Кому потрібні амінокислоти, в якому вигляді і скільки
Багато культуристів і деякі фітнес-спортсмени стикаються з питанням, чи слід їм приймати амінокислоти. Оскільки навіть якщо "амінокислоти", як їх іноді називають у бодібілдингових колах, досить дорогі, не хочеться відмовлятися від оптимуму. Якщо це допомагає. Ця стаття стосується питання цієї вигоди.
Якщо ви запитаєте у виробників та продавців дієтичних добавок, то відповідь дуже чітка, адже тоді кожен, принаймні кожен, хто наполовину активно займається спортом, повинен обов’язково вживати як білки, так і амінокислоти, як добавку, у вигляді шейків, порошку, Капсули тощо. Без такої дієтичної добавки існує загроза життю дефіциту білка, ефект фізичної активності все одно згасає, бажане нарощування м’язів принаймні серйозно загрожує. Тільки при звичайному харчуванні ви навряд чи маєте шанс. Тож претензія. Зараз питання в тому, на кого стосується це твердження.
Паливо:
Оптимальна дієта для зменшення кількості жиру в організмі та збільшення кількості м’язів
Видавництво Ріва: 300 сторінок
Просто купуйте у
Амінокислоти потрібні кожному
Перш за все, зрозуміло, що амінокислоти потрібні кожному. Амінокислоти - це будівельні блоки білків, і без них немає життя. І точно ніякого спортивного успіху.
Тож абсолютно неминуче, що вам доведеться споживати амінокислоти, якщо ви хочете залишитися в живих. Насправді вживання амінокислот навряд чи можна уникнути, оскільки вони якимось чином містяться майже у всіх продуктах харчування. Залишається питання, чи достатня нормальна дієта, чи вкрай необхідно вживати дієтичні добавки.
Дієтичний білок і оптимальне харчування
Це останнє запитання насправді виникає, оскільки якось його вмісту, як правило, недостатньо. Існує двадцять амінокислот, які складають усі білки та пептиди в організмі людини (та їжі людини) різними способами. З цих двадцяти, залежно від обставин, дев’ять-шістнадцять є важливими, тому їх слід враховувати при харчуванні. Інші чотири-одинадцять амінокислот організм може виробляти сам, звичайно, з інших амінокислот.
З цих двадцяти амінокислот організм потім виробляє білки та пептиди, які є найважливішими будівельними елементами речовини організму. Це стосується не тільки м’язів, але й усіх клітин тіла, внутрішніх органів, кісток, клітин імунної системи, ферментів та гормонів та багато іншого.
Кількість різних білків настільки велика, що це точно не відомо. Але кожен окремий білок точно визначається набором послідовностей дуже специфічних амінокислот. Отже, всі вони повинні бути в необхідній кількості, щоб можна було утворити відповідний білок.
Тож насправді недостатньо просто з’їсти будь-який білок. Ви дійсно повинні харчуватися таким чином, щоб кожна окрема амінокислота була доступною в необхідній кількості. Для цього є два крайні варіанти. Ви можете просто споживати багато білка, тоді всі амінокислоти будуть там у достатній кількості. Це, мабуть, навіть правда, але за допомогою цього методу ви, звичайно, також споживаєте багато додаткових калорій, які ні в якому разі не виводяться, але стають доступними для енергетичного обміну. Що може призвести до того, що вони закінчуються як бекон, який котиться на стегнах.
Крім того, цей метод має той недолік, що є певні докази того, що це більший тягар для нирок, що також може призвести до захворювань. Оскільки при перетворенні білка на вуглеводи та жири, необхідні для енергетичного обміну, утворюються дуже агресивні відходи, які доводиться утилізувати через нирки. Це може призвести до серйозних проблем, особливо якщо нирки вже піддані стресу, наприклад через високий кров'яний тиск, діабет або інші захворювання.
