Контроль апетиту
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Навчання контролювати апетит - це дуже важливий крок у спробі скинути зайві кілограми.
Для людини важливо вміти розрізняти справжній голод і психологічне бажання їсти. Після того, як ці відчуття визначені, необхідно лише навчитися контролю реакції на ці відчуття.
Основний процес голоду можна порівняти з процесом світлофора: зелений означає початок їжі, жовтий - обережність, що шлунок майже задоволений, а червоний означає припинення прийому їжі.
Фізіологія організму складається таким чином, що вона дає нам найкращі ознаки їсти і перестати їсти, так що вся теорія кількісного визначення калорій марна, людина буде їсти відповідно до голоду та фізіологічної повноти.
На жаль, практика не така проста.
Перш за все, різні відволікаючі фактори можуть виникати на шляху фізичних відчуттів. Хоча, наприклад, організм говорить нам їсти, ми не можемо це зробити тоді.
Часто люди їдять, коли дуже голодні, і продовжують харчуватися поза комфортним почуттям ситості.
Звикання до цього типу харчування призведе до збільшення ваги. Ситість відноситься до періоду часу, в який людина відчуває себе ситою. Іншими словами, період, коли світло ще червоне, перш ніж воно стане зеленим.
Є багато факторів, що впливають на ситість.
Довгий список гормонів та фізіологічних механізмів викликає голод та ситість. Наприклад, вважається, що низький рівень глюкози в крові та гормон, який називається нейропептид Y, стимулюють апетит. І навпаки, такі гормони, як серотонін і холецистокінін, а також багато інших поживних речовин у крові сприяють насиченню.
Незважаючи на перелік реакцій, які викликають голод та фізіологічне насичення, апетит найчастіше визначає, скільки людина їсть.
Майже кожен їсть з інших причин, крім голоду.
Деякі навчилися їсти поза робочим часом, тому їжте згідно з графіком, голодні вони чи ні.
Інші їдять у відповідь:
- смуток,
- манія,
- тривожність,
- нудьга,
- щастя.
Ці активатори апетиту мають психологічний характер і можуть бути дуже потужними у справі переїдання. Тому корисно вести харчовий щоденник, в який можна записувати почуття, які відчуваються до, під час і після того, як людина їсть з інших причин, крім голоду.
Механізми контролю поведінкового навчання різняться.
Голод і апетит - найважливіші сигнали, що викликають прийом їжі; ситість - головний сигнал зупинки.
Корисна шкала для розпізнавання голоду та ситості:
1. людина настільки голодна, що відчуває запаморочення і дратівливість,
2. Людина відчуває сильну потребу їсти і через голод більше не може зосередити свою увагу,
3. людина відчуває фізичні ознаки голоду (спазми в шлунку),
4. людина починає хотіти їсти,
5. людина почувається добре - цілком комфортно,
6. Людина почувається ситим комфортно,
7. Людина почувається трохи надто повною,
8. людина почувається ситою,
9. людина відчуває ситість і йому потрібно розстібнути або послабити ремінь штанів,
10. людина відчуває себе дуже незручно.
Люди, які визнають, що іноді занадто довго чекають, щоб поїсти, або часто їдять поза зоною комфорту, можуть скористатися веденням щоденника голоду у вигляді шкали, а потім проаналізувати, що і скільки вони їдять - порівняно, в моменти, коли він дуже голодний, і в моменти, коли сенсація щойно з’явилася. Згодом добре спробувати змінити графік їжі, щоб вчасно задовольнити харчові потреби організму.
Що ще можна зробити?
1. Вживання білка під час кожного прийому їжі.
Білок діє як пригнічувач апетиту і контролює голод.
2. Уникайте продуктів на основі простих цукрів.
І якщо їх не уникнути, добре їсти їх під час їжі разом з іншими продуктами.
3. Вживання невеликих порцій під час кожного прийому їжі.
Маленькі та часті прийоми їжі допомагають зменшити інтенсивність голоду та підтримують хороший обмін речовин.
4. Вживання більшої кількості харчових волокон.
Під час кожного прийому їжі спочатку рекомендується їсти продукти, багаті клітковиною, щоб наповнити шлунок і прискорити відчуття ситості.
5. Фізична активність!
Допомагає регулювати апетит для контролю над голодом та споживанням їжі (разом із споживанням калорій та збільшенням м’язів).