Коричневий рис - користь, калорійність та поживний склад

коричневий рис (Oryza sativa) - це їжа, яку часто вживають через сприятливий вплив на здоров’я, що виявляється внаслідок корисного харчового споживання та низького глікемічного індексу. Це цілком нерафінований та необроблений рис, отриманий лише шляхом видалення зовнішньої оболонки. Він зберігає поживні речовини з висівок та мікробів, маючи більш маслянисту структуру, ніж білий рис.

Поживний склад коричневого рису

100 г вареного коричневого рису містять 72 г води, приносить вхідні дані 112 ккал. тіла і містить здебільшого:

2,32 г білка
0,3 г ліпідів
23,5 г вуглеводів
1,8 г клітковини

44 мг магнію
77 мг фосфору
79 мг калію

0,1 мг тіаміну
0,01 мг рибофлавіну
1,33 мг ніацину
0,14 мг вітаміну В6
4 мкг фолієвої кислоти

Джерело: USDA(Департамент сільського господарства Сполучених Штатів Америки) (3)

Коричневий рис багатий на вітаміни та мінерали такі як марганець, залізо, цинк, фосфор, кальцій, селен, магній або калій. Вітаміни включають вітамін В1 (тіамін), вітамін В2 (рибофлавін), вітамін В3 (ніацин), вітамін В6, фолієву кислоту, вітамін Е (альфа-токоферол) і вітамін К.

Містити вуглеводи, білка і нежирних речовин. Вуглеводи складають основну масу загальної ваги, що становить 87% від загальної кількості калорій. Містити амілоза та амілопектин, який забезпечує підвищену структуру та засвоюваність рису. Він також містить клітковину, приблизно 1,8%, а загальний склад - це клітковина. Він також містить антиоксиданти, лігнани (які підтримують здоров’я органів травлення), ферулову кислоту, 2-ацетил-1-піролін (відповідальний за смак і запах рису). (1)

Білий рис або коричневий рис?

білий рис це той рафінований, оброблений рис, до якого видаляються його висівки та мікроби скоротити час варіння, змінити смак і збільшити стійкість, але його харчова цінність знижується. З іншого боку, коричневий рис - це сирий, неушкоджений рис, який також містить зовнішню оболонку та мікроби, що містять набагато більше клітковини, ніж білий рис.

Будучи найважливішими поживними речовинами в зернах рису, висівки та мікроби багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Обробляючи коричневий рис, його мікроби видаляються і алейроновий шар, той шар, який містить клітковину та необхідні жири. (1)

Вибір, зберігання, приготування та споживання

Різновидів рису налічується понад 8000. Зазвичай рис класифікується за розміром і формою, як із коротко- або круглозернисті, середньозернисті та довгозернисті. Рис з короткими або круглими зернами має найвищий вміст крохмалю, він, як правило, тримається кулінарії, тоді як довгозернистий рис містить менше крохмалю і залишається цілим і відокремленим після закипання. Якість середньозернистого рису знаходиться десь посередині.

Найвідоміші види рису Вони включають:

Басмати - ароматизований рис з легким смаком і здобною текстурою;
Солодкий рис - при приготуванні він стає трохи напівпрозорим, містить більшу кількість крохмалю і зазвичай використовується в суші або інших подібних препаратах;
Жасмин - довгозернистий ароматизований рис з м’якою текстурою.

На додаток до цих сортів, які також зустрічаються в коричневому варіанті, є:

Арборіо - білий рис з круглими зернами, високим вмістом крохмалю, зазвичай використовується в приготуванні італійського різотто;
Бутанський - має червоний колір, здобну текстуру та легкий аромат;
Заборонено - чорний рис з фіолетовим відтінком при варінні, з солодкуватим смаком і крохмалистою текстурою.

Перевірте дату виробництва, тому що коричневий рис містить натуральні олії, що спричиняють його прогоркання швидше, ніж оброблений білий рис.

