Контроль ваги Як фізичні вправи впливають на голод та апетит?

На сьогодні має бути добре відомо, що на сьогоднішній день найбільшим розміром накопичувача для втрати ваги або жиру є співвідношення між споживаною та спаленою енергією. Якщо ми хочемо зменшити жирові відкладення в організмі, немає жодного способу збільшити споживання калорій порівняно зі споживанням калорій. Однак було проведено мало досліджень щодо впливу двох сторін цього рівняння одна на одну. З цієї причини сьогодні ми хотіли б детальніше розглянути, як наша фізична активність впливає на голод та регулювання споживання їжі.

На щастя, у нас є можливість прояснити це питання науковий огляд який аналізує та узагальнює наявні дослідження з цієї теми. Цей огляд охоплює низку важливих понять. Автори особливо підкреслюють, що розгляд фізичної активності як простого інструменту з метою збільшення споживання калорій є їхнім Роль у регуляції апетиту нехтується і, отже, побічно впливає на сторону споживання калорій.

Як науковий огляд з метою розробки моделі для кращого розуміння ролі фізичної активності в регулюванні апетиту, ця стаття суттєво відрізняється від інших оглядів та мета-аналізів. Вона була зосереджена на фундаменті неопубліковані дані з власної лабораторії авторів, що вивчають взаємозв'язок між фізичними вправами та регуляцією апетиту, і підтверджує це вже існуючими даними опублікованих досліджень на ту саму тему.

Загальновідомо, що для схуднення нам потрібно досягти негативного споживання калорій. І навпаки, позитивний баланс калорій призводить до збільшення маси тіла.

Результати

Фізична активність відіграє важливу роль у загальному споживанні енергії, залежно від ступеня, англійською мовою як "загальні добові витрати енергії" (TDEE) призначений.

Ми можемо приблизно поділити компоненти TDEE наступним чином:

Швидкість базального метаболізму, яка кількість енергії необхідна організму для підтримання функцій організму в стані спокою.
Тепловий ефект їжі (TEF), що стосується енергії, яка втрачається в процесі перетворення вуглеводів, жиру та білків у доступну енергію.
Фізична активність, що додатково збільшує споживання калорій за допомогою фізичних вправ.

Фізична активність сприяє залежно від рівня активності від п’яти до 40 відсотків до TDEE. Однак часто ігнорують їх додатковий вплив на регуляцію апетиту і, отже, споживання калорій.

Ви можете побачити профіль внеску різних компонентів на основі результатів вимірювань 70 людей. На загальне споживання енергії (TDEE) найсильніше впливає швидкість основного метаболізму, а потім фізична активність та тепловий ефект їжі [1]. Ми, люди, маємо регуляторні механізми, щоб захистити себе від забирання занадто багато або занадто мало енергії і, отже, з еволюційної точки зору надмірне збільшення або втрата ваги Захищати. Однак ці механізми вже не працюють належним чином, коли ми досить віддаляємось від рівня руху, до якого звикли наші предки. Насправді існує зворотна кореляція між відсотком жиру та розміром порції лише тоді, коли є високий рівень фізичної активності. Це означає, що якщо ви багато тренуєтесь, розмір порцій менший, чим вищий відсоток жиру в організмі. Однак цього не можна було показати, коли обсяг вправ був лише помірним.

Чим вищий ступінь руху, тим більша жирова маса пригнічує апетит і, отже, розмір порції [1]. Подальші дослідження показують, що підвищений рівень фізичної активності збільшує потребу в їжі. Вже в 1956 році було показано, що працівники, яким доводилося робити більше фізично, також їли більше, ніж їхні колеги, які були менш активними [2]. Однак більше фізичних вправ, здається, збільшує насичення у відповідь на прийом їжі [3]. У сукупності з цих даних також можна зробити висновок, що люди, які рухаються більше або споживають більше енергії через підвищену фізичну активність, здатні відрегулювати свій апетит і більш точно відповідати фактичному споживанню. Хоча фізичні вправи збільшують потребу в енергії та їжі, менш імовірно, що більш активні люди споживатимуть більше калорій, ніж потрібно їхньому організму, а це означає, що ризик набору жиру та ожиріння нижчий.

Шок та його колеги змогли показати, що гомеопатичне регулювання споживання енергії може вийти з-під контролю через неактивний спосіб життя і що споживання енергії починає перевищувати споживання енергії через нижчу насиченість [4]. Як тільки відсоток жиру в організмі збільшується, регуляція апетиту ще більше послаблюється. Причиною цього є гормон Лептин, яка піклується про це у здорової людини з нормальною вагою, що апетит загальмовується із збільшенням відсотка жиру в організмі, щоб захистити нас від надмірного збільшення ваги. Ця речовина-месенджер виробляється в наших жирових клітинах у відповідь на виділення інсуліну та надлишок калорій. Чим більше у нас жиру, тим більше виділяється лептину. Однак, якщо жирова маса перевищує певну точку, клітини стають стійкими до лептину, а це означає, що він більше не може передавати свій сигнал [5, 6]. Результат - підвищений апетит і посилене почуття голоду.

Отже, неактивний спосіб життя впливає на збільшення жиру в організмі:

Завдяки меншому загальному споживанню енергії.
За порушенням регульованого сигналу ситості у відповідь на прийом їжі.
Подальшим придушенням сигналів насичення (лептином), як тільки відсоток жиру в організмі занадто збільшується через надлишок калорій.

Через порушення регульованого сигналу апетиту споживання енергії вище, ніж витрата енергії при низькому рівні фізичної активності. Зі збільшенням активності підвищується точність сигналу апетиту, що в свою чергу зменшує споживання калорій. З подальшим збільшенням фізичної активності, з іншого боку, апетит знову підвищується, щоб покрити додаткове споживання енергії, що виникає завдяки м’язовій роботі. І навпаки, це означає, що споживання і споживання калорій дедалі більше зближуються із збільшенням активності, оскільки сигнал апетиту стає все більш точним і, отже, масу тіла можна краще контролювати.

Чим більше ми рухаємось, тим точніше наші апетити відображають наше фактичне споживання енергії. За невеликих фізичних навантажень наш апетит змушує з’їдати більше, ніж споживаємо, що сприяє збільшенню жиру в організмі.

Незважаючи на вражаючі дані, слід дотримуватися обережності, оскільки суб'єкти, за якими вони опитувались, були активними через свій спосіб життя, а не через тимчасові заходи, такі як дієта. Інші дослідження показують, що збільшення фізичних вправ протягом короткого часу не дає таких результатів. За умови, що ви їсте стільки, скільки диктує апетит, можливо, недостатньо робити більше фізичних вправ протягом декількох тижнів і очікувати таких самих ефектів [7].

Ще одним цікавим аспектом, який стосується огляд, є традиційний погляд на вплив фізичної активності на загальні витрати енергії. Передбачається, що TDEE збільшується пропорційно збільшенню руху. Однак останнім часом публікується все більше даних, які не цілком погоджуються з цим спостереженням. Деякі корінні народи мають значно вищий рівень активності, ніж ми, і при цьому не спалюють стільки калорій, скільки можна очікувати на основі цього [8]. Це свідчить про те, що взаємозв'язок між фізичними вправами та витратою калорій є лише лінійною до певного моменту. Однак для досягнення такого рівня активності недостатньо виконувати силові тренування п’ять-шість разів на тиждень, а потім робити там і там кілька кардіотренувань. Люди, до яких звертаються, майже цілий день стоять на ногах, щоб переслідувати свою здобич або збирати їжу.