КОНКУРСНЕ ХАРЧУВАННЯ Без вогню з правильною стратегією харчування
Харчування в Тріатлоні
Як відомо, триатлон на довгі дистанції, як IRONMAN Hawaii, також середня дистанція або марафон, сповнений несподіванок, проте стратегія харчування та харчування не повинна бути включена. Існують певні фактори, включаючи температуру, вологість та опади або профіль маршруту та дорожнє покриття перегонів, над якими ви не маєте контролю. З дієтою перед перегонами та їжею під час перегонів все виглядає зовсім інакше. Часто тут роблять більше неправильного, ніж правильного, навіть незважаючи на те, що оптимальне харчування для конкуренції не є ракетою. Правильна харчова стратегія не починається з першого вживання або сніданку перед ним. Подібно до зменшення тренувань, дні до змагань залежать від якості та правильної дози дієти. Ми маємо найважливіші поради щодо вашого конкурентного харчування та стратегії харчування, щоб ваш вогонь правильно горів . . .
Ефективність роботи IRONMAN залежить не тільки від тренувань за останні кілька тижнів і місяців, але також від правильного енергопостачання та особистої щоденної форми. Якщо ви спалюєте багато енергії, то вам слід також додати високоякісну енергію. І регулярно, щоб вогонь постійно горів і не згас і не було ризику голоду. За дні до змагань ви закладаєте основу з трьох прийомів їжі на день та дієти до і після останніх важких тренувальних занять. З початком змагального тижня та початком відновлення, це природно залежить від типу та тривалості перегону та дня тижня.
ДНІ ДО КОНКУРСУ НЕЗАЛЕЖНІ
Наприклад, для короткої дистанції у неділю, наприклад, ви виконуєте останні короткі та важкі тренувальні роботи у четвер, а п’ятниця була б днем відпочинку. З понеділка вам слід значно зменшити продукти, багаті вуглеводами, і перевести свій раціон на особливо багату білками їжу зі здоровими жирами, багатьма вітамінами та мінералами. Після останньої тренувальної сесії в четвер ви знову значно збільшуєте споживання вуглеводів, але, будь ласка, помірковано, а не навалом. На додаток до продуктів, багатих білками, та ненасичених жирів, таких як риба, фета чи авокадо, основна увага в раціоні повинна бути на високоякісних та необроблених вуглеводах, таких як рис, солодка картопля або вівсяна каша. Але імпульси - це також чудові джерела енергії. На великій відстані звуження довше, тому тривалість дієти з низьким вмістом вуглеводів може бути індивідуально відрегульована, більше днів відпочинку та регенеративних тренувальних одиниць відіграють важливу роль. Але пам’ятайте: «Низький вміст вуглеводів» не означає «відсутність вуглеводів»!
Якщо основа правильно, тоді вам потрібно всього рано вранці змагального дня - це легкий, легкозасвоюваний сніданок як "прискорювач вогню" для інтенсивного стартового етапу перегонів. Запаси вуглеводів у ваших м’язах остаточно заповнені, лише печінка, нирки та мозок згоріли трохи глікогену. Це допоможе вам пережити фазу гарячого старту та перші 60 - 75 хвилин вашої гонки.
БЕЗ ЕКСПЕРИМЕНТІВ В ДЕНЬ КОНКУРСУ
Їжа в змаганнях та ваша харчова стратегія повинні бути добре продуманими та підготовленими. Під час тренування слід перевірити всі варіанти, різні енергетичні батончики, енергетичні гелі, енергетичні знімки або навіть банани, рисові коржі та ізотонічні напої на їх толерантність. Енергетичні гелі, звичайно, є найшвидшими постачальниками енергії і легко засвоюються, але їх потрібно постійно поповнювати.
З іншого боку, щільність поживних речовин у барах вища, і вуглеводам потрібно більше часу, щоб дістатися до м’язів. Вуглеводи в банані займають близько 60-75 хвилин, щоб дістатися до м’язів. Банан є потужним доповненням до вашої харчової стратегії, особливо на великих відстанях. Крім вуглеводів, він забезпечує важливі мінерали, такі як натрій, калій і магній. Вам слід з’їсти їх рано під час перегонів і добре пережовувати невеликими шматочками, щоб вийшло м’якоть.
