Компоненти їжі

Якщо ви знаєте, з яких поживних речовин складається їжа, ви можете не тільки зрозуміти їх енергетичний вміст, але і краще зрозуміти їх вплив на організм. Знання цього допоможе вам вибрати здорову їжу. Розрізняють різні групи поживних речовин: вуглеводи, білки, жири, мікроелементи та клітковину.
Що стосується груп поживних речовин вуглеводів і жирів, для здорового харчування серця важливі подальші відмінності, які ми представляємо вам нижче.

Вуглеводи - Не весь цукор утворюється рівним

Вуглеводи - основне джерело енергії для організму. Існує три типи цукру: простий цукор, подвійний цукор та полісахариди. Їх позначення ґрунтується на кількості частинок цукру, з яких вони складаються.

Простий цукор

Прості цукри найшвидше потрапляють у кров, оскільки їх не потрібно розщеплювати в кишечнику. Так рівень цукру в крові швидко підвищується. Прості цукри містяться, наприклад, у солодощах, фруктових соках та фруктах.

Подвійний цукор

Подвійний цукор, який лише один раз розщеплюється в кишечнику, також швидко потрапляє в кров і викликає швидке і високе підвищення рівня цукру в крові. Подвійні цукру містяться в молоці та столовому цукрі.

Поліоли - дешеві вуглеводи

Вуглеводи, які складаються з довгих цукрових ланцюгів і називаються полісахаридами, дешеві. Оскільки ці частинки цукру лише повільно розщеплюються в кишечнику і, отже, повільно переходять у кров, рівень цукру в крові підвищується лише поступово і не так сильно.

Поліоли, які також відомі як складні або цілі вуглеводи, є z. Б. у свіжих овочах, бобових та цільнозернових зернових продуктах.

Винятки з білого борошна. Вони також складаються з полісахаридів. Тим не менше, довгі цукрові ланцюги в борошні швидко руйнуються і швидко потрапляють у кров, подібно до простих та подвійних цукрів.

Як уникнути харчової тяги

Тяга виникає, коли рівень цукру в крові опускається нижче норми, тобто коли йдеться про гіпоглікемію.

Якщо ми споживаємо одноразовий або подвійний цукор, рівень цукру в крові швидко зростає. Цукор буквально потрапляє в кров. Чим швидше цукор потрапляє в кров, тим швидше потрібна велика кількість інсуліну для його розщеплення. У кров раптово виділяється багато інсуліну. Висока концентрація інсуліну викликає гіпоглікемію, особливо у людей, які страждають на цукровий діабет або переддіабет. Ця реакція організму може виникати і у не діабетиків. Тепер організм знову повинен засвоювати цукор. Він сигналізує про це з ненажерливим апетитом.

З іншого боку, після прийому кількох цукрів у кишечнику потрібно більше часу, щоб розщепити його до простих цукрів і поступово викидати їх у кров: рівень цукру в крові підвищується відповідно повільніше та менш сильно. Це означає, що потрібно і виділяється менше інсуліну. Підшлункова залоза може, так би мовити, не поспішати і поступово виділяє лише необхідну кількість інсуліну - і, таким чином, її щадять. Рівень цукру в крові падає до нормального рівня після прийому кількох цукрів, не викликаючи надмірної реакції на гіпоглікемію, як на прості цукри. Відсутність почуття голоду.

Жири мають погану репутацію «жирних продуктів», оскільки містять найбільше калорій з усіх поживних речовин. Якщо енергії поглинається більше, ніж потрібно організму, або якщо є інші постачальники енергії (вуглеводи), жири зберігаються у складах. Організм повертається до цих запасів лише тоді, коли в крові або депо печінки недостатньо цукру.

Дієтичні жири не тільки викликають ожиріння, вони також мають позитивні властивості: вони є важливим будівельним елементом для нашого організму, наприклад, як частина клітинних стінок. Вітаміни A, D, E і K потребують жирів як речовини-носія, щоб мати можливість транспортуватися в нашому організмі. З цих причин жири необхідні нашому організму. Але вони також мають інші позитивні ефекти: вони ізолюють від холоду, захищають внутрішні органи та нервову систему та надають нашим стравам їх аромат, оскільки вони є чудовими ароматизаторами.

Однак надмірне споживання жиру є шкідливим для здоров’я. Слідкуйте за прихованими жирами, які можна знайти в тістечках, шоколаді, сирі чи ковбасі, наприклад, оскільки вони можуть призвести до ожиріння і, таким чином, збільшити ризик для здоров’я.

Не всі жири шкідливі
В принципі, у вашому харчуванні повинно бути якомога менше жиру, а перевага повинна надаватися «хорошим» жирам. Як і вуглеводи, жири можна розділити на “хороші” та “погані”, як показано в наступній таблиці.

Мононенасичені жирні кислоти

• Може вироблятися самим організмом, але також містяться в оливковій олії та горіхах

• Знизити рівень ЛПНЩ

Подвійні та поліненасичені жирні кислоти

Якщо це можливо, слід уникати споживання трансжирів. Слід бути обережним із насиченими жирними кислотами, які в основному містяться в продуктах тваринного походження. Ненасичені жирні кислоти є корисними. Але зауважте: вони теж стають «відгодованими» у великій кількості.

Енергетичний вміст харчових компонентів

На маркуванні продукту вказано вміст вуглеводів, жирів і білків, а також кількість мінералів і вітамінів, що містяться в їжі. Деякі продукти навіть чітко розрізняють частку насичених і ненасичених жирних кислот.

Калорійність також надає інформацію про вміст енергії в продукті. Отже, це вказує, скільки енергії отримує ваше тіло з їжею. Вміст енергії вимірюється в кілокалоріях (ккал) або кілоджоулях (кДж). У розмовній основі зазвичай говорять про калорії, але маються на увазі кілокалорії (1 кілокалорія = 1000 калорій). Всі наведені значення завжди стосуються 100 грам (г). Жири, білки, вуглеводи. Наш організм також поглинає велику кількість енергії разом з алкоголем.

100 г кілокалорій

• Жир 930
• Вуглеводи 410
• Білки 410
• Алкоголь 700
• Вода 0

Усі порції, які ви бачите на наступних малюнках, містять приблизно 100 ккал - незважаючи на значно різну кількість.

Список інгредієнтів упакованих продуктів також надає інформацію про те, що міститься в їжі. Порядок інгредієнтів залежить від кількості, яку вони містять. Перший згаданий інгредієнт має найбільшу частку в продукті. Для лимонадів та напоїв із фруктових соків z. Б. Цукор посідає друге місце після води.

Але хоча для здорового харчування важливо також знати енергетичний вміст нашої їжі, не слід зосереджуватися на «підрахунку калорій». Врешті-решт, їжа - це не просто їжа, вона також повинна означати насолоду. Дуже важливо, щоб ваш енергетичний баланс був збалансованим. Це означає, що ви вживаєте стільки калорій, скільки спалюєте.

---