Корисні жири, погані жири та хвороби серця - ваше здоров’я

Хороші жири, погані жири та хвороби серця

Що стосується дієти, у жирів є погана сторона. Частина цього виправдана, оскільки певні типи жиру - і холестерин із жироподібних речовин - можуть відігравати роль у серцево-судинних захворюваннях, цукровому діабеті, раку та ожирінні.

Але не всі жири створюються рівними. Деякі жири корисніші для вас, ніж інші, і навіть можуть сприяти зміцненню здоров’я. Знання різниці може допомогти вам визначити, яких жирів слід уникати, а які вживати в помірних кількостях.

Дослідження продовжують розвиватися з точки зору харчових жирів, але деякі факти очевидні. Жирні дієти, також відомі як жирні кислоти, містяться в продуктах як рослин, так і тварин. Деякі жири пов’язані з негативним впливом на здоров’я серця, проте було встановлено, що інші надають значну користь для здоров’я.

Жир настільки ж важливий для вашого раціону, як і білки та вуглеводи в енергетичному забезпеченні організму. Певні функції організму також засновані на наявності жирів. Наприклад, для деяких вітамінів потрібні жири для розчинення в крові та забезпечення поживних речовин.

Однак надлишок калорій від споживання занадто великої кількості жиру будь-якого виду може призвести до збільшення ваги, за даними Стенфордської лікарні та клінік. .

Всі продукти та олії містять суміш жирних кислот, але переважний тип жиру, який вони містять, робить їх «добрими» чи «поганими».

Що таке погані жири?

Два типи жирів - насичені та трансжири - були визнані потенційно шкідливими для вашого здоров’я. Більшість продуктів, що містять ці типи жирів, є твердими при кімнатній температурі, наприклад:

вершкового масла
маргарин
абревіатура
яловичий або свинячий жир

Слід уникати перетворення жиру, тоді як насичених жирів слід вживати дуже мало.

Насичені жири: використовувати легко

Більшість насичених жирів - це тваринні. Вони містяться в м’ясі та молочних продуктах з високим вмістом жиру.

До джерел насичених жирів належать:

яловичина, свинина та баранина
чорна шкіра курки та птиці
продукти з високим вмістом жиру (незбиране молоко, масло, сир, вершки, морозиво)
тропічні олії (кокосова олія, пальмова олія, какао-масло)
сало

Вживання занадто великої кількості насичених жирів може збільшити рівень холестерину в крові та ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ).

Традиційно лікарі пов’язують більш високе споживання насичених жирів із підвищеним ризиком серцевих захворювань. Ця ідея була поставлена під сумнів нещодавно.

За даними Гарвардського університету, дослідники тепер вважають, що насичені жири можуть бути не такими поганими, як колись думали - але це все ще не найкращий вибір для жирів.

Кокрановський огляд провів мета-аналіз 15 рандомізованих контрольованих досліджень насичених жирів та серцевих захворювань. Дослідники дійшли висновку, що заміна в їх раціоні насичених жирів поліненасиченими жирами може зменшити ризик серцево-судинних захворювань людини.

Хоча зниження ризику низьке, ці відмінності можуть вплинути на здоров'я людини.

Стаття, опублікована в British Journal of Sports Medicine, показала, що ризики, пов’язані з холестерином ЛПНЩ, раніше були завищені, особливо коли мова йде про негативний вплив на здоров’я серця.

Стаття рекомендує порівнювати загальний рівень холестерину людини з холестерином ЛПВЩ. Лікарі пов’язують більш високий коефіцієнт із підвищеною резистентністю до інсуліну та проблемами з серцем.

Транс-жир: слід уникати!

Коротко від "трансжирних кислот", трансжир зустрічається в продуктах, що містять частково гідровані рослинні олії. Це найгірші жири для вас. Ви можете знайти трансжир у:

смажена їжа (картопля фрі, пончики, фаст-фуд)
маргарин (паличка і ванна)
вкорочення овочів
тістечка (торти, тістечка, тістечка)
оброблені закуски (печиво, попкорн в мікрохвильовій печі)

Як насичені жири, трансжир може збільшити рівень холестерину ЛПНЩ, також відомий як "поганий" холестерин. Трансжир також може пригнічувати рівень ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) або "хороший" холестерин.

Лікарі також пов’язують трансжири з підвищеним ризиком запалення в організмі. Це запалення може спричинити шкідливий вплив на здоров’я, що може включати захворювання серця, діабет та інсульт.

Деякі маргарини будуть містити трансжири, якщо вони виготовлені з гідрованих інгредієнтів, тому обов’язково вибирайте негідровані варіанти.

Закони про маркування дозволяють харчовим компаніям округлятися до нуля і стверджувати, що вони не містять трансжирів або трансжирів, незважаючи на те, що вони все ще містять гідрогенізовані олії, тим самим ігноруючи маркетинг перед упаковкою та завжди читаючи список інгредієнтів.

Хороша жирна їжа

Лікарі вважають, що мононенасичені та поліненасичені жири жирніше, ніж «здорове серце». Це жири, які є кращим вибором для вашого раціону. Продукти, що містять переважно ці здорові жири, як правило, рідкі, коли вони перебувають при кімнатній температурі. Прикладом може служити рослинна олія.

Мононенасичені жири

Цей вид корисного жиру присутній у різноманітних продуктах харчування та оліях. Дослідження постійно показують, що вживання продуктів, що містять мононенасичені жири, може покращити рівень холестерину в крові та знизити ризик серцево-судинних захворювань. Ці продукти включають:

горіхи (мигдаль, цедра, арахіс, пекан)
рослинні олії (оливкова олія, арахісова олія)
арахісове масло і мигдальне масло
авокадо

Поліненасичені жири

Поліненасичені жири відомі як "незамінні жири", оскільки організм не може їх виробляти і потребує їжі.

Рослини та олії є основним джерелом жиру. Як і мононенасичені жири, поліненасичені жири можуть знизити ризик серцевих захворювань, знижуючи рівень холестерину в крові.

Певний тип жиру, який називається омега-3 жирними кислотами, виявився особливо корисним для вашого серця.

Омега-3 не тільки зменшують ризик ішемічної хвороби серця, але також сприяють зниженню артеріального тиску та запобігання нерегулярному серцебиттю. Наступні типи жирної риби містять омега-3 жирні кислоти:

лосось
оселедець
сардини
форель

Ви також можете знайти омега-3 в насінні льону, горіхах і ріпаковій олії, хоча вони містять менш активну форму жиру, ніж риба.

На додаток до омега-3 жирних кислот, ви можете знайти поліненасичені жири в таких продуктах, що містять омега-6 жирні кислоти:

тофу
смажена соя та соєве масло
горіхи
насіння (насіння соняшнику, гарбузове насіння, кунжут)
рослинні олії (кукурудзяна, шафранова, кунжутна, соняшникова)
маргарин (рідкий або пробірковий)

висновки

Нові дослідження показали, що жири - це скоріше континуум хорошого чи поганого, ніж вважалося раніше.

Хоча трансжири шкідливі для здоров’я, насичені жири в даний час не пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Однак вони не такі здорові, як мононенасичені та поліненасичені жири.

Здорові жири є важливою складовою вашого раціону, але все ж дуже важливо поміркувати споживання їжі, оскільки всі жири мають високу калорійність.

Як результат, корисно включати продукти, що містять мононенасичені та поліненасичені жири. Це стратегія, яка допоможе вашому серцю та покращить якість вашого життя.