Корисна їжа, яка допомагає набрати вагу
Огляд
Вага є важливим фактором для кожного, хто хоче красивої фігури, і, звичайно, фігура не буде ідеальною, якщо вага не відповідає потребам людини.
Важливо, щоб кожен користувався поживними речовинами, необхідними для нормального функціонування організму. Крім того, оскільки багато людей хочуть схуднути, є деякі люди, яким важко набирати вагу з різних причин.
Найскладніше - кожному набрати вагу, не впливаючи на здоров’я шкідливим впливом цього процесу на організм. Рекомендується звернутися за порадою до лікаря, перш ніж дотримуватися дієтичних вказівок нижче. Люди з низькою вагою можуть мати досить високий рівень холестерину або страждати на цукровий діабет чи інші захворювання, при яких вживання певних продуктів заборонено.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Продукти, що допомагають у збільшенні ваги
Їжу, яка може допомогти у збільшенні ваги як для чоловіків, так і для жінок, легко знайти на ринку, і, як правило, досить легко придбати. Потрібно просто знати, що кожен діє по-своєму.
Білки, мінерали, калорії, жири та вітаміни допомагають людині набрати зайві кілограми, особливо якщо їх вживати постійно. Найкращими продуктами для цієї мети є молочні продукти, але є багато інших продуктів, що мають подібну роль.
Постійно вводячи ці продукти в раціон, ви будете накопичувати жир, а кількість кілограмів буде поповнюватися. Найкраще швидко набрати вагу - це споживання великої кількості калорій, оскільки калорії дуже важливі для процесу набору ваги.
Найкраща дієта для набору ваги - це та, яка містить яйця та молоко з високим вмістом калорій. Крім того, білок не повинен відсутній у раціоні людей, які хочуть набрати вагу, а альтернатива в цьому плані може бути яйцями та м’ясом.
Доцільно було б приймати чотири рази на день і не пропускати м’ясо з раціону. Яловичина і баранина забезпечують достатню кількість білка для тих, хто хоче набрати вагу, тому їх слід включати в щоденне харчування протягом принаймні певного періоду часу.
Вживання цукатів, горіхів та арахісу - ще один спосіб збільшити кількість кілограмів. Сухофрукти допоможуть вам підтримувати вагу скільки завгодно, а крім того, вони можуть заповнити багато дефіцитів в організмі. Щоб швидко набрати вагу, ви можете з успіхом споживати білкові коктейлі.
План харчування
Сніданок
Ви можете вибрати будь-яке з наступних меню:
- протокольний сік
- велика миска крупи з гранолою та знежиреним молоком
- невеликий багет або два скибочки тосту з 1 столовою ложкою арахісового масла на кожен шматок
- 2 фрукти
- склянка соку
- бутерброд або булочку
- омлет з двох яєць
- 2 шматочки шинки
- 2 скибочки сиру
- булочка зі столовою ложкою арахісового масла
- смузі, приготований із: столової ложки білкового порошку, 240 мл йогурту, 330 мл знежиреного молока, чашки заморожених фруктів.
Перекус після фізичних навантажень
Той, хто хоче набрати вагу, повинен їсти через 15 хвилин після виконання вправ, навіть якщо він не голодний. Якщо ви виконуєте фізичні навантаження кілька разів на день, ви будете перекушувати кожного разу після тренування.
Можна вибрати один із наступних варіантів, оптимізований для тих, хто хоче відновити спалені калорії та набрати вагу:
- спортивний напій
- арахісове масло і желе-бутерброд
- порція йогурту зі злаками
- енергетичні батончики
Виберіть одне з наступних меню: Сендвіч з одним із перелічених нижче продуктів, які є важливими джерелами білка:
- курка
- тон
- стейк
- шинка і сир
- чіпси для духовки
- лимонад або сік
- чізбургер
- курка на грилі, яку їдять як бутерброд
- картопля
- молочний коктейль
- салат з курки на грилі
- печена картопля
- сік
- бутерброд у булочці або багеті з індичкою, сиром та фруктами
- макарони з соусом і два шматки курки
- салат
- омлет з 3 яйцями, сиром, овочами
- смажені фрикадельки
- тост (2 скибочки)
Полуденок
Напій (один на ваш вибір)
- натуральний сік
- знежирене молоко
- лимонад
закуски (один на ваш вибір)
- банан з арахісовим маслом (2 столові ложки)
- змішати зі злаками, горіхами та сухофруктами (одна чашка)
- сирне печиво
- крупи
Розподіліть білок і вуглеводи на порції рівномірно.
