10 тижневе планування дієти Дієта і втрата ваги
10 тижневе планування дієти
з gerrærd »19 березня 2015 00:02
там зі мною з 01.04. Якщо ви сидите на дієті, я хотів познайомити вас зі своїм підходом та отримати поради та пропозиції. Ви можете знайти мої цінності в моєму профілі - до 30 квітня. Я планую досягати 86 кг, при цьому все ще 14% KFA.
Моя остання дієта з середини лютого 2014 року до середини червня 2014 року була занадто погано спланована і занадто хибна - я взяв із собою наступне:
1. Це був АД - він спрацював, але мав серйозний побічний ефект, що приблизно через 3 місяці після закінчення дієти у мене були надзвичайні проблеми з перетравленням круп'яних продуктів, таких як макарони, борошно, хліб, вівсяна каша і навіть рис . До того ж у мене завжди був дуже поганий настрій, такий, що оточуючі це помічали. Мені все ще шкода цього сьогодні. Отож цього разу я хочу зробити HC/LF. В принципі, я вже їжу HC/LF, жир зараз становить близько 0,4-0,7 г на кг ваги.
2. У той час я почав розумно з 2400 ккал, але потім без причини (він знизився з вагою) я зменшував ккал кожні два тижні або щотижня, так що я був на рівні 1900 ккал протягом останніх 1,5 місяців. Це було занадто мало, метаболізм заснув і практично не втрачав ваги за останні 3 тижні. Тож цього разу я завжди бачитиму подальше зниження ккал як крайній засіб.
Тепер мій план. Хочу спробувати організувати дієту поступово. Це означає, що я починаю зі зниження ккал і точно таких же, важких тренувань. Якщо в якийсь момент настає застій (і лише тоді !), набуває чинності наступний етап тощо.
Я хотів би організувати це наступним чином:
Початкова ситуація:
В даний час я споживаю близько 3400 ккал (+/- 20), що повинно відповідати перевищенню в 400 ккал. 200-240г EW, 40-60g F, решта KH. Тренуйтесь 6 разів на тиждень грудьми/спиною, ногами, плечима/руками, перерва на день з кардіотренажерами, знову і знову.
Етап 1 (старт):
2500 ккал (+/- 20), як можна точніше (незначні відхилення, звичайно, через варіації їжі), розділений на 210 г PE, 40 г F, 310 г KH. Має відповідати дефіциту 500 ккал.
З 40 г жиру 5 г отримують з риб’ячого жиру, 6 г з лляної олії, а також кілька льону в вівсяній каші на сніданок. близько 750г овочів на день. 1л зеленого чаю на день.
Тренування залишаються точно такими, як зазвичай, тобто 6 разів на тиждень, важко, намагайтеся підтримувати рівень сили. Легке кардіо в день відпочинку, бажано вранці натщесерце)
Добавки: сироватка (10 г вівсяної каші вранці, 20 г після тренування), BCAA (10-15 г перед тренуванням або до кардіотренування), глютамін (10 г після вставання, 10 г після тренування або перед сном у день перерви), Креатин (4 г перед тренуванням, 4 г після; в день перерви 5 г вранці натщесерце)
Рівень 2:
Все як зазвичай, але додається додатковий кардіоблок HIIT. Рано вранці - завжди тренуйся ввечері.
Рівень 3:
зменшення ккал до 2400ккал
Рівень 4:
зменшення ккал до 2200ккал
Рівень 5:
Маю ще кілька капсул для спалювання жиру в шафі
Я насправді не хочу йти далі, ніж 2200 ккал. Не буде обманних страв і навіть обманних днів.
Розклад виглядає так з 01.04. до 31 травня хоче дотримуватися дієти, то до 12 червня. постійно хочеться піднімати калорії на підтримку (3000 ккал). 13 червня йти у відпустку. Навіть у відпустці я хотів би продовжувати +/- споживання калорій, але я повинен подивитися, які у мене потреби. Це туристичний відпочинок у поєднанні з міською поїздкою - тобто високий рівень активності, багато кардіо в принципі, силові тренування, я намагатимусь потрапляти з повними BWE 3-4 рази на тиждень.
План полягає в тому, щоб схуднути близько 5-6 кг, 4 кг з яких буде жиром (решта - вода тощо). Тоді це повинно відповідати приблизно 10% KFA, чого спочатку мені було б достатньо.
Сподіваюся, я нічого не забув - що ви думаєте про план?