19, сектор 6, Бухарестський рахунок: RO29 RZBR 0000 0600 1417 4190 Райффайзен Банк Друмул Табереї Тел .: 021 444.25.40 Мобільний телефон: 0755.118.001; 0746.243.666 АЕРОБІЧНИЙ КУРС ІНСТРУКТОРІВ - ФІТНЕС-НАВЧАННЯ Компетентність ОСОБИСТИЙ НАВЧАЛЬНИК Назва школи професійного навчання: ABC FITNESS SRL Ім’я випускника: FLORIAN ION BUCHAREST, 2016
ЗМІСТ Вступ - Завдання 3 Оціночне співбесіда (анамнез) 5 Оцінка будови тіла 7 Фактори, що впливають на створення 8 навчальної програми 8 Вік 8 Здоров’я 9 Дієта 9 Соматичний тип 9 Щотижнева частота тренувань Дієта - Поради щодо харчування 10 Підготовчий період навчальна програма 15 Тренувальна програма 16 Спостереження та висновки 29 Пластини м’язової системи 30 Бібліографія 33 Зворотній зв'язок Стор. 2/33
- Я встановлю деякі дієтичні правила, якими повинен дотримуватися клієнт для досягнення своєї мети - встановлю програму тренувань за днями та групами м’язів В кінці періоду ми знову зробимо кілька вимірювань, я зроблю необхідні спостереження, зроблю висновки щодо який я обговорю зі своїм клієнтом та проаналізую висновки мого клієнта щодо цього періоду. Наприкінці ми разом вирішимо, як буде розвиватися наша співпраця в майбутньому. Клієнт Інструктор Паг. 4/33
Оціночне інтерв'ю (анамнез) Ім'я Ім'я Іон Александру Крістіан Дата народження (дд/мм/рррр) 23.07.1996 Жінки (Ж)/Чоловік (В) Рід занять Опис професійного профілю Фактори ризику В Студент - Хімічні неприємності Стрес Радіація Сидячий спосіб життя Інші види спорту Спортивний період Хобі Футбол Плавальний зал Висота (м) 1,75 Вага (кг) 64 Ви курите? (Так/Ні) Калькулятор Ні X Стор. 5/33 2010 р., 1 рік 2012 р., 1 р. X грудень 2015 р. - сьогодні Чи вживаєте ви алкоголь? (Так/Ні/Іноді) ліки? (Так/Ні) Ні Ви страждали, чи страждаєте Ви чи хтось із Вашої родини (мати, батько): (Так/Ні, якщо так, хто, що, коли, поточна стадія) Серцева або кровоносна (гіпертонія, ішемічна хвороба серця, серцевий напад, інсульт) Метаболічний (цукровий діабет, ожиріння, подагра) Серця Кровоносних судин Дихальна система Шлунково-кишковий Церебральний Очей вух Шкіра Ні Ні Ні Ні Ні Ні Ні Ні Ні Носіння окулярів Ні Ні Ні
Пухлини, рак Ні Кістки Ні Суглоби Ні М’язи Ні Інфекційні хвороби Ні Статеві органи Ні Постраждалі: (Так/Ні, якщо так, що, коли, поточна стадія) Отруєння Ні Аварії/Травма Ні Ви на пенсії з медичної точки зору (Так/Ні Причина) У вас є посвідчення про втрату працездатності (Так/Ні Причина) У вас є спадкові захворювання, вади розвитку тощо. (Так/Ні Якщо Так, який вид) Ні Ні НІ Виміри: Рука Передпліччя Грудна клітка Стегна Нога 32 см 27 см 92 см 55 см 36 см Підпис Споживача спортивних послуг Іон Александру Крістіан Підпис Підрядника Флоріан Іон Місцевість. Бухарест. Дата: .6.06.2016. П. 6/33
Соматичний тип Ектоморф - Він слабкий і тонкий. У грудні 2015 року, перед початком тренувань у спортзалі, він мав зріст 1,75 м і 58 кг, дуже мало жиру і низьку м’язову масу. Збільшення ваги було дуже повільним протягом шкільних та середніх шкільних років. Враховуючи цей соматичний тип, ми будемо працювати переважно базові та складні вправи, із вільними вагами, 4 підходи на вправу, 6-10 повторень на підхід. Також для невеликих груп будуть виконуватися ізоляційні вправи. Кожна група м’язів буде працювати один раз на тиждень і потребуватиме днів відпочинку та відновлення. Треба якомога більше уникати кардіотренувань. Щотижнева частота тренувань У період, коли він тренувався один, він часто коливався у спортзалі, 15 тренувань на тиждень. Графік роботи викладачів, курсів, семінарів, лабораторій, сеансів значною мірою вплинув на встановлення тренувальних днів і неявно на програму щодо груп м'язів. Ми встановлюємо остаточну відвідуваність чотирьох (4) тренувань на тиждень. П. 9/33
