Конкурсна дієта для вегетаріанців Бікіні фітнес

З вегетаріанською дієтою до форми змагання

Якщо ви думаєте про харчування в бодібілдингу і особливо про змагальний бодібілдинг, типові страви, такі як курка, рис та брокколі, зазвичай приходять вам у голову.

Тому що багато людей на сцені досі думають, що "тільки м'ясо робить м'ясо".

Навіть у дитинстві я не любив і мало їв м’яса. Коли я був підлітком, я вирішив повністю зосередитися на вегетаріанській дієті.

Це мало як етичні, так і смакові причини. На цей момент, звичайно, моя дієта не була спрямована на спортивні результати чи щось подібне.

З початком моїх спортивних амбіцій, звичайно, правильний раціон все більше виходив на перший план. Коли два роки тому я прийняв рішення про те, що хочу стати конкурентоспроможним спортсменом, на той момент мені здавалося, що я не міг уникнути зміни дієти та додавання м’яса та риби до свого плану знову.

Джоана Верле під час тренувань для підготовки до вегетаріанської дієти

Впровадження вегетаріанської дієти при підготовці до змагань:

Тож я зробив свою першу підготовку до змагань у вигляді м’ясоїдної дієти.

Однак після першої підготовки до змагань я швидко зрозумів, що це не правильний шлях для мене, і я повернувся до вегетаріанської дієти.

На цьому етапі часу я явно почав займатися питаннями того, як я можу задовольнити свої потреби в білках, незважаючи на те, що не вживаю м'яса та риби, і як мій раціон також відповідає моїм спортивним цілям.

Білкові джерела вегетаріанської дієти

Отже, почнемо з того, які продукти є придатними джерелами білка у вегетаріанській дієті:

Яйця/білки
Молочні продукти/молочні продукти
бобові
горіхи
Овочі з високим вмістом білка
Соєві продукти
Вироби з люпину

Вегетаріанське спортивне харчування

Включаючи ПДВ, безкоштовну доставку в межах Німеччини

Сама по собі вегетаріанська кухня також пропонує великий вибір продуктів, багатих білками.

Однак слід також звернути увагу на біологічну цінність білкових носіїв. Біологічна цінність білків у їжі є мірою ефективності, з якою ці білки їжі можуть перетворюватися у власні білки організму.

Це залежить від сузір’я амінокислот білкового носія. Простіше кажучи, білки складаються з амінокислот, але не всі точно однакові. Особливо великий, повний амінокислотний профіль корисний для організму.

Біологічну цінність оцінювали на основі цілого яйця, яке, таким чином, набуває значення 100. Але якщо ви поєднуєте певні продукти між собою, ви отримуєте деякі біологічні цінності, які набагато вищі. Це можна використовувати, особливо, у складі страв за своїм планом харчування.

Загалом, не особливо складно задовольнити ваші потреби в білках при виборі вегетаріанської їжі. Однак, готуючись до змагань, це іноді дещо відрізняється через більш жорстку дієту.

Більшість рослинних джерел білка зазвичай містять не тільки чистий білок, але також додаткову частку жирів і вуглеводів.

Це вже не входить у калорії та макроелементи, особливо до кінця змагальної дієти, і, можливо, доведеться трохи обмежити вибір їжі.

Бобові, зокрема, містять велику кількість вуглеводів, а молочні продукти містять вуглеводи у вигляді молочного цукру.

Джоана Верле на сцені після вегетаріанської дієти змагань

Різниця між вибором їжі в міжсезоння та конкурентною дієтою:

У міжсезоння або на фазі нарощування я намагаюся тримати свій вибір їжі великим, щоб забезпечити своє тіло достатньою кількістю поживних речовин та різноманітністю.

За останні кілька тижнів змагальної дієти, однак, мій раціон є більш структурованим і одностороннім завдяки встановленню цілей.

Моє головне джерело білка в цей час: яєчний білок.

Він майже не містить жирів і вуглеводів, і тому також підходить для останнього тижня перед змаганнями, коли я “розряджаюся” на кілька днів, тобто спорожнюю запаси вуглеводів м’язів.

Наразі моїми іншими джерелами білка є: цілі яйця, багаті білком овочі (брокколі), казеїн, ізо-сироватка.

До двох тижнів до першого змагання я все ще вживав молочні продукти як джерело білка в своєму раціоні. Бобові та соєві продукти також є здійсненними, але просто не найкращі з точки зору смаку продукти.

Підвищуйте біологічну цінність, комбінуючи окремі продукти харчування

Повернемось тепер до поєднання окремих продуктів харчування, щоб підвищити їх біологічну цінність. Яйця + картопля → біологічна цінність 137 - це вегетаріанська комбінація з особливо високою біологічною цінністю.

Ця комбінація не повинна бути відсутньою в моєму плані харчування, а тому є твердою їжею перед моїм тренуванням.

Приклад плану харчування для вегетаріанської дієти для змагань

Я ділюсь своїм планом харчування, який я тримав протягом двох тижнів до мого першого змагання, як керівництво до вегетаріанської дієти для змагань.

Однак я повинен сказати, що до кінця змагальної дієти я завжди тримав вуглеводи та жири відносно помірними.

Мої калорії складають близько 1800 ккал, білки - близько 2,5 г на кг ваги, жири - близько 0,8 г на кг ваги, а решта складається з вуглеводів.

Я загалом радив би вам використовувати ці цифри для того, щоб визначити свої макроелементи для дієти, будь то веганська, вегетаріанська чи хижа.

Розподіл їжі у змагальному раціоні

Сніданок: вівсянка з сироваткою та малиною
Перекус: яєчний білок з огірком і насінням гарбуза
Попереднє тренування: картопля з яєчним білком, 1 ціле яйце, овочі
Після тренування: рис з яєчними білками та овочами

Вегетаріанський план дієти для бодібілдингу та змагань