Контролюйте свій голод порадами щодо схуднення; експерти, щоб туди потрапити Останні 10
Блог про схуднення для тих, хто шукає порад, натхнення, мотивації, чудових історій та підказок, які допоможуть їм у подорожі.
Я, це Мілен. Мені 38 років, я з Квебеку. Змагаючись із вагою протягом цілої частини свого життя, я за півтора року зумів схуднути понад 32 фунтів. Роблячи це, я зацікавився усім, що стосується фітнесу, дієти та схуднення, і саме цим інтересом я хочу поділитися у своєму блозі. Мені подобається подорожувати, готувати, ходити в походи, піднімати силу та переглядати відео про котів на Youtube. Я жив у Монреалі, Парижі, Вашингтоні, але поселився сім років тому у своєму нижньому рідному місті, де ділюсь своїм життям із красенем та маленьким котом.
- Фізична активність (5)
- Їжа (11)
- Поради (12)
- Порада місяця (8)
- Материнство (3)
- Мотивація (22)
- Втрата ваги (27)
На даний момент це вже не секрет: голод викликав у мене велике занепокоєння з моменту схуднення.
Я не з тих людей, які пропускають обід і думають про перекуси близько обіду, тому що всі їдуть на обід. Часто я лягаю спати, думаючи про свій обід. Їм приблизно кожні 3 години. Коли мій графік заважає запланованому часу прийому їжі, це мене напружує.
У будь-якому випадку, я б не сказав одержимість, але це лише тому, що я сором’язливий.
Найгірші тортури голодної дівчини: їжу замовляють, але вона не надходить!
Звичайно, чим менше ви голодні до схуднення, тим краще вам. Але оскільки життя - це не рекламний ролик, вам слід сподіватися стикатися з голодом час від часу, роблячи крок для схуднення. Це нормально і природно.
Хороша новина полягає в тому, що існує кілька стратегій, які ви можете використовувати для посилення ситості та контролю голоду навіть під час схуднення.
Оскільки я трохи втрачаю контроль, коли справа доходить до боротьби з моїм голодом, я попросив експертів у цій галузі дати нам поради щодо зменшення почуття голоду, відчуття ситості та контролю над порціями під час втрати ваги (і це також працює на після!).
Тому я з великим задоволенням представляю професійні поради трьох дієтологів, які також дуже активно працюють в Інтернеті і яких я є великим шанувальником у житті: Одрі Кутюр, Кетрін Лепаж та Енні Ферланд. Вони дуже люб'язно погодились зіграти в цю гру, і я дякую їм (і мій живіт теж бурчить!).
Поради Одрі Кутюр, доктор біологічних наук, професор (Дієтолог)
Дієтолог/дієтолог і член професійного ордену дієтологів Квебеку, Одрі захоплюється питаннями харчування та харчової науки. Вона завжди в пошуках нових кулінарних творінь. А ще вона погана на кросфіті та триатлоні. Ви можете стежити за нею через її сторінку у Facebook.
- Включіть поживні та ситні продукти у свої страви та закуски
Важливо включати в їжу продукти з хорошою харчовою цінністю, які забезпечуватимуть організм усіма необхідними поживними речовинами. Таким чином ви будете почувати себе ситими протягом усього дня.
Більш конкретно, включайте джерело білка під час кожного прийому їжі та перекусу (якщо потрібно), оскільки останні сприяють ефекту ситості.
Крім того, обов’язково включайте продукти з високим вмістом клітковини, які допоможуть вам почуватись ситішими, отримуючи менше їжі. Щоб збільшити споживання клітковини, включайте овочі та фрукти щодня і вибирайте цільнозернові продукти (замість рафінованих продуктів). Бобові, а також горіхи та насіння також містять клітковину, крім того, що є цінними джерелами білка.
- Готуйте якомога більше!
Коли ми готуємо, ми гарантуємо якість їжі, яку ми їмо, і ми можемо легше включати такі поживні продукти, як ті, що згадані вище, у свої страви.
Щоб заощадити час, ви можете приготувати більше своїх рецептів і заморозити їх до їжі наступного тижня. Крім того, ви можете заздалегідь приготувати закуски, щоб уникнути жування того, що трапляється. Наприклад, заздалегідь готувати шматочки шматочками, варити всмятку яйця для усунення несправностей, готувати невеликі пакетики горіхів тощо.
- Не обділяйте себе
Ми ніколи не можемо говорити про це досить часто: позбавляти себе продуктів, які ти любиш, немає переваги! Краще балувати себе час від часу невеликими порціями, а не повністю виключати улюблену їжу зі свого раціону. Таким чином ви рідше втрачаєте контроль над деякими «забороненими» продуктами.