Неправильне зберігання може призвести до розмноження бактерії Bacillus cereus, яка є шкідливою. Зварений рис не можна залишати при кімнатній температурі, а слід один раз підігріти. Через вміст олії у зовнішній оболонці коричневий сирий рис не можна зберігати занадто довго. Для більш тривалого терміну зберігання його можна заморозити.

Приготування коричневого рису довше і вимагає більше води, оскільки він має більш міцне волокнисте покриття. На одну частину рису використовують 2-3 частини води. рис пом’якшений скорочує час приготування і вимагає лише 35-40 хвилин кипіння. Його можна їсти як гарнір, до м’яса, овочів, а також як десерт, у вигляді пудингів тощо.

Термін зберігання вареного рису - суперечлива тема. Хоча більшість організацій рекомендують максимальний час зберігання в холодильнику 4-7 днів через докази ризику забруднення, рекомендується варити кількість рису, необхідного для вживання в той день, не більше наступного дня. Деякі токсини можуть розвиватися під час зберігання вареного рису в холодильнику, залежно від часу зберігання, температури, наявності вологи, спор бактерій або грибків. Деякі гриби або бактерії можуть перетворити амінокислоти в коричневому рису в кислоту альфа-піколінічна, речовина, яка в надлишку може спричинити клітинні реакції гіперчутливості у деяких людей. (4)

Користь від вживання коричневого рису

Коричневий рис є джерелом енергії

Коричневий рис може бути корисним для травлення

Містити 88% рекомендованої добової дози марганцю, важливий мінерал, який допомагає засвоювати жири. Він також містить клітковину, 14% від рекомендованої добової дози.

Коричневий рис збільшує вироблення енергії та перетравлення білків, обмежуючи засвоєння жирів, а також засвоєння натрію, калію або фосфору. Як показує дослідження, опубліковане в Journal of Food Science (2011), коричневі рисові висівки мають сильний вплив на травлення, обмежуючи всмоктування кислот. (5)

Можливі кардіопротекторні ефекти коричневого рису

Завдяки високому вмісту магнію, Коричневий рис може бути корисним для здоров’я серцево-судинної системи. Магній - мінерал, який регулює кров'яний тиск. Також він багатий фітонутрієнтами, які захищають серцево-судинну систему. лігнани є такими фітонутрієнтами, які містяться у складі бурого рису.

Деякі наукові дані свідчать про те, що деякі компоненти зерна бурого рису можуть боротися з ангіотензином II. Ангіотензин II є ендокринним білком, який бере участь у розвитку високого кров’яного тиску та атеросклерозу. Субалейроновий шар коричневого рису містить олігосахариди та клітковини, які можуть підтримувати ці сприятливі ефекти. (6)

Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі медичної профілактики (2014), показує, що не тільки ці сполуки в коричневому рисі підтримують здоров’я серцево-судинної системи, але також вітаміни, магній, мінерали загалом, жирні кислоти, γ-уризанол та γ-аміномасляна кислота. Вони діють на маркери запалення високої чутливості, тобто С-реактивний білок (Hs-CRP). Таким чином, згідно з дослідженням дієта, яка передбачає заміну білого рису на коричневий, може сприяти зменшенню маси тіла, окружності стегон і стегон, ІМТ, діастолічного тиску та рівня С-реактивного білка. (7)

Можливий протидіабетичний ефект коричневого рису

Коричневий рис може бути корисним для людей, які страждають на діабет, оскільки він має низький глікемічний індекс, який допомагає зменшити інсуліновий шок і сприяє стабілізації рівня цукру в крові в організмі.