Слід також пам’ятати, що дієта з високим вмістом білка або призводить до переїдання, або до поганого надходження інших поживних речовин, вуглеводів і жирів. Це також може призвести до проблем, особливо тому, що продукти, що містять вуглеводи та жири, значною мірою є також носіями незамінних жирних кислот, вітамінів, мінералів, мікроелементів, фітохімікатів та клітковини. Дієта з високим вмістом білка несе ризик недоїдання всіх цих речовин. Це також знижує успіх навчання.
Інший метод - споживання білка з високою біологічною цінністю.
Біологічна цінність білка
Чим більше склад білка або його комбінації подібний до складу білка в організмі людини, тим вища його біологічна цінність. Чим вища біологічна цінність введеного в організм білка, тим меншою може бути його кількість. Тому тому, хто споживає біологічно якісний білок, для його оптимального надходження потрібно дуже мало. На практиці дієта більшості людей опиняється десь між цими двома крайнощами.
Нарощування м’язів та білкові добавки
У тих, хто хоче наростити м’язи, безумовно, підвищена потреба в білках. Тож зрозуміло, коли силовий спортсмен намагається отримати найкращий запас білка. Для багатьох це включає регулярний прийом добавок. Загалом тут використовуються білкові продукти, що мають високу біологічну цінність.
Часто тут робиться занадто багато доброго. Оскільки якщо ви споживаєте білок з високою біологічною цінністю, не потрібно споживати особливо велику кількість білка одночасно. Обмежуючим фактором для нарощування м’язів є лише білок, коли він насправді недостатньо засвоюється. Якщо споживання білка занадто низьке, то насправді може бути так, що, незважаючи на тренування, організм відхиляє нарощування м’язів на користь інших, більш важливих білків. Але це лише теоретичний випадок. На практиці, з іншого боку, часто трапляється так, що недостатня підготовка або недостатньо заплановане тренування або відсутність відновлення є причиною не оптимального нарощування м’язів. Часто схильність також відіграє певну роль. Ті, хто природно лише повільно нарощує м’язи, не зможуть цього прискорити, збільшивши споживання білка.
Трохи математики часто допомагає. Ви не можете нарощувати м’язи безмежно. Наприклад, якщо ви навантажуєте п'ять кілограм м'язів за рік, то ви, звичайно, вже тренувались досить систематично, інакше це було б неможливо. Поширившись на цей рік, це означає збільшення приблизно на 14 грамів на день, що також повинно відповідати збільшеній потребі в біологічно високоякісному білку. Якщо це не настільки якісно, як це може бути, наприклад, з вегетаріанською дієтою, тоді додатковою вимогою може бути 20 грам. У будь-якому випадку, не потрібно споживати додатково 30 грамів білка з кожним прийомом їжі.
Клаус Арндт, Торстен Альберс:
Довідник білків та амінокислот:
Оптимальне використання білка та амінокислот у спорті, дієті, для охорони здоров’я
Видавництво Novagenics: 292 сторінки
Просто купіть в
Добавки та навички приготування їжі
Навіть якщо з цих цифр ви бачите, що покрити цю підвищену потребу можна нормальним харчуванням, врешті-решт, спортсмен із активною силою також має загалом підвищену потребу в їжі, тож проблема полягає в тому, що вас можуть не забезпечити оптимально зрозуміло. Тому що якщо ви багато тренуєтесь, у вас мало часу на приготування їжі, і ви часто не маєте уявлення про харчування та приготування їжі. Вживання добавок замість домашніх страв зрозуміло, принаймні психологічно. Зрештою, це забезпечує надходження біологічно високоякісного білка.
Білки та амінокислоти
Незалежно від джерела, з якого вони надходять, усі білки розщеплюються на складові частини, амінокислоти, під час травлення. Потім вони доступні для будівельних процесів, наприклад для нарощування м’язів. Ці амінокислоти неможливо відрізнити, незалежно від того, походять вони з їжі або з добавок. Не існує кращих чи гірших амінокислот.