Поради Кетрін Лепаж, Dt.P. Магістра (c) Дієтолог-дієтолог
Кетрін мріяла стати новою Марі-Хосе Тайлефер, коли була маленькою. Але замість цього вона обрала ступінь бакалавра з питань харчування, а потім ступінь магістра з кінезіології, що пояснює її псевдонім: Активний дієтолог. Також вона є шанувальником пауерліфтингу та тренувань у приміщенні. Ви можете слідкувати за нею на її веб-сайті та сторінці у Facebook.
Коли ви в процесі схуднення, тримати дефіцит калорій протягом тривалого періоду не тільки фізично важко, але й психічно. Боротьба з тягою може розчарувати, оскільки ви стикаєтесь з різними механізмами як мозку, так і тіла.
На щастя, існують різні поради, засновані на наукових фактах, які можуть допомогти краще контролювати свій апетит.
Ось той, який я рекомендую більшості своїх клієнтів: включайте продукти з високим вмістом білка у ВСІ страви (і навіть закуски, якщо потрібно).
Чи знали ви, що білок - це найдорожча поживна речовина для засвоєння? Таким чином, коли ми вживаємо білок, для використання їх організмом необхідно 30% калорій. Іншими словами, для перетравлення, засвоєння та метаболізму 200-калорійного шматка м’яса 60 калорій буде використано для травлення. Врешті-решт, ця калорія засвоїться. У випадку ліпідів (жиру), для порівняння, вартість використання становить лише від 2% до 3%.
Білок також є чемпіоном ситості, оскільки він забезпечує насичення. Тому бажано більш високе споживання білка в контексті схуднення, щоб допомогти краще управляти апетитом і зменшити харчову тягу.
Білки містяться в м'ясі, рибі, морепродуктах, яйцях, молочних продуктах (особливо з низьким вмістом жиру), бобових і тофу.
Поради від Енні Ферланд, професор - дієтолог і доктор фармацевтичних наук
У своєму блозі Енні відзначає цінності здорового харчування за допомогою розумних рецептів та науки, що стоїть за кожним укусом. Вона також є оглядачем, науковим журналістом та фотографом з їжі для різних засобів масової інформації. Енні - головний розум сайту Science & Fourchette, і за ним також можна стежити у Facebook .
У вас в гаражі є набір інструментів? Ви знаєте, та велика, добре укомплектована коробка, яка дозволяє зберігати всі наші інструменти в одному місці?
Ви здивуєтесь, дізнавшись, що всі ми маємо набір інструментів "харчування". Наша відповідальність полягає в тому, щоб застосувати всі правильні стратегії (інструменти) для досягнення наших цілей. Якщо ви хочете краще контролювати свої порції або сигнали ситості, ось декілька важливих інструментів, які потрібно додати до нашої скриньки.
- Якщо ми вирішили розрахувати калорії, зараз ми повинні припинити це робити. Тепер ми повинні знайти більш інтуїтивні стосунки з їжею.
- Ми вчимося розпізнавати свої сигнали голоду та ситості, якщо хочемо краще контролювати їх. Ви повинні навчитися їсти лише тоді, коли зголодніли, і зупинятися, коли відчуваєте ситість. Як коли нам було 5 років!
- Ми робимо овочі зіркою його тарілки, а м’ясо - актором другого плану.
- Ми очищаємо наш набір інструментів: вийти з усіх стратегій, які, як ми знаємо, не можемо підтримувати протягом усього життя.
- Ми дивуємось, в якому контексті ми їмо. Це винагороджувати себе, заспокоювати свою тривогу, заради розваги чи через те, що ви голодні?
- Ми прагнемо до нової мети: перестати ставити їжу в центр нашого життя.
- Ми терплячі. Нам. До самого процесу схуднення.
- Ми не соромлячись просимо про допомогу. Ми закликаємо дієтолога, який зможе заповнити наш набір ефективних та персоналізованих стратегій.
Дами, я вас люблю з любов’ю і дякую за вашу пораду. Мені просто читання тебе здається, що я менш голодний!
А тепер ось мої маленькі туристичні поради, взяті з мого власного досвіду схуднення, без будь-яких наукових чи професійних претензій.
Огірковий тест
До моєї втрати ваги, як тільки я відчув легкий сигнал голоду, я не став допитувати себе: я негайно зреагував і знайшов собі щось з'їсти. Це було так само терміново, як і сигнал опіку: воно вимагало вжиття заходів.
Тепер я починаю мати можливість трохи терпіти почуття і поки що не поступатися йому. І задайте собі декілька запитань про його природу: я голодний чи мені нудно? Це час перекусити чи я просто уявляю собі солодощі? Я відчуваю голод у животі чи в голові?
