Конкретні харчові потреби спортсмена - EAFIT
Специфічні харчові потреби спортсмена
Регулярне заняття спортом збільшує витрати енергії.
Таким чином, загальне рекомендоване споживання енергії вище у спортсменів.
Вони переходять від 2600 ккал до 3000 ккал для активних чоловіків або навіть 3500 ккал для спортсменів високого рівня.
А у жінок - від 2000 до 2400 ккал, а іноді до 2800 ккал.
Як ви оптимально досягаєте такого споживання та покращуєте свої результати? ?
Різноманітна та збалансована дієта, адаптована до рівня витрат, як правило, дозволяє задовольнити підвищені потреби спортсмена, за винятком виняткових обставин, коли вона повинна задовольняти конкретні фізіологічні потреби.
Це, наприклад, випадок спортсменів високого рівня перед змаганнями, для яких основна дієта повинна бути адаптована за кілька днів до цього, з наступними цілями:
- Отримайте оптимальний рівень форми та сприяйте підвищенню продуктивності завдяки ідеальній вазі.
- Уникайте недоліків.
- Забезпечте резерви, ремінералізацію та передбачувальну гідратацію під час довготривалих подій.
- Оптимізуйте відновлення резервів після фізичних вправ.
Скільки вуглеводів ?
Вони повинні становити щонайменше 55% споживання енергії та до 60-70% у видах витривалості.
Будучи енергетичним субстратом для навантаження, вуглеводи забезпечують запаси глікогену в м’язі, які не поповнюються під час навантажень і виснаження яких спричиняє місцеву втому. Є ще одне джерело глікогену в печінці, який використовується для підтримки рівня цукру в крові, а виснаження якого призводить до гіпоглікемії.
Вважається, що всі запаси глікогену забезпечують 3 години зусиль (при 70% від VO2max).
На практиці рекомендується збільшувати частку вуглеводів протягом 3 днів, що передують змаганням, щоб досягти максимального рівня м’язового глікогену під час фізичних вправ.
Для довготривалих випробувань переважними є вуглеводи з високим глікемічним індексом (розчин глюкози, сахарози, мальтодекстрину, поліглюкози або фруктози), інакше вуглеводи з низьким або проміжним глікемічним індексом.
Скільки ліпідів ?
У видах спорту на витривалість рекомендований прийом становить від 20 до 30% раціону.
На етапі тренувань вони суттєво сприяють споживанню енергії, потім під час фізичних вправ поступово замінюють вуглеводи, але не дозволяють таких інтенсивних зусиль. На початку вправи вони допомагають економити запаси глікогену.
Зверніть увагу, їх споживання не рекомендується безпосередньо перед, під час та після змагань.
Скільки білка ?
Як ми пояснили вам у цій статті про потреби в білках спортсмена, для любителів бодібілдингу та спортсменів високого рівня доцільно збільшити споживання білка до 1,5 - 2 г/кг ваги тіла, використовуючи дієтичний білок або білковий порошок, дози, якщо це "повільні" білки, такі як казеїн, або тісно пов'язані з "швидкими" білками, як сироватка або сироватка.
Мета полягає в тому, щоб забезпечити достатнє споживання для відновлення м’язових волокон, пошкоджених напругою під час тренувань або тривалих змагань, а отже сприяти синтезу білка.
Що пити і коли ?
- Перед тестом: 300-500 мл напою, який слід приймати порційно протягом 2 годин.
- Під час тесту: споживання слід адаптувати до втрати води, яка може сягати 1,5 л/годину, якщо зусилля триває більше години. Понад 3 години потреби становлять близько 0,5-1 л/год.
- Після фізичних вправ: рекомендується компенсувати 150% втрати ваги.
- Під час довготривалої події: додайте додатково від 1 до 1,5 г NaCl на літр напою під час фізичних вправ та на етапі відновлення.
Правильна гідратація дозволяє підтримувати майже постійну вагу під час спортивних змагань, запобігати тепловому удару та зменшувати судоми.
Ніколи не вживайте енергетичний напій (це може спричинити затримку сприйняття порогу втоми та сприятиме порушенням ритму), але вживайте енергетичні напої, склад яких регулюється та формулюється з урахуванням специфічних потреб спортсменів під час інтенсивних витрат енергії.
І мікроелементи ?
Залучені до енергетичного обміну вітаміни та мікроелементи забезпечуються різноманітним та збалансованим харчуванням за умови, що ви також дотримуєтесь здорового способу життя, певних факторів, які можуть знищити мікроелементи або обмежити їх засвоєння: заборона куріння, щоб уникнути дефіциту вітаміну С, відсутність алкоголю ( ризик дефіциту вітамінів B і C) та низьке споживання кави та чаю для забезпечення належного засвоєння вітамінів A, B, B12 та заліза.
Щоб дізнатись більше про те, яку дієту приймати безпосередньо перед, під час та після змагань, прочитайте нашу спеціальну статтю.
Джерело:
J-L Schlienge, Харчові потреби та рекомендовані споживання: дорослі, вагітні жінки, люди похилого віку, спортсмени, Практичне клінічне харчування, 2014, Видання Elsevier Masson.