Конкурентне харчування у витривалості спорту Larasch Community
Вживання рідини дуже важливо під час змагань на довгу витривалість (джерело: pixabay.com)
Для кожного спортсмена, що змагається, крім основного раціону харчування, великий інтерес представляє дієта в останні дні перед перегонами та на довших змаганнях, а також їжа під час фізичних вправ. Помилки в харчуванні завадили багатьом хорошим виступам на марафонах та інших дистанційних змаганнях. Це дуже дратує, коли ви добре тренуєтесь, а дієтичний фактор накладає гайковий ключ. Але що потрібно враховувати в перед змаганнях та змаганнях харчування спортсменів на витривалість?
Для забезпечення високого споживання вуглеводів доцільно поєднувати різні джерела вуглеводів. Окрім згаданих крохмалистих продуктів та бананів, в меню також повинні бути інші солодкі фрукти, солодощі та соки, а також солодкі напої. Вуглеводи з короткими ланцюгами можуть ефективно всмоктуватися в м’язи, особливо відразу після коротших, більш розслаблених тренувальних одиниць, які все ще проходять в останні дні перед змаганнями, оскільки транспортер глюкози 4 все більше експресується на мембрані м’язових клітин після стресу призводить до поліпшення засвоєння глюкози. Крім того, на ринку є такі вуглеводні напої. Б. на основі ячмінного крохмалю, які спеціально розроблені для фази завантаження вуглеводів.
Екстремальною формою карбонавантаження є дієта Сальтин, також відома як шведська дієта. Назва сходить до шведського спортивного вченого Бенгта Салтіна. Зазвичай він охоплює період приблизно за шість днів до змагань. Перш за все, після «прогону пам’яті» за сім днів до перегонів протягом трьох днів майже не споживається вуглеводів, щоб спорожнити запаси глікогену до мінімуму. В кінці цієї жирово-білкової фази проводиться невеликий, більш інтенсивний тренувальний блок (заключний блок), що, як правило, досить складно для спортсменів, оскільки вуглеводів практично більше немає. У такому стані навіть 6-7 км у темпі марафонських перегонів може бути важким. Згодом, однак, настав час «розпалювати» вуглеводи, щоб оптимально заповнити запаси глікогену до дня змагань. Теоретично, тепер має бути можливо заповнити запаси на понад 100% після виведення вуглеводів, порівняно з "простим" завантаженням вуглеводів, оскільки організм адаптується фізіологічно. У цьому контексті можна говорити про суперкомпенсацію.
Під час дієти на Салтині ви можете дивитись лише на джерела вуглеводів протягом трьох днів.
Багато спортсменів на витривалість присягають дієтою Сальтина. Наприклад, на німецькій сцені марафону його успішно проводять близнюки Ханер, Крістіан Кеніг та Марсель Бройтігам. Марсель це вже яскраво описав у дописі в блозі на Larasch. Однак дієта із сальтином також пов'язана з певними ризиками. Кажуть, що ризик зараження зростає в дні, що не містять вуглеводів, при цій незнайомій дієті можуть виникати скарги на шлунково-кишковий тракт (який, однак, повинен був би зникнути до дня змагань), а настрій, як правило, поганий, коли споживаються всі вуглеводи Меню заборонено. Отже, ця дієта - це лише щось для дуже амбітних спортсменів, які хочуть витягнути з неї останнє.
Загальновідомо, що багато змагань на довгі дистанції починаються вранці або вранці. Після того, як попередні дні запаси вуглеводів були добре заповнені, сніданок вранці змагань не обов'язково повинен бути дуже щедрим, що особливо вигідно для спортсменів із чутливим шлунком. Він повинен бути на основі вуглеводів і легко засвоюваний, щоб заповнити гликоген печінки, який спорожнився за ніч, і забезпечити необхідний енергетичний прискорення для змагань. Отже, приблизно за три години до початку (легкого) хліба з варенням, медом або цукровим буряковим сиропом та бананом, або кукурудзяних пластівців з молоком або кашею. Також рекомендується вуглеводний батончик. Кількість жиру та білка повинна бути досить низькою. Важливим є також достатнє споживання рідини у вигляді води, вуглеводних напоїв і, залежно від вашої звички, чаю або кави. Якщо сніданок довший, тобто за чотири години до початку гонки, їжа може бути трохи щедрішою, що вважають за краще багато спортсменів.
Дуже багатий вуглеводами спеціальний сніданок (джерело: Pascal Dethlefs)
В останні дві години перед змаганнями бажано регулярно щось випивати маленькими ковтками. Тут ідеально підходять вода або ізотонічні вуглеводні напої. Ви повинні бути обережними з простими цукрами, щоб рівень цукру в крові не піднімався швидко через інсулін, а потім знову падав із пусковим пістолетом. Однак підвищений рівень адреналіну в передстартовій фазі призводить до гальмування вивільнення інсуліну. Незадовго до початку має сенс дати трохи підвищити рівень цукру в крові, щоб глюкоза в крові також була доступною як швидке джерело енергії.
Під час вправ:
У випадку коротших змагань на витривалість, таких як біг на 5 км або 10 км, або забіги на лижах або бігу, схожі за тривалістю навантаження, їжа зазвичай не потрібна під час змагань. При дуже високих температурах рекомендується приймати воду протягом 10 км. Для цього майже на кожному заході встановлюють відповідні стенди громадського харчування. Однак пити з чашки на швидкісній швидкості слід практикувати.
Крім того, амінокислоти, а особливо амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), лейцин, валін та ізолейцин можуть бути використані в спортивних напоях, оскільки вони окислюються м’язами під час тренування. Адже невелика частина енергопостачання завжди надходить від амінокислот. А якщо жоден не надходить, тоді власні амінокислоти м’яза розщеплюються. Дослідження Коби та співавт. (2007) з бігунами на довгі дистанції, орієнтованими на результати, які, приймаючи вуглеводний напій BCAA під час бігу на 25 км, можуть підтримувати рівень BCAA в крові і мають менший приріст ферменту лактатдегідрогенази, маркера розпаду м’язів, порівняно з плацебо Напій без BCAA. Однак слід враховувати ізотонічність напою. При додаванні амінокислот концентрацію вуглеводів доведеться трохи знизити, щоб концентрація частинок напою не збільшувалася.
Кофеїн як додаткова стимулююча (законна) речовина є досить популярним у витривалості. Багато років тому лижник бігових лиж світового класу Тобіас Анжерер повідомив, що німецькі лижники-біговики під час перегонів отримували напій з кави та кола для остаточного енергетичного підсилення заключної фази перегонів. Отож, безумовно, існує безліч різних способів їсти під час змагань на витривалість, тоді як деякі рекомендації слід дотримуватися, щоб ніщо не заважало успіху, принаймні з поживної точки зору.
Вільсон П.Б .: Дієтичні та не дієтичні кореляти шлунково-кишкового дистрессу під час циклу та триатлону. 2015 липня 29: 1-7
Коба Т, Хамада К, Сакурай М, Мацумото К, Хаясе Н, Імаідзумі К, Цудзімото Н, Міцузоно Р: "Додавання амінокислот з розгалуженим ланцюгом послаблює накопичення лактатдегідрогенази крові під час бігу на відстань". J Sports Med Phys Fitness 2007 вересня; 47 (3): 316-22.
Кумстат М, Рибарова С, Томас А, Новотний Й: Тематичне дослідження: Приймання їжі під час змагань під час гонок Гран-прі на відкритому водному плаванні в елітній жіночій плавці. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 29 грудня