Корисні закуски, які ви можете взяти з собою куди завгодно
У гастрономії закуска визначається як страва, яку подають між основними прийомами їжі протягом дня, а не в перебільшеній кількості, яка виконує роль забезпечення необхідних поживних речовин для організму та зменшення почуття голоду. Включення закусок у раціон має кілька переваг, найголовніша з яких полягає в тому, що це запобігає переїданню під час основних прийомів їжі.
Дослідження показують, що близько 25% щоденних калорій надходять від закусок.
Хоча їх роль полягає у забезпеченні енергією та втамуванні голоду до наступного прийому їжі, дослідження Дієтичних рекомендацій для американців попереджає вживання занадто багато закусок, кажучи, що вони є важливим джерелом калорій.
У той же час дослідження показують, що кількість калорій, які люди отримують від закусок, зросла без відповідного збільшення таких важливих поживних речовин, як клітковина, білок, вітаміни або мінерали.
Однак це не означає, що всі закуски мають негативні наслідки для здоров'я.
Ромедік зазначив список корисних закусок:
яблука
Добре відома рекомендація дієтологів споживати денне яблуко досі діє. Ці фрукти мають високий вміст пектину, що дає відчуття ситості. Великі яблука мають близько 100 калорій.
Чорний шоколад
Шматочок темного шоколаду містить 150 калорій і збільшене споживання антиоксидантів. Важливо, щоб шоколад містив щонайменше 70% какао.
Крупи
Усі злаки містять клітковину, тому вони підходять для корисних закусок, тим більше що їх можна поєднувати з йогуртом або натуральними соками. У 100 грамах пластівців міститься близько 100 калорій, і головна перевага полягає в тому, що вони збагачують вміст клітковини, абсолютно необхідний у раціоні.
Білкові батончики
При виборі білкових батончиків необхідно враховувати кілька факторів: низький вміст цукру, більше 7 грамів білка і 3 грами клітковини. Хоча вибір смаку залежить від особистих уподобань, фахівці рекомендують не нехтувати харчовими якостями на користь аромату.
Сир
Сир потрапляє до категорії жирів у таблиці збалансованих продуктів харчування. Жир, що міститься в сирі, вживається в невеликих кількостях, знизить апетит і забезпечить відчуття ситості до наступного прийому їжі.
Варені яйця
Щодо зв'язку між яйцями та втратою ваги, варто зазначити, що вони є одним з найкращих джерел білка. Варені яйця приготувати просто, і якщо ви стурбовані вмістом високого холестерину, можете відмовитись від жовтка.
Ароматизовані води
Іноді спрага проявляється почуттям голоду, тому рекомендується спочатку випити склянку води, коли ви відчуваєте голод. Для більшого смаку у воду можна додати огірок, лимон, малину, м’яту або кавун. Ці натуральні ароматизатори, цілком здорові, полегшують зволоження.
Авокадо з цільнозерновим печивом
Авокадо має високий вміст клітковини - в авокадо від 10 до 15 грамів клітковини - це означає, що він забезпечує ситість довше. Крім того, завдяки вмісту моно- та поліненасичених жирів (здорових жирів), авокадо є здоровим вибором. При вживанні з цільнозерновим печивом це забезпечує збалансовану закуску, яка підтримує рекомендований щоденний прийом клітковини.
Банани та арахісове масло
Солодкі та вершкові банани разом з арахісовим маслом є прекрасним джерелом клітковини та ненасичених жирів. Однак арахісове масло слід їсти в помірних кількостях - у столовій ложці 7 грамів жиру та 63 калорії. Крім того, купуючи арахісове масло, прочитайте етикетку, щоб переконатися, що в нього не додано фруктозний цукор, кукурудзяний сироп або гідровані олії.
Чіпси з капусти
Чіпси з капусти - чудовий замінник картопляних чіпсів, цукерок або печива, які можуть містити більше 300 калорій на порцію. Капуста є чудовим джерелом вітамінів (K, A і C) та мінералів (марганцю, міді, заліза та кальцію). Чашка капусти містить близько 35 калорій і 3 грами клітковини, і чудово справляється з поясами для схуднення.
Мигдаль, кеш'ю та фундук
Ці три закуски є хорошим джерелом корисних жирів та білків, щоб збалансувати рівень цукру в крові та підтримувати рівень енергії протягом дня. Волоські горіхи також наповнені клітковиною і білком, які втамовують голод.
Зелена квасоля
Багату білком і клітковиною, зелену квасолю можна їсти як таку або включати до різних рецептів (макарони, супи, хумус).
Наут смажений
Смажений нут особливо рекомендується веганам або вегетаріанцям, які потребують більшого споживання білка у своєму раціоні.
Фісташка
Фісташка - це корисна закуска, оскільки вона ситна і є важливим джерелом білка та клітковини. Потім фісташка в шкаралупі знову дурить почуття голоду, оскільки шкаралупа створює враження, що порція більша, ніж є насправді.
грецький йогурт
Якщо потреба в білках вища, грецький йогурт є найефективнішим рішенням. Він містить більше білка, ніж звичайний йогурт - і половину кількості цукру. Залежно від марки, грецький йогурт містить від 12 до 20 грамів білка.
Тунець може
Ця закуска багата білком (16 грам) і щодня забезпечує весь необхідний селен, грізний борець проти вільних радикалів. Якщо ви не любите їсти звичайний тунець у власному соку, можете додати перець і лимон.
пастрамі
Шматочок свинини, яловичини або індички має пастрамі між 7-11 грамами білка. Але потрібно бути обережним, шукаючи марки, що не містять нітратів, і перевіряти кількість натрію, оскільки пастрамі зазвичай багата сіллю.
Всі перераховані вище варіанти корисні та поживні та можуть допомогти вам уникнути нездорових альтернатив, які також загрожують вашій фігурі.
Перш за все, щоб забезпечити міцне здоров’я, пам’ятайте три правила:
Не пропускайте сніданок.
Немає значення, що ви вранці біжите, зробіть все, щоб не пропустити сніданок. Ідеальний здоровий сніданок може складатися з фруктів, овочів, йогурту, варених яєць, чаю або молока, стверджують дієтологи.
Їжте трохи і часто
Багато людей вважають за хорошу ідею їсти нечасто, але насправді це найздоровіше. Таким чином, це збільшує накопичувальну здатність шлунка. Іншими словами, ви будете їсти все більше і більше з кожним прийомом їжі. Ідеальне рішення - їсти мало і часто.
Дотримуйтесь графік прийому їжі
Ідеальним є правило триразового харчування і двох перекусів між ними. Також інтервал між прийомами їжі не повинен перевищувати трьох, максимум чотирьох годин. Сніданок слід приймати між 7 ранку та 9 ранку, перша закуска об 11 ранку, обід між 13 та 14 годинами, друга закуска о 16 годині, а вечеря десь з 19 до 21 години.