Дуже важливо регулярно додавати вуглеводи (CHO), щоб покрити погодинну потребу (год) на кілограм ваги (кг) і підтримувати вогонь. Ви повинні починати робити це вчасно після купання і як тільки ви сіли на велосипед. Бо якщо вогонь згасне і загрожує голод, можна спробувати досягти мети лише з половиною потужності. Чим довше триває перегони, тим важливішим стає ваш раціон, щоб підтримувати високий рівень працездатності до фінішу. І зауважте: жодних експериментів у день змагань! Встановлена харчова стратегія є запорукою успіху.
НАЙКРАЩА СТРАТЕГІЯ КОНКУРЕНТНОГО ПИТАННЯ
Для змагань тривалістю до 60 хвилин, таких як спринтерський триатлон або біг на 10 кілометрів, за цей час не буде потрібно додаткових вуглеводів, і це навряд чи має сенс. Кілька ковтків чистої води між ними, якщо ви відчуваєте потребу, достатньо. Якщо забіг триває довше, як марафон, на невеликій або середній дистанції, то вам слід регулярно, кожні 15-20 хвилин, від 4 до 6 ковтків ізотонічного напою з 10-12 відсотків вуглеводів. Це призводить до отримання в середньому 0,4-0,6 г CHO/год/кг (100-200 ккал), необхідних під час перегонів для буферування споживання вуглеводів.
Звичайно, ви можете поєднати потребу у вуглеводах з енергетичними гелями або батончиками, які також містять трохи жиру, наприклад, банановим хлібом або вівсяними закусками. Звичайно, це залежить від ваших індивідуальних уподобань та вашого метаболізму, а також від того, чи регулярно ви маєте доступ до своєї пляшки для пиття. Але пам’ятайте, що ваші запаси вуглеводів заповнені перед стартом і до перетину фінішної лінії вони повинні бути майже порожніми. Це додаткова дисципліна - оптимально забезпечити вас важливими поживними речовинами в триатлоні та марафоні, а також витратити мало енергії на травлення. На далекій відстані, особливо на IRONMAN Hawai’i, це виглядає зовсім інакше.
Харчова стратегія на довші відстані
Набагато складніша харчова стратегія вимагає змагань довжиною 4 години і більше. Вона повинна базуватися на різних високоякісних джерелах енергії. Найчастіше триатлоністи їдять занадто багато, щоб заспокоїти голову. Однак особливою проблемою на великій відстані є розумне постійне енергопостачання. Рівень працездатності повинен підтримуватися протягом 9 годин і довше, щоб не ризикувати прогулянкою протягом останніх 60 хвилин. Загалом 0,6-0,8 г CHO/год/кг з рідких та твердих джерел вуглеводів показали оптимальні результати. Добавка з приблизно 12% жиру та 6% білка з необхідними мінералами та кофеїном допомагає підтримувати ваш енергетичний баланс оптимально збалансованим та полегшує ваш метаболізм.
Вміст клітковини в джерелах енергії повинен бути низьким, щоб уникнути проблем з кишечником, особливо під час бігу. Для конкуренції це призводить до приблизно 40 - 60 г CHO/год (приблизно 150 - 250 ккал), яке повинно складатися переважно з швидко окислювальних джерел вуглеводів, таких як високоякісні комбінації фруктози, глюкози, ізомальтулози та мальтодекстрину. Ви, звичайно, повинні випробувати на тренувальних та тестових змаганнях, яке співвідношення суміші та кількості ви можете найкраще засвоїти. Особливо фруктозу слід дозувати правильно, щоб уникнути розладів шлунку у деяких спортсменів.
Нижчий пульс полегшує їжу на велосипеді. Дихання більш поверхневе, ваше тіло може краще засвоювати їжу, і є більше часу для вживання твердих вуглеводів, таких як банани та батончики. Під час бігу бажано покривати свої потреби рідкими, менш концентрованими джерелами вуглеводів. Хоча біг фізично вищий, ніж їзда на велосипеді, якщо все йде за планом, споживання CHO слід зменшити під час фінальної дисципліни та вище на велосипеді. Це може зменшити проблеми зі шлунком, оскільки під час інтенсивних вправ ви гірше перетравлюєте їжу. Постійне та індивідуально налаштоване постачання рідких та твердих джерел енергії, а також достатнє пиття є вирішальним для успішної харчової стратегії на середній або далекій відстані.
Якщо ви хочете дізнатись більше про правильну дієту до та під час змагань та тренувань або якщо ви хочете пристосувати дієту до своїх особистих потреб, напишіть нам МАЙЛ.