Щось справді безглузде, але це спрацьовує, щоб дізнатись, чи голодний я: мені цікаво (в голові, в усякому разі!), Чи з’їсть огірок цю роботу? Я не ненавиджу огірок. Але я теж не мрію про це. Тож якщо відповідь: «Так, приведи цілого звіра», я явно голодна. Якщо відповідь: "Ні, але я б добре їв [вставляю будь-яку їжу, до якої я жадаю]", вона просто вимерла. Я беру склянку води і рухаюся далі.
Очевидно, що цей трюк працює, лише якщо ви не мега-ентузіаст огірка. Якщо ні, знайдіть іншу їжу, яку ви терпите, але яка не запалить у вас пристрасті.
Жуйка
Іноді я закінчую їжу, почуваючись трохи голодним. Або дегустація як десерт. Я виявив, що жувальна гумка часто допомагає мені вийти з цього стану незадоволення.
Це трохи нечесна річ, зізнаюся, бо мова йде про обдурення його мозку. Але невеликого припливу цукру (або аспартаму) та невеликого смаку кориці чи м’яти (або балонної гумки, давайте будемо оле-оле!) Часто буває достатньо, щоб відвести голову від думки і закінчити їжу позитивно. Це все одно, що направити голові сигнал, щоб сказати: "Добре, нічого доброго не питати, більше нічого не буде!" "
Кава
Ви бачите це на моєму обличчі: нагальна потреба в кофеїні!
Кава має на мене пригнічуючий апетит ефект, і я вважаю, що такий вплив кофеїн робить на багатьох людей. Я не кажу споживати внутрішньовенну каву від сходу сонця до сну, а скоріше використовувати її оптимально.
Я п’ю лише одну каву на день. Але замість того, щоб автоматично подавати обід, я його отримую трохи пізніше. Наприклад, якщо я починаю відчувати голод занадто рано вранці, і це ще не час перекусити, я вип’ю трохи кави. Або кава замінить десерт після моєї трапези. Ще раз, це фокус, щоб зіграти на моєму мозку! На щастя, це не швидко-швидко, і легко обдурити!
Закрийте кухню
Для багатьох людей час між останнім прийомом їжі протягом дня і сном часто дуже сприятливий для перекусів, а іноді навіть і сцени страшного четвертого прийому їжі за день.
Хто не спокусився наприкінці вечора черговою порцією десерту або останньою скибочкою піци, яка залишається в холодильнику після їжі?
Щоб уникнути цих спокус, я фізично закриваю кухню після обіду. Я прибираю все, що викликає їжу (наприклад, жодного мішка чіпсів чи печива, що валяються на прилавку), вимикаю світло, готую собі гарячий напій і виходжу з кімнати. Якби на моїй кухні були двері, я б їх теж закрив. Наскільки це можливо, я не ступаю ногами на кухню після останнього прийому їжі.
Це сигнал, який слід надіслати мені в голову: ресторан закритий, ти повернешся завтра. І це ускладнює речі, якщо я справді хочу захопити чогось перекусити: увімкнути світло, відчинити шафи або покопатись у холодильнику, щоб знайти щось з’їсти, помити посуд ... Я роблю ставку на свою лінь, щоб триматися подалі від спокус вечір. Це божевілля, але це працює! Але треба сказати, що я дуже ледачий!
Лягай спати
Ми часто чуємо, що недобре лягати спати голодним. Правда така: так гірше ні. Останній прийом їжі протягом дня - вечеря. Я дуже рідко перекушую ввечері. Часто трапляється, що через дві години після вечері я знову починаю відчувати голод. Я ж казав тобі, мій живіт схожий на маленьку дівчинку з «Кільця». Він ніколи не спить.
Але якщо я не дуже, дуже, дуже голодний, замість того, щоб їсти знову наприкінці ночі, я лягаю спати. Так, це частково пояснює, чому я лягаю спати так рано. Але мене все одно не вирізали бути рок-зіркою ...
Очевидно, що якщо ми відчуваємо, що у нас дірка в шлунку, і наші дзюркотливі звуки заважають домочадцям спати, це не дуже сприяє сну. Але якщо ми лягаємо спати, почуваючись трохи голодними, швидше за все, ми можемо заснути до того, як це прийме епічні пропозиції. А коли ми спимо, мозок скидає голод. Це означає, що якщо ми лягаємо спати, почуваючись трохи голодними, нам не обов’язково прокидатися серед ночі, з’їдаючи простирадла.
Сонце сідає: пора лягати спати!
Ось, сподіваюся, ви закінчите це читання кількома порадами, щоб уникнути голоду та сприяти повноті. Голод не повинен бути постійним ворогом схуднення, і ви можете повернути його на місце!
Якщо у вас є якісь поради, якими можна поділитися, залиште коментар!