Кон’югована лінолева кислота діє для схуднення! Терапевтичний журнал
Не всі жирні кислоти створені рівними.
Деякі з них просто використовуються для отримання енергії, а інші мають потужний вплив на здоров’я.
ALC або CLA англійською мовою (абревіатура "кон'югована лінолева кислота" або "Кон'югована лінолева кислота") - це жирна кислота, яка належить до останньої групи (1).
Він природно міститься в яловичині та молочних продуктах, і було показано, що він спричиняє втрату жиру в численних дослідженнях (2).
CLA насправді є однією з найпопулярніших добавок для схуднення у світі, і деякі вважають, що вона може мати й інші переваги для здоров'я (3).
У цій статті детально розглядається CLA та її вплив на вагу та загальний стан здоров’я.
CLA розшифровується як "Кон'югована лінолева кислота"
Дозвольте мені пояснити вам, що саме являє собою кон'югована лінолева кислота ...
Лінолева кислота - найпоширеніша жирна кислота омега-6, що міститься у великій кількості в рослинних оліях, але також у меншій кількості в різних інших продуктах харчування.
Слово «кон’югат» відноситься до розташування подвійних зв’язків у молекулі жирної кислоти.
Насправді існує 28 різних форм CLA, але дві найважливіші - це "c9, t11" та "t10, c12" (4).
На малюнку ви бачите звичайну лінолеву кислоту вгорі, а дві найважливіші форми кон'югованої лінолевої кислоти внизу (5):
CLA містить два подвійні зв’язки, cis (c) і trans (t), а цифри (як t10, c12 тощо) символізують розташування цих зв’язків на ланцюзі жирних кислот.
Різниця між формами CLA полягає в тому, що подвійні зв’язки (символізовані подвійною лінією на зображенні) розташовані по-різному, але важливо пам’ятати, що щось таке маленьке, як це, може мати різницю. Різниця для наших клітин.
Отже ... в основному, CLA є різновидом поліненасичених жирних кислот з цис- та транс-подвійними зв’язками. Іншими словами, CLA технічно є трансжирною кислотою, але це природний тип трансжирної кислоти, який міститься в багатьох здорових продуктах харчування (6).
Численні дослідження показують, що промислові транс-жирні кислоти шкідливі, тоді як транс-жирні кислоти, що містяться в природі в продуктах тваринного походження, ні (7, 8, 9).
Висновок: Існує 28 різних форм CLA, жирної кислоти, що міститься в певних продуктах харчування. Технічно це транс-жирна кислота, але вона сильно відрізняється від промислових транс-жирних кислот.
Ви можете знайти CLA в яловичині та молочних продуктах, особливо якщо тварин годують травою
Основними дієтичними джерелами CLA є тваринна їжа жуйних тварин, таких як корови, кози та вівці.
Загальна кількість CLA у цих продуктах харчування коливається в широких межах залежно від того, що їли тварини (10).
Наприклад, вміст CLA на 300-500% вищий у яловичині та молочних продуктах від корів, що годують траву, порівняно з коровами, що годують зерно (11).
Більшість людей вже отримують трохи CLA зі свого раціону ... середнє споживання в США становить близько 151 мг на день для жінок та 212 мг для чоловіків (12).
Однак ... важливо мати на увазі, що CLA, який ви знайдете в добавках, не з натуральних продуктів.
Він виготовляється шляхом хімічної модифікації соняшникової та соняшникової олій, які є нездоровими рослинними оліями. Лінолева кислота в олії хімічним способом перетворюється в кон'югат лінолевої кислоти (13).
Баланс різних форм сильно спотворюється в добавках. Їжа в основному становить c9, t11, тоді як добавки дуже високі в t10, c12, яких у природі ніколи не знайти у великих кількостях (14, 15).
З цієї причини CLA, що приймається у вигляді добавки, не має таких самих наслідків для здоров'я, як CLA, отриманий з їжею.
Висновок: Основними джерелами їжі CLA є такі жуйні тварини, як корови, кози та вівці. Тип CLA, що міститься в добавках, виготовляється шляхом хімічної модифікації рослинних олій.
Як працює CLA? Який механізм ?
Біологічна активність CLA була виявлена в 1987 році групою дослідників, які показали, що вона може допомогти боротися з раком у мишей (16).
Пізніше інші дослідники виявили, що це також може зменшити рівень жиру в організмі (17).
Оскільки ожиріння зросло у всьому світі, люди стали більше цікавитись CLA як потенційним засобом для схуднення.
Зараз це було вивчено дуже ретельно, і було показано, що CLA має кілька різних механізмів проти ожиріння (18).
Це включає зменшення споживання їжі (введення калорій), збільшення спалювання жиру (виведення калорій), стимулювання розщеплення жиру та гальмування його виробництва (19, 20, 21, 22).
Тим не менш, клітинні механізми та дослідження на тваринах є цікавими та захоплюючими (для мене все одно), але те, що ви, мабуть, хочете знати, це те, що це може дати реальні втрачені фунти коли приймається людьми.
Висновок: CLA спричинив величезну кількість втрат жиру під час досліджень на тваринах, і було виявлено багато різних біологічних механізмів.
Чи може CLA дійсно допомогти вам схуднути ?
На щастя, у нас є кілька досліджень, проведених на CLA.
Насправді CLA - це, мабуть, найбільш вивчена добавка для схуднення у світі.
Багато досліджень, як кажуть, є рандомізованими контрольованими дослідженнями, золотим стандартом наукових експериментів на людях.
Деякі дослідження показали, що CLA може спричинити значну втрату жиру у людей (23).
