Корисна інформація про веганську дієту

Багатьом людям, які дотримуються веганської дієти, доводиться регулярно слухати, наскільки поганою або навіть небезпечною є веганська дієта. Дефіцит заліза, занадто мало кальцію, майже не містить білка і, звичайно, "найкращий" аргумент B12 - це є лише у продуктах тваринного походження.

З нагоди Всесвітнього дня веганів 1 листопада, який існує з 1994 року, ми хотіли б уважніше розглянути все це і перевірити, що насправді може чи не може робити веганська дієта.

Очевидні переваги веганської дієти

Вже свідомо мати справу з власною дієтою - це позитивно. І кожен, хто свідомо обирає веганську їжу, неодмінно зробить це. Зрештою, ваша власна дієта - це не просто насичення. Швидше, мова йде про надходження всіх важливих поживних речовин, смак та насолоду від їжі, а також не слід нехтувати соціальною складовою.

Ще однією перевагою веганської дієти є високе споживання фруктів та овочів, а отже і більше споживання клітковини. Це, у свою чергу, підтримує травлення та добробут. Здебільшого споживання вітаміну С, фолієвої кислоти та антиоксидантів є приємно високим, оскільки багато видів фруктів та овочів містять багато цих речовин.

Веганська дієта також містить більш сприятливий характер жирних кислот, ніж дієта, яка часто містить тваринні продукти. І останнє, але не менш важливе: веганська дієта часто має меншу щільність енергії, ніж змішана дієта, поширена в багатьох країнах Центральної Європи. Це супроводжується меншою масою тіла та усіма перевагами, які приносить із собою звичайна вага порівняно із зайвою вагою. Звичайно, про екологічний аспект не можна забувати: якщо ми, люди, їмо рослинні продукти, а не згодовуємо тваринам рослинні продукти, а потім їмо цих тварин, це економить багато ресурсів. Крім того, більше людей буде задоволено кількістю X (наприклад, 1 кг) рослинної їжі, ніж такою ж кількістю продуктів тваринного походження.

Але навіть з урахуванням усіх згаданих переваг веганської дієти, кожна окрема веганська дієта повинна розглядатися критично. Чому ми побачимо в наступному розділі.

Підводні камені веганської дієти

На жаль, свідомого рішення бути веганом недостатньо, щоб користуватися всіма переліченими вище перевагами. Недарма багато з описаних переваг поєднуються зі словами "переважно" або "часто". Чому?

Зараз наші супермаркети наповнені веганськими продуктами-замінниками, і веганам більше не доведеться ходити без ковбаси, вершків, йогурту чи сиру. Існує навіть веганський сир раклет. Веганське масло, а саме маргарин, вже не є єдиним у асортименті веганських замінників.

Проблема полягає в тому, що ці продукти не є автоматично здоровішими. Варто поглянути на перелік інгредієнтів, оскільки вони часто містять багато добавок, ізольовану клейковину або пальмову олію. Ці високоопрацьовані продукти не повинні бути набагато кращими в екологічному плані, ніж продукти тваринного походження. І так, веганська дієта в основному багата фруктами та овочами і менш енергоємна. Але це теж не працює автоматично, оскільки макарони, солодощі, хлібобулочні вироби та кетчуп - це веганство.

Тож можна без проблем їсти надзвичайно шкідливу їжу з продуктами тваринного походження або без них.

Здорова веганська дієта - ось як це працює!

Принципи здорового харчування стосуються кожного: різноманітного, збалансованого, мало обробленого, не ізольованого (цільне зерно замість білого борошна) та з низьким вмістом цукру. Якщо також віддають перевагу сезонним та регіональним продуктам, то багато з чого правильно.

Давайте подивимось на найважливіші поживні речовини та їх джерела:

вуглеводи

Перш за все: вуглеводи не є необхідними для людини. Еритроцити, серце та мозок абсолютно потребують цукру. Але його можна виготовити з жирів або білків, але це не означає, що нам слід уникати вуглеводів. Їжа, багата вуглеводами, має приємний смак, наповнює вас і надзвичайно різноманітна.

Важливо підібрати повноцінні джерела:

Цільнозернові пластівці всіх сортів (варіння пшениці або спельти, рису, вівсяних пластівців, житнього хліба, цільнозернового борошна, еммеру, лимец),
Псевдозерни (амарант, просо)
Картопля
Кукурудза
(Приготування) бананів
маніока
Ямс

Приємна річ - все вегетаріанське, і якщо воно не перероблене, вам навіть не потрібно вивчати перелік інгредієнтів.

Жири

Люди залежать від двох жирних кислот: лінолевої кислоти з групи омега-6 жирних кислот та альфа-лінолевої кислоти з групи омега-3 жирних кислот. Обидві жирні кислоти можуть засвоюватися через рослинні олії, при цьому акцент повинен бути зроблений на омега-3 жирних кислотах. Омега-6 жирні кислоти містяться майже в усіх рослинних оліях, і тому вони часто надто представлені.

