Корисно періодичне голодування; Співпраця
02.02.2020 9:02
Періодичне голодування та Co. дійсно корисні
Періодичне голодування, монодієта, ІМТ: у першій частині дієтичного керівника амбулаторії ожиріння в Лейпцизькому університеті з’ясовуються найбільші міфи.
Сакси все частіше страждають від надмірної ваги або ожиріння - хоча тема здорового харчування присутня як ніколи раніше. Що насправді допомагає проти зайвих кілограмів?
Дослідницький центр ожиріння в Лейпцизькому університеті вивчив нові та старі форми харчування. В інтерв’ю керівник амбулаторії з ожирінням, професор Маттіас Блюер пояснює, чого можна, а чого не можна досягти дієтами.
Професоре Блюер, всі дієти, здається, не приносять ніякої користі, коли ви дивитесь на баланс ваги німців. Дієти можуть навіть не бути шкідливими?
Дієта також може бути шкідливою, якщо спричиняє нестачу необхідних поживних речовин. На відміну від переважно короткочасної дієти, довгострокові зміни дієти цілком підходять для зміцнення здоров’я, якщо вони вписуються в повсякденне життя. Без постійних змін у харчових звичках ви регулярно набираєте вагу після дієти.
Її дослідницький центр вивчив дієти на предмет їх ефективності. Переривчасте голодування стало дуже популярним в останні роки. Це теж добре?
Так, принаймні з точки зору метаболізму. При періодичному голодуванні твердої їжі уникають або один день на тиждень, або 16 годин на день, але решту часу їдять нормально. Найпоширенішим є так званий метод 16: 8, тобто голодування протягом 16 годин поспіль і вживання їжі протягом решти восьми годин. Особливо, коли період голодування включає ніч, метаболізм, але особливо рівень цукру в крові, полегшується. Як результат, діабетикам потрібно менше інсуліну, що також впливає на їх вагу. Метод 16: 8 також, здається, добре вписується в ритм життя багатьох, оскільки вони або не снідають, або їдять його пізно, або їдять рано ввечері. Втрата ваги, як правило, невелика, принаймні, якщо нічого не змінилося в інших харчових звичках і рух не збільшується.
Вони все одно рекомендують метод?
Періодичне голодування корисне для вашого здоров’я. У години голодування обмін речовин і, можливо, також різноманітність кишкових бактерій можуть відновитися. Це також може зменшити накопичення жиру в печінці та підшлунковій залозі, що уповільнює запалення та надмірне виділення інсуліну. Для того, щоб з’ясувати, коли перерви в їжі є найбільш ефективними, міжнародні дослідження також вивчали розподіл їжі протягом дня.
Не має значення, коли ви їсте до тих пір, поки баланс калорій правильний?
Вже виходячи з маси тіла метаболічно здорових людей. Але оскільки у багатьох людей із зайвою вагою вже розвинувся діабет або резистентність до інсуліну, розподіл їжі не байдужий. Великий сніданок, але маленька вечеря може допомогти вам схуднути і поліпшити ваш метаболізм.
Чи можна відродити старий принцип Кайзера-Кеніга-Беттельмана?
Я згоден. Цей метод був не таким дурним, як зараз можна було б підтвердити. Вранці та опівдні енергопостачання може бути найвищим. Увечері, однак, слід зупинитися на невеликій їжі з низьким вмістом вуглеводів, щоб не обтяжувати кишечник травною роботою протягом ночі, а натомість дати йому час на очищення. Вся справа також йде дещо у напрямку сучасного періодичного посту. За допомогою цього ви також не досягнете дуже великої втрати ваги, навряд чи можна досягти більше трьох-п’яти відсотків початкової ваги.
Кишкові бактерії відіграють все більшу роль у відношенні ваги. Що сьогодні про це знає наука?
На жаль, недостатньо, щоб дати конкретні рекомендації. Але ми знаємо, що різноманіття бактерій важливо. Дослідження зразків стільця показали, що худорляві люди містять у своєму кишечнику набагато більше різних видів бактерій, ніж люди з надмірною вагою. Деякі бактерії, назвемо їх «добрими», гарантують, що, наприклад, цукор повільніше всмоктується в кров. Ідея полягала б у тому, щоб частина спожитої їжі виводилася невикористаною, що було б добре для балансу калорій. Бактерії можуть також стимулювати утворення певних коротколанцюгових жирних кислот, які пригнічують апетит і забезпечують довше почуття ситості. Їжею цих хороших бактерій є харчові волокна з сирих овочів, цільнозернових продуктів та бобових.
Чи не могли б такі хороші бактерії передаватися людям із зайвою вагою?
Це насправді досліджувала робоча група в Нідерландах. Так звана трансплантація стільця вже дуже успішна, наприклад, при запаленні кишечника. На жаль, передача не вплинула на вагу. Суб'єкти, які страждали від надмірної ваги і які перенесли стілець від худих родичів, мали кращу чутливість до інсуліну, але втрата ваги була лише незначною.
Однією з найбільш гуглених дієт є моно дієта, при якій вживається лише одна їжа у великих кількостях. Що з цього слід зробити?
Нічого взагалі. Оскільки одностороння дієта призводить до нестачі поживних речовин та недопостачання. Крім того, змінюється флора кишечника, що ускладнює переробку різноманітних поживних речовин навіть при поверненні до звичного раціону. Зазвичай ця дієта поєднується з великою програмою вправ, де дефіцит енергії може виникнути дуже швидко.
Спорт також в центрі уваги телевізійного шоу про схуднення "Найбільший невдаха". Екстремальні види спорту не шкодять таким людям із зайвою вагою?
Великі втрати ваги, які там досягаються, доводять виробників з першого погляду. Однак при детальному розгляді вони виявилися нежиттєздатними. Тож це скоріше краш-дієта та показ ефекту. І такі дієти підлягають відмові. В Америці кандидатів на шоу перевіряли через шість років після їх успіху. Багато з них знову сильно набрали вагу, деякі важили більше, ніж раніше. Що свідчить про те, що лише постійна зміна харчової поведінки підтримуватиме його вагу на нормальному рівні. Наше тіло прагне досягти своєї найвищої на сьогодні ваги - і перевершити її.
Чому він робить це з нами?
Це еволюційно. Ми запрограмовані на час нужди, а не достатку. Тіло звикає до дієти - але не в тому позитивному сенсі, який ми очікували. Він знижує свій базальний рівень метаболізму - це енергія, необхідна для підтримання життя в спокої - і споживання енергії настільки, що він може захистити свою вагу за допомогою невеликої кількості калорій.
Яка вага в нормі? Індекс маси тіла (ІМТ) неодноразово критикується вченими.
Багато м’язової маси також може призвести до збільшення ІМТ, наприклад, але це не обов’язково означає підвищений ризик вторинних захворювань. М’язи мають вищу щільність, ніж жир. Але надмірна вага та ожиріння все ще визначаються ІМТ. Понад 25 означає надмірну вагу, понад 30 - ожиріння або ожиріння. Ризик захворювання краще представлений обхватом живота, оскільки розподіл жиру в животі може навіть сприяти розвитку діабету, інфаркту, інсульту та деяких видів раку незалежно від ваги тіла. Окружність талії менше 88 сантиметрів вважається здоровою для жінок і менше 102 для чоловіків.
Як повинна виглядати дієта, яка призводить до втрати ваги в довгостроковій перспективі?