Конічні та підтягнуті руки в 4 вправах ›Le Coin Forme

Ти хочеш конічні та тоновані руки ? Більше не бійтеся показувати руки з цими 4 вправи, які боротимуться з ефектом "кажана" (при всій повазі до Бетмена!)

За те, що я тренував багато жінок, які хотіли привести руки в тонус, я показую вам ті рухи, які дали найбільший результат.

Ці вправи слід робити мінімум 3 рази на тиждень, і якщо ви можете щодня, щоб швидше отримати видимі результати.

Практична порада: Ви можете робити ці вправи вранці після сніданку у ванній 😉

1/Молитва зброї

Ця вправа головним чином націлена передня грудна і зубчаста, що зокрема тонус передньої області пахви.

1. Встаньте з паралельно розташованими по ширині тазу ногами, стиснувши прес і сідниці.
2. Зведіть передпліччя і кисті рук, пальці вгору, лікті приклеєні і вище грудей, зап’ястя на рівні очей.
3. Зігніть руки разом і підніміть лікті вгору, а потім на видиху опустіть лікті на рівень грудей.
4. 50 повторень !

Порада тренера:

• Намагайтеся тримати лікті разом під час руху (адже саме скорочення, щоб утримувати руки напруженими, змушує вас працювати).
• Не забувайте тримати плечі низько.

2/Птах

плечі (дельтоподібні) на яку націлена ця вправа, ви можете взяти гантелі від 0,5 до 1,5 кг (або пляшки з водою), але це також можна зробити без додаткового навантаження на початку.

1. Встаньте ноги, паралельні по ширині тазу, прес і стиснуті сідниці.
2. Руки, витягнуті вздовж тіла, з гантелями або пляшкою в кожній руці.
3. Тонік підніміть обидві руки в бік .
4. Спускайтеся повільно, не торкаючись стегон.
5. 20 повторень !

Порада тренера: Підніміть руки на рівень плечей.

Порада фізіотерапевта: насправді не встановлюйте їх вище, оскільки вони не працюватимуть більше і можуть довго пошкодити сухожилля ротаторної манжети (особливо надосховища)

3/Вправа проти ефекту кажана або ефекту прапора

Це вправа, яку ви всі чекаєте! Давай, ми атакуємо тильна сторона рук (трицепс плечовий) !

1. Для цієї вправи візьміть гантель (від 1 до 5 кг 😉) або пляшку води між обома руками.
2. Встаньте з паралельними ногами по ширині тазу, преса і сідниць, стиснутих.
3. Підніміть руки вертикально за допомогою пляшки з водою або гантелі між обома руками.
4. Зігніть 2 руки за собою, а потім витягніть 2 руки під час дмухання.
5. 20 повторень !

Порада тренера: коли ви витягуєте руки, тримайте їх біля вух, щоб добре працювати вертикально і, отже, більш інтенсивно.

Порада фізіотерапевта: Якщо ви відчуваєте скутість плеча або біль, виконуйте цю вправу, лежачи, випрямивши руки високо над собою. Решта вправи залишається незмінною

4/Настінні насоси

Знаменитий насоси, стоячий варіант: трохи простіше, але раптом повторити ще раз! Щоб знати все про насоси, не соромтеся дивитись тут наше спеціально виділене відео на YouTube.

1. Стоячи обличчям до стіни (близько 30 см), затягнувши ноги, витягніть руки і покладіть руки на стіну.
2. Вдихніть, згинаючи лікті.
3. Видихніть, випрямляючи лікті.
4. Напряміть лікті з кожного боку.
5. Варіація: Ви можете використовувати свою раковину, щоб робити ці віджимання, ваші руки обов’язково будуть розташовані нижче, але ви також будете працювати на трицепсах.
6. 2 підходи по 15 повторень з 10 секундами відновлення між кожним підходом.

Порада тренера: Ви можете вибирати між розведенням (ціль плюс печ) або переміщенням назад (мішень плюс трицепс) ліктями під час віджимань.

Порада фізіотерапевта: Будьте обережні, щоб не відпустити нижню частину спини, тримайтеся міцно !

Щоб отримати іншу інформацію про фізичну підготовку та приємні та повноцінні вправи, завітайте на мій персональний веб-сайт Карін Хеллебуйк Тренер спорту 😉

---