Клієнт намагатиметься організувати свій щоденний раціон в 5-6 порцій, якомога більше через рівні проміжки часу. Крім того, вам потрібно буде врахувати наступні поради: - не вживайте вранці занадто багато вуглеводів. Більшість вуглеводів буде споживатися в обід, рано вдень і після тренування. - не буде споживати жиру перед сном - споживатиме 1-2 г/кг тіла вуглеводів і 1 г/кг тіла білка в першу годину після тренування (білковий коктейль з вуглеводами) - буде прагнути споживати білкові батончики (1-2 на день) під час курсу і не може скористатися правильним харчуванням (без KFC, McDonalds тощо) Паг. 12/33
2. Гейнер для м’язової маси - Серйозна маса, оптимальне харчування Одна порція/день після тренування, вранці натщесерце в дні без тренувань - 50 г білка, 250 г вуглеводів, 1250 калорій на порцію 3. Креатин для збільшення об’єму та сили - Креатинові шапки, Scitec Nutrition Одна порція 3 г перед тренуванням і одна в білковому коктейлі після тренування 4. Рідкі амінокислоти - Amino Power Liquid, Weider Одна порція 15 г білка перед тренуванням Рекомендовані харчові добавки не замінять дієту, але вони його завершать. П. 14/33
Понеділок Грудна клітка (грудна клітка) Підйом гантелей з лавки Вправа працює на велику грудну, велику грудну, передню дельтоподібну, коракобрахіальний м’яз. Плечовий трицепс, середня голова і довга голова також працюють у вторинній. 65 кг х 8 повторень (макс.) Похилі підйомники гантелей Вправа працює на велику грудну кістку, ключичний пучок, передній дельтоподібний, передній зубний ряд та грудну малу грудну клітку. В першу чергу плечовий трицепс. 10 повторень з гантелями 22 кг (макс.) Паг. 17/33
Підняття гантелі над головою (потягніть) Вправа обробляє велику грудну кістку, довгу головку плечового трицепса, великий круглий, великий спинний, передній зубний ряд, ромбоїдні та малі грудні. Допомагає розвинути грудну клітку. 10 повторень з гантелями 16 кг (макс.) Згинання рук біля шківа Вправа опрацьовує всі волокна великої грудної клітки. Він також укладає контракт на малу пектораль. Рекомендуються багаторазові повтори. 10 повторень з 7,25 кг на руку (макс.) Трицепс Розгинання рук від положення лежачи штангою Вправа виконує всі три кінці плечового трицепса: середній, бічний та довгий. 10 повторень з 23 кг (макс.) Паг. 18/33
Розгинання гантелей однією рукою Вправа обробляє всі кінці плечового трицепса, у вертикальному положенні потрібна більш довга голова. 10 повторень за допомогою гантелі 8 кг (макс.) Розширення гелькометра Ця вправа ізолює трицепс і щиколотку. 10 повторень з 20 кг (макс.) Паг. 19/33
Вівторок Дельтоїди (плечі), відсунуті від грудної клітки штангою. Основна вправа працює особливо на передній і середній дельтоподібний, ключичний пучок великої грудної клітки, плечовий трицепс, передній зубний ряд, трапецію і глибину надоспинату. 8 повторень з 30 кг (макс.), штовхаються гантелями збоку. Вправа працює переважно середній дельтовид, але також трапеція, передній зубний ряд та плечовий трицепс. 10 повторень з гантелями 16 кг (макс.) Паг. 20/33
