Корисні жири; себе
Корисні жири
жиру є необхідною поживною речовиною для здоров'я. Хоча у своєму раціоні ми знаходимо всі види жирів, деякі з них можуть запропонувати справжню користь для дієти. здоровий.
Тож я раджу вам подумати про включення продуктів, які містять ці жири, до свого помірного меню. Одночасно замінюйте менш корисні звички.
Омега-3 жирні кислоти є поліненасичені жири що може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Що їсти?
Жирна риба: Правила правильного харчування передбачають включення риби в меню два рази на тиждень. Багатими на Омега-3 є: лосось, сардини, оселедець, скумбрія та озерна форель.
горіхи: Волоські горіхи - чудове джерело рослинного Омега-3. Додайте горіхи в салати, або їжте їх сирими. Також спробуйте горіхове/мигдальне масло/тощо. в салатах або над порцією макаронів.
Олія: Тверді жири, такі як вершкове масло або маргарин, замінюйте маслами ріпаку (гібрид ріпаку) або соєвими, коли готуєте щось або випікаєте пиріг. Ці олії також чудово працюють у макаронних соусах.
Насіння льону: Додайте насіння льону в йогурти, коктейлі для сніданку, хліб або булочки, в різні приготовані страви. Або ви можете додавати лляне масло в салати або в приготовані/варені овочі. Як уточнення, наш організм не може перетравити цілі насіння, тому рекомендується спочатку подрібнити їх, щоб забезпечити необхідне споживання Омега-3.
Яйця: Деякі кури отримують їжу, багату на Омега-3, тому їх яйця будуть містити ще більше. Купуючи яйця, перевірте цю деталь на упаковці.
Мононенасичені жири може покращити рівень холестерину в крові та запобігти серцево-судинним захворюванням.
Що і як їсти?
горіхи: Окрім здорових для серця жирів, горіхи також є важливим джерелом білка, клітковини, мінералів та вітамінів. Потрібно просто звернути увагу на спожиту кількість. Порція 30 г містить близько 170-180 калорій, тому намагайтеся обмежитися такими закусками.
Олія: Навчіться частіше використовувати оливкову олію та олію авокадо замість насичених жирів (наприклад, вершкового масла). Використовуйте їх в заправці для салатів, з морепродуктами та рибою, куркою, індичкою, яловичиною тощо.
Авокадо: Я б назвав це повноцінним фруктом, оскільки, крім мононенасичених жирів, він багатий фолієвою кислотою, вітамінами: Е, С і B6, клітковина і калій. Додайте авокадо до салатів, супів, соусів, разом з яйцями/твердим сиром або бутербродами.
Арахісове масло: Окрім смачності, майже половина жиру в арахісовому маслі є мононенасиченими. Спробуйте це в ранкових коктейлях, на скибочці розширеного рису тощо, але будьте обережні, щоб не перевищувати рекомендовану кількість приблизно 2 чайні ложки/їжа/закуска.
Правильна дієта не означає відмову від жиру, а пошук здорових джерел. Почніть з малих кроків, і ви напевно з часом побачите і відчуєте переваги змін на краще.