Дослідники в Гарвардський університет припускає, що вживання 5 і більше порцій білого рису на тиждень асоціюється з високим ризиком розвитку діабету 2 типу Вживання двох або більше порцій коричневого рису щотижня пов’язано з меншим ризиком розвитку цього стану, знижуючи ризик на 16%, порція становить близько 150 г. Коричневий рис містить більше клітковини, мінералів, вітамінів та фітохімікатів, ніж оброблений білий рис, і не призводить до такого значного збільшення рівня цукру в крові після їжі. (8)

Дослідження, опубліковане в журналі JAMA Internal Medicine (2010) і проведене на групі з 39 765 чоловіків та 157 463 жінок, показало, що зміна дієти через заміна білого рису на коричневий знижує ризик діабету 2 типу, Американський посібник з харчування рекомендує цільні зерна, включаючи рис, як основне джерело вуглеводів, і рекомендує, щоб принаймні половина всіх вуглеводів надходила з цільних зерен. (9)

Можливі протипухлинні ефекти споживання коричневого рису

Через марганець, коричневий рис може зменшити ризик раку, а з іншого боку, будучи важливим джерелом селену, сприяє відновленню уражених клітин, зупиняючи розвиток і поширення пухлинних клітин.

селен є сполукою, яка захищає організм за допомогою різних механізмів. Він індукує відновлення і синтез ДНК в мутованих клітинах, пригнічує проліферацію ракових клітин і індукує їх апоптоз, тобто саморуйнування. (4)

Однак дослідження з цього приводу обмежені, і більшість проводиться на морських свинках або культурах клітин in vitro. Дослідження, опубліковане в Journal of Medicinal Food (2004), показало, що екстракт коричневого рису, пророщений глутаміновою кислотою або хітозаном, сприяє апоптозу ракових клітин у мишей, уражених лейкемією. (10)

Потрібні подальші дослідження, щоб визначити, чи мають певні сполуки коричневого рису сприятливий ефект для зменшення або лікування ризику раку.

Заміна білого рису на коричневий може допомогти зменшити ожиріння

Дослідження, опубліковане в журналі Nutrition Research (2008) на групі 40 жінок з ожирінням, показало, що коричневий рис може допомогти зменшити масу тіла, якщо це пов’язано зі здоровим способом життя та помірним споживанням їжі.

Під час дослідження учасники були розділені на дві групи. Одна група отримала користь від доповнення раціону білим рисом, а одна група споживала суміш рисового коричневого і чорного. На додаток до цих продуктів харчування, за учасниками обох груп ретельно стежили, споживаючи лише низькокалорійну, нежирну або цукристу їжу.

Це спостерігалося у випадку групи, яка споживала суміш коричневого та чорного рису o зниження маси тіла, жиру в організмі, ІМТ, загального холестерину, рівня тригліцеридів. (11)

Дослідження, опубліковані в British Journal of Nutrition (2014), показали, що після прийому коричневого рису спостерігалося зниження рівня цукру в крові порівняно з споживанням інших вуглеводів. Дослідження проводились на зразках чоловіків та жінок з ожиріння та метаболічний синдром. Вживання коричневого рису також сприяло зниженню резистентності до інсуліну та загального холестерину та холестерину ЛПНЩ. (12)

Несприятливі наслідки для споживання коричневого рису

Коричневий рис може спричинити алергічні реакції через відсутність обробки. Реакції можуть проявлятися еритемою, свербінням тощо.

Коричневий рис, зварений і зберіганий більше 7 днів у холодильнику, може служити сприятливим середовищем для розвитку бактерій, грибків або грибків. Триптофан, амінокислота, присутня в коричневому рису, може бути перетворений мікроорганізмами в альфа-піколінова кислота. Якщо його вживати, він може спричинити гіперчутливість та апоптоз здорових клітин - стан, що передбачає прискорення пошкодження клітин та тканин.

Може бути забруднений миш'як, залежно від його типу, компанії-виробника, умов збирання та зберігання.

Містити фітинова кислота який зменшує поглинання мінеральних речовин і зменшується при замочуванні, бродінні або пророщуванні. Вважається a антинутрієнт оскільки це зменшує всмоктування заліза або цинку в травному тракті. (2)

Коричневий рис має низький вміст насичених жирів і натрію.
Він багатший поживними речовинами, ніж білий рис, який відноситься до категорії цільнозернових.
Містить підвищену кількість клітковини.