білка (один на ваш вибір)
- ростбіф
- курка
- більше
- свиня
- індичка
вуглеводи (один на ваш вибір)
- Великдень
- печена картопля
- рис
- кукурудза
Прокладка (один на ваш вибір)
- салат
- варені овочі
- фрукти
Напій (один на ваш вибір)
- знежирене молоко
- сік
- лимонад.
Як ми можемо кинути палити, не набравши ваги?
Емоції та втрата ваги
Переваги антицелюлітних кремів
Рекомендовані продукти для жінок
Булочки або кренделі
Загалом, хліб є важливим джерелом складних вуглеводів, необхідних організму для виділення енергії. Хоча скибочка хліба має близько 70 калорій, маленька булочка або крендель містить понад 150 калорій. Якщо вони покриті сиром або містять фрукти, калорійність збільшується, але закуска залишається цілком корисною. Важливо, щоб хлібобулочні вироби готувались із борошна грубого помелу (пшениця, жито, овес).
Макарони багаті вуглеводами, які забезпечують енергію досить тривалий час. Вони можуть бути одночасно здоровою і калорійною їжею (чашка приготованих спагетті має близько 220 калорій). За макарони можна додати соус з маринари або сметани та чверть склянки натертого сиру, який доповнить як кількість кальцію в організмі, так і кількість споживаних калорій.
Здорові олії
Додавання олій до щоденного раціону - це простий спосіб збільшити калорії. Важливо вибирати корисні для організму жири та олії. Оливкова олія багата на мононенасичені жири з корисним ефектом, а ріпакова олія містить як мононенасичені, так і поліненасичені жири, включаючи омега-3 жирні кислоти.
Оливкову олію можна додати, щоб надати макаронам, хлібу або овочам додатковий смак, тоді як ріпакову олію можна використовувати в більшості страв, приготованих при високій температурі. Масло каноли та волоського горіха - це здорові олії, які покращать смак вашої їжі.
Авокадо
Авокадо багатий мононенасиченими жирами, вітаміном К, калієм і клітковиною. Авокадо містить понад 200 калорій. Додайте скибочки авокадо до бутербродів або зробіть гуакамоле, яке можна подати з чіпсами з тортильєю.
Горіхи та насіння
Волоські горіхи та насіння містять багато калорій, але також поліненасичені жири. Бразильські горіхи, мигдаль, фундук, пекан, насіння соняшнику, насіння льону та насіння гарбуза мають різні смаки, смачні та дуже корисні. Ідеєю закуски, яка додасть вашому організму багато енергії, стане кілька горіхів і смажених насіння, змішаних з кількома скибочками яблук, поверх яких ви можете намазати трохи арахісового масла або арахісу.
Приготуйте свою гранолу з будь-якою комбінацією сушених круп, горіхів, насіння та сухофруктів. Ви можете тримати гранолу в щільно закритій коробці і подавати на сніданок. Закуска може супроводжуватися шоколадом, арахісовим маслом або чіпсами для додаткового смаку.
Фруктовий сік
Пийте 100% натуральний фруктовий сік замість солодких соків та енергетичних напоїв, щоб отримати користь від вітамінів та надлишку калорій. Уникайте фруктових напоїв, які містять переважно цукор або кукурудзяний сироп та фруктозу: вони не дадуть вам харчової цінності соків, що містять 100% фруктів. Овочеві соки (особливо ті з низьким вмістом натрію), як правило, мають менше калорій, але мають достатню кількість вітамінів і мінералів.