Однак є підозра, що розпад білків у травленні може зайняти стільки часу, що амінокислоти будуть недоступні вчасно для нарощування м’язів після тренування. Так що, незважаючи на рясне споживання білка, його може бути недостатньо для нарощування м’язів. Це припущення є в кімнаті, воно не доведене і не спростоване.
Однак, якщо це правда, то насправді може мати сенс споживати амінокислоти, які не зв’язані з білками, тобто які не повинні бути перевареними спочатку.
Аміноки
Такі амінокислоти в природі не зустрічаються, але вони доступні як штучні харчові добавки. Ці продукти відомі як "Aminos" в інсайдерських колах. Застосовуючись на додаток до білків, вони повинні призвести до надзвичайно підвищеного успіху в тренуванні. Наскільки це факт, скільки уяви, важко оцінити, об’єктивних розслідувань немає.
Однак якщо ви не боїтеся цього питання і хочете отримати таку продукцію, ви стикаєтесь із проблемою. Оскільки існує дуже багато різних продуктів, які містять або лише одну амінокислоту, або групу амінокислот, але не всі одночасно. Незалежно від того, який продукт ви вибрали, ви однозначно матимете один ефект: біологічна цінність білка, що постачається, зменшується, оскільки, коли окремих амінокислот надходить більше, баланс всіх змін. На запитання, якими амінокислотами вона повинна бути, насправді також не відповіли.
Міркування тут часто трохи заплутані, напівзнання та ділові інтереси змішуються із зусиллям харчуватися оптимально, тренуватись оптимально та розвивати оптимальний організм. У цьому загальному прагненні досконалості в усіх напрямках часто важко відстежувати речі. Біохімія, що лежить в основі, є складною, ніхто насправді цього не розуміє. Намагаючись просто представити складні стосунки, це часто погіршує або просто помиляє. Залишається турбота про те, щоб не харчуватися оптимально і тим самим втрачати можливості. У разі сумнівів краще взяти ще один препарат, це не зашкодить.
Є аргументи щодо додаткового надходження незамінних амінокислот, оскільки вони повинні засвоюватися і не можуть вироблятися організмом. Однак аргумент про те, що амінокислоти є безпосередньо доступними, тоді не застосовується, оскільки процеси перетворення в несуттєві амінокислоти, які, звичайно, також потрібні, знову вимагають часу. Є аргументи на користь включення так званих BCAA, «амінокислот з розгалуженим ланцюгом», які нібито є кращими для нарощування м’язів. Насправді всі двадцять амінокислот необхідні для нарощування м’язів. BCAA рекламуються лише інтенсивніше, ніж інші продукти. Кожен виробник має приємні аргументи, чому вам неодмінно слід додатково приймати цю амінокислоту.
У будь-якому випадку, різниця у фітнес-індустрії між білками, з одного боку, та амінокислотами, з іншого, є штучною, оскільки обидва позначають одне й те саме. Багато амінокислот складають білки, як і багато дерев - ліс. Одне неможливо уявити без іншого.
І хто зараз повинен приймати Aminos?
Після цього обговорення повинно було стати зрозуміло, що вам насправді не потрібні ці дорогі продукти, оцінка, якою поділяються навіть частини індустрії бодібілдингу. Коли ви переглядаєте рекламу товарів, стає зрозумілим, хто повинен їх використовувати. Реклама навряд чи передає факти, але багато емоцій. Ті, хто приймає ці продукти, будуть найбільшими і найбільшими, вони досягнуть величезного успіху в рекордні терміни з мінімальними зусиллями. Звичайно, нічого з цього не гарантовано, це просто передає відчуття. Що відчуває себе добре, без сумніву. Тож якщо ви хочете почуватись по-справжньому добре, ви можете спробувати ці продукти. Однак для нарощування м’язів слід більше покладатися на тренування.