Хорошими джерелами альфа-ліноленової кислоти є олії льону, ріпаку та волоських горіхів. Звичайно, насіння льону та волоські горіхи теж.

Омега-3, що поглинається як альфа-ліноленова кислота, повинна перетворюватися в організмі, поки остаточно не утворюються довголанцюгові омега-3 жирні кислоти ЕРА та ДГК. Ці дві жирні кислоти в кінцевому рахунку необхідні. На жаль, перетворення працює не дуже добре, тому краще взяти EPA та DHA відразу.

Хорошими джерелами EPA та DHA є холодна вода, така як риба В. лосось або скумбрія.

Тут веганська дієта досягає своїх меж. Це означає, що ви часто їсте лляну олію та горіхи, що готуються, або приймаєте EPA та DHA у формі веганської дієтичної добавки. Докладніше про це у наступному розділі.

Білки

Нинішні рекомендації - 0,8 г білка на кілограм ваги. Отже, людина вагою 60 кілограмів повинен споживати не менше 48 грамів білка. М’ясо, риба та молочні продукти особливо багаті білком. Але є чудові рослинні джерела білка, доступні веганам.

До речі, без необхідності вдаватися до високоопрацьованих продуктів, таких як веганська ковбаса або інші замінники:

Бобові в необробленому вигляді або тільки в вареному вигляді: сочевиця, квасоля, нут, горох, едамаме
Вироби з бобових: тофу, темпе, хумус, люпинове борошно, конопляне борошно, горохове борошно/білок
Горіхи та горіхові масла
брокколі
Зернові та псевдозерни

Якщо у вас є проблеми з регулярним вживанням бобових культур або якщо ви не отримуєте своїх потреб у білках з інших причин, ви можете допомогти веганським протеїновим коктейлем. Докладніше про це у наступному розділі.

Клітковина

Якщо ви регулярно їсте фрукти та овочі та берете до уваги вищезазначені джерела вуглеводів, вам не доведеться турбуватися про достатнє споживання клітковини. Тоді, безумовно, буде досягнуто рекомендованих 30 грамів на день.

Мінерали

Більшість необхідних мінералів можна отримати за допомогою збалансованої веганської дієти. Однак три мінерали завжди стоять на передньому плані, коли справа стосується теми веганського харчування: кальцію (оскільки відсутні молочні продукти), залізо (оскільки відсутнє м'ясо) і цинку (оскільки відсутнє м’ясо).

Кальцію насправді багато в молочних продуктах, але, на щастя, є й інші хороші джерела кальцію, які мають веганську природу.

Мінеральна вода (переконайтесь, що вона має високий вміст кальцію)
Овочі: шпинат, капуста, рукола, кріп, брокколі, пекінська капуста
тофу

Цинк також можна отримати з рослинних джерел. Особливо хорошими джерелами є:

вівсянка
Пшеничні висівки
Насіння гарбуза та соняшника та горіхи кеш'ю
Спельта (цільнозерновий варіант)

Постачання заліза також може бути забезпечене веганською дієтою, хоча це не так просто. Залізо з рослинної їжі менш біодоступне, ніж із тваринної їжі, і тому його слід завжди поєднувати з вітаміном С. Кава та чорний чай пов'язують залізо, саме тому тут також слід бути обережним (без кави/чорного чаю з їжею).

Хорошими рослинними джерелами заліза є:

Овочі: брюссельська капуста, мангольд, капуста, шпинат
Горіхи та насіння
Зерно: вівсяна лобода, рис
Бобові: сочевиця, соя та соєві продукти, нут

Особливо жінки схильні до дефіциту заліза. Якщо ви часто стомлюєтеся або бліді, бажано звернутися до лікаря і, якщо потрібно, приймати таблетки або капсули заліза.

Вітаміни

Що стосується вітамінів, то вегани, як правило, добре забезпечені. Однак слід приділити особливу увагу двом вітамінам: Вітамін D і Вітамін В12.

Вітамін D утворюється через шкіру і міститься лише в невеликих кількостях у нашій їжі. Сонячне світло має вирішальне значення для утворення вітаміну D. Для цього потрібно бути на вулиці, оскільки світло, відфільтроване через скло, не може виробляти вітамін D.

Взимку кут падіння сонця в наших широтах вже не є достатнім для виробництва вітаміну D. Тому бажано всім людям приймати вітамін D протягом зимових місяців, незалежно від того, якої дієти вони дотримуються. Оскільки добавки з вітаміном D зазвичай не є веганською, ми підсумували кілька порад у наступному розділі.

Вітамін В12 міститься виключно в продуктах тваринного походження. Овочі також можуть містити вітамін B12 через мікроорганізми, але оскільки ми зазвичай дуже добре миємо овочі, овочі більше не є джерелом вітаміну B12.