Рекомендації для чоловіків
Обчисліть калорії
Підрахуйте, скільки калорій потрібно вживати на день, щоб набрати вагу. Додайте щонайменше 500 калорій на додаток до щоденних потреб. Якщо вам потрібно 2300 калорій, щоб підтримувати свою поточну вагу, докладіть зусиль, щоб споживати 2800 калорій на день.
Якщо ви займаєтеся будь-якою фізичною активністю, додайте більше калорій, щоб покрити кількість калорій, спалених під час фізичної активності. Наприклад, людина, яка важить близько 60 фунтів і виконує 30 хвилин енергійних тренувань, спалює близько 180 калорій. Того дня людина повинна споживати 500 + 180 калорій на додаток до щоденних потреб, розрахованих на попередньому етапі.
Змініть свої харчові звички
Мета - з’їсти три основних прийоми їжі та 2-3 перекуси на день. Пийте коктейлі, молоко або сік замість кави, чаю або безалкогольних напоїв. Намагайтеся їсти в основному такі продукти:
- Хліб - той, що виготовлений із цільнозернового борошна, вівсяних висівок або жита, набагато поживніший за білий хліб. Товсті скибочки хліба змащуватимуть арахісовим маслом, варенням, медом, хумусом або вершковим сиром.
- овочі - зазначеними будуть ті, що багаті крохмалем (картопля, горох, кукурудза, морква, кабачки, буряк), крім тих, що містять багато води (брокколі, цвітна капуста, кабачки, зелена квасоля, огірки).
- фрукти - вибирайте послідовні фрукти (банани, груші, яблука, ананаси, цукати) та фрукти, що містять багато води (апельсини, персики, сливи, ягоди, дині).
- супи - найкращими будуть крем-супи. Якщо ви страждаєте набряками або високим кров’яним тиском, уникайте будь-якого комерційного супу.
- олії - при варінні додайте щедру кількість олії. Найздоровіша - це сира олія (екстра вірджин), така як оливкова, кокосова, ріпакова, пальмова і, звичайно ж, вершкове масло. Менш корисними, але прийнятними альтернативами є олії, багаті омега-6 жирними кислотами, такі як соняшникова або арахісова олії. Нездорові олії - це ті, що містять такі трансжири, як соєва рослинна олія.
- доповнення - додайте різні комбінації висококалорійної їжі до тостів, печива та будь-якого іншого джерела вуглеводів, щоб збільшити споживання калорій. Поживними та калорійними є гуакамоле, оливкова олія, вершковий сир, хумус, масло, горіхи, сметана, майонез. Ще краще змішати будь-яку з них з рибою або куркою.
Уникайте нездорової їжі з високим вмістом калорій.
Найголовніше - уникати трансжирів, які збільшують ризик розвитку певних захворювань. Продукти з високим вмістом трансжирів - це випічка, тістечка, печиво, перероблені ковбаси, маргарин та упаковані закуски.
Їжте багато білка
Білки необхідні для функції організму для побудови та відновлення м’язової тканини. Якщо ви не вживаєте достатньо білка з сирої їжі або білкових добавок, вам буде важко набрати вагу та наростити м’язи. Тим, хто хоче набрати вагу, слід споживати хоча б один грам якісного білка на півкілограма ваги.
Тренування з бодібілдингу
Під час тренувань з обтяженнями ви використовуєте зайві калорії, щоб перетворити їх на м’язи, а не на жир, і апетит стимулюється. Новоутворені м’язи допоможуть стимулювати ваш метаболізм, тому вам потрібно споживати більше калорій, щоб підтримувати бажану вагу.
У перший місяць тренувань цілком можливо, що кількість кілограмів значно збільшиться. Однак м’язи формуватимуться лише у випадку з тими, хто буде постійно брати участь у таких тренуваннях.