Конкуренція та адаптація їжі ... правило трьох
Йдеться про підживлення м’язів протягом кількох годин перегонів ...
Гармонійне поєднання спортивної діяльності та дієти сприяє оптимальному фізичному стану та покращує працездатність.
Для досягнення цього результату необхідне збалансоване та різноманітне харчування. Збалансована та гармонійна дієта складається з 15% білків, 30% ліпідів, 55% вуглеводів, розділених на три прийоми їжі + вода + добавки в мінерали, мікроелементи та вітаміни, якщо це необхідно.
За 3 місяці до змагань
Йдеться про дотримання загальних правил гігієни харчування, пов’язаних з деякими фундаментальними принципами, характерними для спортсменів, серед яких:
Рекомендується 1-2 порції на день повільних цукрів.
Не слід забувати про овочі (варені та сирі) та свіжі фрукти, оскільки на цьому останньому етапі фізичної підготовки як аеробні, так і анаеробні вимоги під час сеансів розділеної швидкості виправдовують споживання антиоксидантів, щоб усунути радикальні відходи.
Як допомогти нейтралізувати кислотність крові ?
- Внесок білкової порції на обід і вечерю (м'ясне рибне яйце).
- 1 молочний продукт під час кожного прийому їжі
- Орієнтуйте споживання жирів на "хороші жири", олії для приправ, жирну рибу ...
- Домагайтеся різноманітності дієти, будь то в крохмалистих продуктах, білках, фруктах та овочах, питній воді, щоб уникнути втоми та сприяти доповненню їжі.
Так само важливо буде поважати розподіл їжі стосовно зусиль.
Спеціальний марафон
Правильна підготовка, щоб збільшити свій час
Постачання енергії є головною проблемою марафонця або всіх перегонів від 10 км до ультратрайлу ..., оскільки мова йде про забезпечення м’язів паливом протягом декількох годин бігу. Це споживання енергії буде безпосередньо залежати від переносимості зусиль, продуктивності та вашого відновлення, обмежуючи ризик отримання травм.
Читати: Дієта марафонця
Три тижні
Продовжуйте зарядку глікогену, не вагаючись, перейдіть на 2 раціони крохмалистих продуктів на день, у поєднанні з вашим тренуванням.
Улюблені продукти, багаті мінеральним вмістом, зокрема залізо, магній, кальцій. Максимально обмежте "непотрібні калорії" (випічка, закуски тощо), щоб підтримувати здорову вагу та не збалансувати споживання енергії.
Підтримуйте або вводьте хорошу гідратацію.
3 дні
На спортивному рівні ці останні 3 дні присвячені відновленню та фізичній та психологічній підготовці змагань.
Ми рекомендуємо "гіпергідратацію", щоб "промити" тіло від усіх залишкових відходів.
Дієта повинна бути звичайно білковою (від 1 до 1,2 г/кг/добу), щоб не перевантажувати функцію нирок та виведення азоту. Споживання ліпідів буде обмеженим, спрямованим на задоволення вимог до незамінних жирних кислот. Щодня рекомендується від 4 до 5 раціонів свіжих фруктів або овочів.
Не нехтуйте зволоженням: 1,5 літра/день поза тренуванням.
3 години
Найкраще їсти безперервно протягом останніх 2 годин, через рівні проміжки часу, з напоєм, щоб зачекати. Мета - підтримувати хорошу гідратацію, забезпечуючи при цьому енергетичну цінність, яка компенсує витрати, наприклад, через стрес.
Склад цього напою, що очікує, варіюється залежно від дисципліни та певних індивідуальних критеріїв. Цей напій слід підсолоджувати, поєднуючи глюкозу та фруктозу, наприклад, поєднуючи фруктовий сік, мед, цукор у певних пропорціях.
3 хвилини
Не потрапляйте в пастку "чудо-продуктів" в останню хвилину.
Ви готові до зусиль ... тому удачі !