Концепція FODMAP Дієта для здоров’я кишечника - ПОГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ
Той факт, що цукор стає актуальним, якщо я хочу їсти здорово, не є нічим новим. Але що таке дієта з низьким вмістом FODMAP і чи насправді це дієта для мене?
FODMAP має відносно мало спільного з майже ідентичним словом "харчова карта". Це скорочення від Ферментовані оліго-, ди- та моносахариди та поліоли, пояснює доктор Катаріна Шерф, керівник робочої групи з функціональної хімії біополімерів в Інституті біології харчових систем Лейбніца при Мюнхенському технічному університеті.
Це означає вуглеводи, що піддаються ферментації, тобто багаторазові, подвійні та одиничні цукри, а також багатовалентні цукрові спирти, такі як сорбіт або маніт. Це може спричинити шлунково-кишкові проблеми у чутливих людей.
За словами експерта, FODMAP містяться в різних видах фруктів та овочів, а також молоці та зернових продуктах, а також у меді та соку агави. Дієта FODMAP - це короткочасна відмова від їжі з високим вмістом FODMAP.
Наукова концепція дієти FODMAP
Пітер Гібсон та Сьюзен Шеперд провели клінічне дослідження у пацієнтів із синдромом роздратованого кишечника у 2010 році. Було встановлено, що пацієнти на дієті з низьким вмістом FODMAP зменшували свої симптоми.
Насправді FODMAP є частиною щоденного, збалансованого та свідомого раціону багатьох людей. Оскільки вуглеводи, як правило, зовсім не шкідливі. Дослідження дослідників Гібсона та Шеперда також виявило, що деякі люди менш здатні засвоювати FODMAP, ніж інші.
Особливо при синдромі подразненого кишечника дієта, заснована на концепції FODMAP, працює значно краще, ніж попередні дієтичні рекомендації, але наукові дані все ще дуже тонкі.
Концепція FODMAP - це взагалі дієта?
Очевидно, це не блискавична дієта, яка обіцяє вам ідеальну фігуру бікіні за чотири тижні, а концепція харчування, яка може зменшити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті. Для людей, які страждають синдромом подразненого кишечника, FODMAP, як правило, не є іноземним словом.
Крім того, концепція FODMAP не була розроблена для постійного харчування, попереджає дієтолог д-р. Катаріна Шерф. Він більше призначений зменшити симптоми, а потім з’ясувати за допомогою цілеспрямованого повторного введення певних продуктів, які переносяться, а які ні. Дієту FODMAP можна розділити на три фази.
1-й етап: уникання продуктів, багатих FODMAP
Оскільки дієта з низьким вмістом FODMAP не є звичайною дієтою, тут також застосовуються інші правила. На відміну від DASH або TLC, дієта FODMAP не є постійною зміною дієти. Тільки 6–8 тижнів - рекомендують дієтологи - слід суворо дотримуватись принципів цієї концепції та уникати інтенсивних продуктів FODMAP.
Ви можете знайти списки продуктів, багатих FODMAP і FODMAP, наприклад, на fodmap.de.
Ви порівняно швидко помітите, що кишечник відновлюється, гази та діарея зменшуються або повністю зникають.
2-й етап: Що відбувається після дієти?
Після перших 6–8 тижнів суворої дієти повільно вводьте у свій раціон продукти з вищим рівнем FODMAP.
Як тільки після додавання їжі виникають негативні побічні ефекти, слід записати їх як несумісну їжу. Таким чином ви можете з’ясувати, які продукти несумісні з вами одна за одною. Однак пам’ятайте, що реакція на певну їжу може затримуватися. Тому корисно тестувати окремі FODMAP у співпраці з дієтологом, а не самостійно.
3 фаза: дієта FODMAP як тривале харчування, це здорово?
Після того, як ви протестували всі продукти, багаті FODMAP, на ваші симптоми, всі добре переносимі продукти будуть постійно інтегровані у ваш раціон.
Уникати всіх FODMAP у вашому раціоні в довгостроковій перспективі не має сенсу, принаймні з поживної точки зору, каже д-р. Катаріна Шерф. Загальна та постійна заборона важливих оздоровчих продуктів, таких як овочі та фрукти, з раціону, якщо це не потрібно з точки зору здоров’я, схильне до недоїдання.
FODMAP є важливим джерелом їжі для багатьох здорових кишкових бактерій. В крайніх випадках довготривала дієта FODMAP може навіть погіршити мікробіоти шлунково-кишкового тракту (флору кишечника), пояснює фахівець.