Піднімання рук убік з нахиленими вперед гантелями Вправа працює на весь дельтовид, але більше на задній дельтовид. Середня і нижня частина люка, ромби та маленький круг також працюють у вторинній. 10 повторень з гантелями по 6 кг (макс.) Піднімання рук поруч з тілом за допомогою гантелі Вправа працює особливо на весь дельтовид, але також на трапецію верхню частину, середню частину і нижню частину. 10 повторень з 21 кг (макс.) Паг. 21/33
Трапецієподібні підйоми гантелями Вправа опрацьовує верхню частину трапеції. 10 повторень з 60 кг (макс.) Піднімання плечей з гантелями Вправа обробляє верхню частину трапеції, середню частину трапеції та ромбоїди. 10 повторень з гантелями 20 кг (макс.) Паг. 22/33
Перерва Середа Четвер Ноги На колінах з гантелью на потилиці Вправа працює на чотириголовий м’яз (велика частина бічної кістки, права стегнова кістка, посередник великого простору, медіана), сідничні м’язи, група адукторів, а також м’язи живота та підколінних м’язів. 8 повторень з 60 кг (макс.) похилого преса Вправа ізолює чотириголовий м’яз (ноги опущені на опору або закриті), сідничні та підколінні м’язи (ноги вгору на опорі), аддукторні м’язи (ноги розведені). 10 повторень зі 180 кг (макс.) Паг. 23/33
Розгинання ніг Вправа на ізоляцію чотириголового м’яза добре працює над правою стегновою кісткою. 8 повторень з 65 кг (макс.) Відштовхування для ніг Вправа працює на підошву та двійнята збоку та середню голову. 15-20 повторень з 35 кг (макс.) Паг. 24/33
Перерва в п’ятницю субота Спина (назад) Тяга біля гелькометра на потилиці Вправа працює на велику спинку, великий круг, плечовий біцепс, плечову, плечопроменеву, ромбоїдні і нижню частину трапеції. 8 повторень з 60 кг (макс.) Утрамбований гантель Вправа працює на великий спинний, великий круглий, задній дельтоподібний, плечовий біцепс, плечовий, плечопроменевий, ромбоподібний та нижню частину трапеції. 8 повторень з 50 кг (макс.) Паг. 25/33
Розміщені горизонтально на шківі. Вправа опрацьовує більшість м’язів спини: великий спинний, великий круглий, задній дельтоподібний, плечовий біцепс, плечопроменевий, ромбоподібний та трапецієподібний. 8 повторень з 40 кг (макс.) поперекового розгинання Вправа працює особливо на попереково-крижові м’язи і менше на великі сідниці та підколінні сухожилля. Згинання біцепса з EZ-вкладишем Вправа працює особливо на плечові біцепси, плечові та менш плечо-променеві та згинальні м’язи кисті. 8-10 повторень з 30 кг (макс.) Паг. 26/33
Альтернативні віджимання з гантелями Вправа працює особливо на плечовий біцепс, плечовий, плечопроменевий, передній дельтовидний. 10 повторень з гантелями 10 кг (макс.) віджимання гантелей на лавці Скотта Основна вправа для ізоляції біцепса. 10 повторень з 28 кг (макс.) перерва в неділю В кінці кожного тренування будуть вправи для живота - 3 різні вправи в системі ланцюгів (10 хвилин) з подальшим 5-хвилинним розтягуванням. П. 27/33
Розтягування живота Паг. 28/33
Спостереження та висновки Наприкінці 4-тижневого періоду навчання я повторив вимірювання, які дали мені наступні результати: Вимірювання: Зріст (м) Вага (кг) Рука Передпліччя Груди Стегно Нога 1,75 м 66 кг - збільшення на 2 кг 33 см - збільшення на 1 см 27 см - застій 95 см - приріст на 3 см 55 см - застій 36 см - застій Клієнт встиг набрати вагу на 2 кг, без додавання жирової тканини (добре видно в животі) але в той же час грудна клітка та руки отримували більше м’язової маси. Враховуючи, що він ектоморфний, приріст м’язової маси дає нам надію, що він може зростати, і наша співпраця піде далі. Ми сподіваємось, що до кінця року він накопичить щонайменше ще 4 кг м’язової маси без жирової тканини, з найкращим можливим визначенням. П. 29/33