Корисні та погані жири - в якій їжі ми їх знаходимо Дієта; Харчування

Доктор Кіпріан Константин: Жири виконують як енергетичну роль, тобто їх можна використовувати для виробництва енергії, накопичення енергії в жировій тканині (1 г жиру забезпечує 9 ккал), так і пластику (структура, тобто є частиною клітинних мембран).

Існує кілька видів жирів: прості та складні жири (сюди входить і холестерин). Для споживача представляють інтерес як прості жири (тригліцериди), так і складні жири (холестерин). Таким чином, прості жири бувають двох видів: насичені (які містять велику кількість насичених і низькотемпературних жирних кислот - у холодильнику - тверді) та ненасичені жири, що містять велику кількість ненасичених жирних кислот (які навіть при низьких температурах є рідкими або для змазування).

До групи ненасичених жирів також входять незамінні жирні кислоти (Омега 3 та Омега 6, які не можуть синтезуватися в організмі). Вони мають головне значення для організму, і ми повинні бути обережними, щоб включати їх у раціон у достатній кількості.

Більш особлива категорія жирів - це трансжири (ненасичені жирні кислоти, конфігурація яких була змінена внаслідок промислового процесу часткового гідрування, або біогідрування - у рубці жуйних тварин).

Корисні та погані жири: що таке здорові жири для організму

Щоб уникнути негативного впливу трансжирів на здоров’я споживачів, фахівці рекомендують не перевищувати 1-2% у продуктах.

Доктор Кіпріан Константин: Хороші жири - це ненасичені жири (поліненасичені та мононенасичені). Вони містяться переважно в рослинних оліях, якісних маргаринах, що змащуються, жирній рибі, горіхах та олійних культурах.

Дуже важливою категорією хороших жирів є основні жири, відомі більше як Омега 3 та Омега 6 - хоча вони дуже важливі для організму, він не може їх синтезувати самостійно.

У науковому світі вже широко визнано, що Омега 6 (представник - лінолева кислота) знижує рівень поганого холестерину, і багато досліджень свідчать, що споживання Омега 3 (альфа-ліноленова кислота є одним із видів омега-3 кислот) позитивно впливає на здоров’я. серцево-судинні розлади. Кислота Омега 6 міститься у великій кількості в соняшниковій олії та продуктах, що містять цей вид олії (салати, готові страви - майонез, маргарин, що змащується тощо), а Омега 3 у значній кількості міститься в жирній рибі, горіхах, лляне масло, ріпакова олія, частина маргаринів, частина майонезу (що містить лляне або ріпакове масло).

Яких жирів слід уникати, в яких продуктах ми їх знаходимо і як вони загрожують нашому здоров’ю? Як вони з’являються на етикетці продуктів? У якій пропорції ми повинні їх споживати?
Доктор Кіпріан Константин: Жири, яких ми повинні уникати або якомога менше включати у свій раціон, - це насичені та трансжири. Вони підвищують рівень холестерину в крові і схильні до серцево-судинних захворювань.

Взагалі кажучи, продукти з великою кількістю насичених жирів тверді при низьких температурах (холодильник). Ми повинні знати, що повністю виключити насичені жири з раціону неможливо, але чим легше жир або суміш жирів поширюється (намазується на хліб) при низьких температурах або навіть є рідким (рослинні олії), тим більше насичених жирів нижче. Кількість насичених жирів найчастіше можна написати на етикетці харчових продуктів у розділі "Харчова інформація".

У випадку з трансжирами це ще простіше. Згадка на етикетці у списку інгредієнтів частково гідрованих жирів також вказує на наявність трансжирів у цьому продукті. Трансжири природним чином трапляються в молоці; тому досить велика кількість міститься також у молочних продуктах (вершковому маслі, сметані тощо).

Молочні продукти також містять насичені жири, споживання яких слід обмежити.

Корисні та погані жири: які молочні продукти корисно вживати

Йогурт добре їсти знежиреним або цілим? Що ви можете сказати нам про фруктові йогурти?
Доктор Кіпріан Константин: Не існує стандартної відповіді щодо йогурту, він повинен бути нюансовим. Етикетка поживності кожного з цих продуктів - це перший крок у адаптації споживання до наших потреб. Йогурт з низьким вмістом жиру показаний людям з високим рівнем холестерину, тим, хто сидить на дієті для схуднення. Здорова, активна доросла людина, яка активна, не матиме чітких обмежень на цілий йогурт. Фруктові йогурти мають додаткову калорійність, яку дає вміст вуглеводів та ліпідів.

Цей продукт вносить у раціон якісний білок: казеїн, лактальбумін та лактоглобулін. Домашнє молоко з високим вмістом насичених жирів. Велика кількість фосфоліпідів врівноважує атерогенну дію ліпідів молока.

Вживане непастеризоване молоко має ризик захворювання на тих, хто його споживає. Замінюючи природну дієту, коров’яче молоко (з неоптимальним співвідношенням Са/Р), яке вводиться немовляті, піддає його рахіту.

Деякі недоліки зберігаються для товарного молока. Існує ситуація, коли молоко не переноситься (непереносимість лактози).

Яких сирів слід уникати і чому? Сир, телемеа, домашній сир, запліснявілий сир, плавлений сир - більш нешкідливі для здоров’я?
Доктор Кіпріан Константин: Сири - це продукти, отримані з молока за допомогою різних процесів бродіння. Вони мають більш високу калорійність, концентруючи харчові принципи молока (включаючи жири). Немає сиру, якого слід уникати здоровому споживачеві. Споживач повинен знати, що нежирний коров'ячий сир має приблизно 90кал/100г, а сирний делікатес - чеддер - може досягати понад 400кал/100г. Цільна упаковка молока містить понад 280 кал/100г. Телемо, хоч і менш калорійний, має більше холестерину, ніж удома.

Плавлений сир та сир отримують за допомогою промислових процесів, багаті фосфатами, тому рекомендується помірне споживання.

Надлишок яєць вважається шкідливим через збільшення споживання холестерину. Велика кількість яєць у раціоні є фактором ризику для людей з дисліпідемією, для хворих на атероматоз та для хворих із порушеннями жовчовивідних шляхів.

Який вид м’яса рекомендується їсти?
Доктор Кіпріан Константин: М’ясо та м’ясні продукти є важливими компонентами раціону здорової дорослої людини. Не існує такого виду м’яса, яке слід їсти часто, уникати або їсти рідше. М’ясо риби з холодною водою (гірське) має погану знижувальну дію холестерину. Яловичина може бути важливим джерелом заліза.

Надлишок м’яса у схильних людей може спричинити подагру. Жирне м’ясо багате насиченими жирними кислотами, а надмірне споживання може підсилити процес атерогенезу.

Ви можете запропонувати читачам TopSanatate кілька порад щодо здорового харчування, про які слід пам’ятати?
Доктор Сіпріан Константин: Читачі TopSanatate можуть дати кілька рекомендацій щодо способу життя, які допоможуть підтримувати здоровий стан:

Їжте якісну їжу в збалансованих пропорціях!
30 хвилин щоденних фізичних зусиль допомагають підтримувати хороший тонус тіла!
Уникайте/вирішуйте стресові ситуації!
Чудо-дієт не існує!