Як з’ясувати, чи можете ви терпіти FODMAP
На жаль, досі не існує надійного методу тестування, за допомогою якого ви можете з’ясувати, чи є у вас непереносимість FODMAP. Найкращий варіант - провести 1-й етап концепції FODMAP, після чого ви вже можете побачити, як змінюється ваше травлення. На цьому етапі ви обмежуєте продукти, багаті FODMAP, у своєму раціоні протягом обмеженого періоду часу (приблизно два-чотири тижні). Але будьте обережні, все інше - будь то харчові звички або щоденні ліки - також слід приймати під час фази тесту. Це єдиний спосіб визначити, чи має значення дієта з низьким вмістом FODMAP. Однак перед тим як зробити це, вам слід поговорити з дієтологом або вашим сімейним лікарем, який може підтримати вас із дієтою FODMAP. На другій фазі визначаються так звані тригери - тобто FODMAP, які викликають у вас проблеми.
Коли концепція FODMAP є перспективною?
Втрата ваги абсолютно не в центрі уваги цієї дієти. Ця концепція особливо корисна людям із синдромом подразненого кишечника, непереносимістю фруктози, непереносимістю лактози та неспецифічними проблемами шлунково-кишкового тракту, такими як постійні судоми або метеоризм.
У будь-якому випадку фахівець повинен перевірити, чи є більш серйозні захворювання, наприклад, за допомогою гастроскопії або аналізу крові.
Проблеми з травленням, пов’язані з фізичними вправами - дієта FODMAP може допомогти
Бігуни на довгі дистанції часто страждають від проблем з травленням під час змагань. Зміна дієти за один-два тижні до змагань може полегшити симптоми і, отже, покращити ваші результати. Особливо під час завантаження вуглеводів ввечері перед змаганнями, слід покладатися на продукти з рису або кукурудзи замість хліба та пшеничних продуктів.
Поради щодо низької дієти FODMAP
Планування заздалегідь може бути дуже корисним, особливо коли мова йде про ознайомлення з різними продуктами харчування. Ви можете знайти конкретний список рекомендованих продуктів харчування, наприклад, у Німецькому товаристві з харчування або Німецькому товаристві з гастроентерології.
Напишіть собі список покупок - це звучить «по-старому», але це допомагає відстежувати речі. Ви також можете забезпечити збалансовану суміш вуглеводів, білків і, насамперед, овочів у будинку. Не забувайте: дві закуски для перекусу.
На жаль, вам не уникнути читання ярликів у супермаркеті. В основному такі продукти, як фрукти, мед, агава, кукурудзяний сироп, пшениця та соя, а також численні готові продукти мають дуже високий вміст FODMAP.
Після того, як ви відкрили для себе кілька рецептів, ви можете приготувати їх у більшій кількості, а потім заморозити окремі порції. Це економить багато часу протягом тижня, а також має готову страву в екстрених випадках.
Щоб отримати достатню кількість клітковини, в ідеалі можна використовувати безглютенові види хліба та макаронних виробів. Підвищений вміст клітковини у продуктах особливо важливий. Відповідно, добре підходять продукти, що містять щонайменше 6 г клітковини на 100 г. Вони містять, наприклад: коричневий рис, горіхи та насіння, картоплю зі шкіркою, насіння льону, несолоний/несолодкий попкорн, лободу та гречку.
Слідкуйте за споживанням кальцію. Багато хто обходиться без багатих FODMAP молочних продуктів, що може призвести до дефіциту кальцію. Сплануйте від двох до трьох продуктів, багатих кальцієм на день, таких як вівсяне або мигдальне молоко.
Найкраще уникати алкоголю під час дієти, це економить FODMAP, а також щадно впливає на слизову шлунково-кишкового тракту. Багато води, як правило, здорове і допомагає вашому організму в травленні.
Повільне жування невеликих порцій, як правило, сприяє усвідомленому харчуванню. Але менші кількості також легше засвоюються вашим організмом. Якщо є непереносимість, ви також можете швидше реагувати.
Вечеряти - особлива проблема. Найкращий спосіб впоратися з цим - дізнатися про пропоновані страви заздалегідь. Поговоріть зі співробітниками та попросіть їсти пшеницю, молоко, часник та цибулю. Це особливо легко в ресторанах, де ви можете складати власні страви. Ви завжди повинні подавати соуси окремо.
Наш висновок FODMAP
Дієта FODMAP не є дієтою в класичному розумінні, тому вона не підходить для схуднення. Список продуктів, які ви можете і не повинні їсти як частину постійної дієти з низьким вмістом FODMAP, довгий. Отже, вибір їжі дуже обмежений, тому цієї дієти не слід дотримуватися постійно, вона корисна лише для певних людей, таких як хворі на синдром роздратованого кишечника. Тому ніколи не слід сідати на дієту FODMAP наодинці, а завжди попередньо обговорюйте це з лікарем або дієтологом.