Також було показано, що він покращує склад тіла, зменшуючи жирові відкладення та інколи збільшуючи м’язову масу (24, 25, 26, 27).
Але перш ніж почати стрибати від хвилювання, майте на увазі, що багато інших досліджень абсолютно не показують ніякого ефекту (28, 29, 30).
У великому оглядовому документі, який поєднував дані 18 контрольованих досліджень, було виявлено, що CLA спричиняє незначну втрату жиру (31).
Ефекти більш виражені протягом перших 6 місяців, вони повільно стабілізуються до 2 років.
Ось графік дослідження. Ви можете бачити, як втрата ваги сповільнюється з часом:
Згідно з цим дослідженням, CLA може спричинити середню втрату жиру близько 0,1 кг на тиждень або 0,2 фунта на тиждень протягом приблизно 6 місяців.
Інше оглядове дослідження, опубліковане в 2012 році, показало, що CLA спричинив приблизно на 3 кг більше втрати ваги, ніж плацебо - фіктивна таблетка (32).
Цитата з цього дослідження:
«Наш мета-аналіз також виявив незначну, значну різницю у втраті жиру на користь CLA ... Величина цих ефектів мала, а клінічна значимість невизначена. Побічні ефекти включали запор, діарею та рідкий стілець “.
Я згоден ... наслідки схуднення можуть бути статистично значущими, але вони настільки малі, що не мають сенсу в реальному житті ... і є потенційні побічні ефекти.
Висновок: Доведено, що добавки CLA викликають втрату жиру, але наслідки слабкі, ненадійні і навряд чи можуть змінити ситуацію в реальному житті.
CLA, природно знайдений, може мати користь для здоров'я
У природі CLA в основному міститься в жирному м’ясі та молочних продуктах жуйних тварин.
Були проведені численні довгострокові спостережні дослідження, які вивчають, чи є у людей, які споживають більше CLA, менший або вищий ризик захворювання.
Деякі з цих досліджень показали, що люди, які отримують багато CLA з продуктами харчування, мають менший ризик різних захворювань, включаючи діабет 2 типу та рак (33, 34, 35).
Крім того, дослідження в країнах, де корови їдять траву, показують, що люди з більшою кількістю CLA в організмі мають менший ризик серцевих захворювань (36).
Це може бути пов’язано з CLA або іншими захисними компонентами у продуктах тварин, що харчуються травою, наприклад, вітаміном К2.
Звичайно, м’ясо та молочні продукти тварин, яких годують травою, корисні для цілого ряду інших причин, тому корисно їх регулярно їсти.
Висновок: Численні дослідження показують, що люди, які їдять найбільше CLA, мають краще метаболічне здоров'я та менший ризик багатьох захворювань.
Великі дози можуть викликати серйозні побічні ефекти
Існує безліч доказів того, що CLA, що знаходиться в природі в продуктах, є корисним.
Однак, як я вже згадував раніше, CLA, який міститься в добавках, виробляється шляхом хімічної модифікації лінолевої кислоти з нездорових рослинних олій.
CLA в добавках, як правило, відрізняється від CLA в їжі, оскільки є набагато багатшим типом t10, c12.
Як це часто буває, деякі молекули та поживні речовини є корисними, коли вони містяться у натуральних кількостях у реальних продуктах, але стають шкідливими, коли ми починаємо приймати їх у великих дозах.
Згідно з деякими дослідженнями, схоже, це стосується добавок CLA.
Ці дослідження показали, що великі дози додаткового CLA можуть спричинити збільшення накопичення підвищеного жиру в печінці, що є кроком до метаболічного синдрому та діабету (37, 38, 39).
Існують також численні дослідження як на тваринах, так і на людях, які показують, що, незважаючи на зменшення жиру в організмі, CLA може призвести до запалення, спричинити резистентність до інсуліну та зменшити ЛПВЩ ("хороший" холестерин) (40, 41).
Чесно кажучи, більшість досліджень на тваринах, які показали ці тривожні ефекти, використовували великі дози, набагато вищі за звичайні добавки для людини.
Однак деякі з цих досліджень проводились на людях із використанням розумних доз, вказуючи на те, що це справжні проблеми з добавками CLA.
CLA може також спричинити інші менш серйозні побічні ефекти, такі як діарея, біль у животі, нудота та гази (42).
Висновок: CLA, який міститься в більшості добавок, відрізняється від CLA, який природним чином міститься в продуктах харчування. Кілька досліджень показали тривожні побічні ефекти CLA, такі як збільшення жиру в печінці.
Дозування та безпека
У більшості досліджень використовували дози від 3,2 до 6,4 грама на день.
Майте на увазі, що ризик побічних ефектів зростає із збільшенням дози.
FDA дозволяє додавати CLA до продуктів харчування та надає йому статус FAT (як правило, вважається безпечним).
Однак це ті самі організації, які говорять нам, що соєва олія та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози є «безпечними», тому будьте обережні.
Якщо взяти трохи ?
Особисто я не думаю, що втрата кількох кілограмів коштує ризику збільшення жиру в печінці та погіршення стану метаболізму.
Якщо ви не згодні і все ще хочете приймати добавки CLA, то рекомендую регулярно робити аналізи крові для контролю функції печінки та інших метаболічних маркерів, щоб переконатись, що ви не ставите себе на небезпеку.
Хоча CLA в яловичині та молочних продуктах є корисним, вживання "неприродних" типів CLA, виготовлених з хімічно модифікованих рослинних олій, здається поганою ідеєю.
Наявність шоколадних батончиків - це чудово, але є кращі способи втратити жир, які не спричинять жирових захворювань печінки та діабету.