Користь чіа, льону, насіння соняшнику ... 6 чудових насіння для здоров’я, щоб з’їсти більше
Насіння багаті поживними речовинами (мононенасичені та поліненасичені жири, вітаміни, мінерали та антиоксиданти) та є чудовими джерелами клітковини. Вживаючи їх як частину збалансованої дієти, вони можуть сприяти зниженню рівня цукру в крові, холестерину та артеріального тиску. Ми пропонуємо тут деякі переваги 6 різних насіння, особливо корисних для вашого здоров’я.
Переваги насіння: 6 насінин, які слід включити у свій раціон
1- Насіння льону
Насіння льону є прекрасним джерелом клітковини та омега-3. На жаль, омега-3 містяться у зовнішній оболонці насіння, яка майже не засвоюється людиною. Тож найкращий спосіб їх споживати, зберігаючи користь омега-3, - це їсти їх меленими (1, 2).
Насіння льону також містять різні поліфеноли, включаючи лігнани, які є дуже важливими антиоксидантами для організму (3).
Лігнани, клітковина та омега-3, що містяться в насінні льону, можуть допомогти знизити рівень холестерину та інших факторів ризику серцевих захворювань (4, 5, 6). Одне дослідження досліджувало результати 28 різних досліджень і виявило, що споживання лляного насіння знижує рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ в середньому на 10 ммоль/л (7).
Насіння льону також знижує кров’яний тиск. Аналіз 11 досліджень показав, що насіння льону можуть знизити кров'яний тиск, особливо якщо їх їсти цілими щодня протягом більше 12 тижнів (8).
Кілька досліджень показали, що насіння льону може зменшити ріст пухлин у жінок, хворих на рак молочної залози, і може слугувати ефективною профілактикою цього раку (9, 10, 11). Це може бути пов’язано з лігнанами в насінні льону: лігнани є фітоестрогенами і подібні до основного жіночого статевого гормону, естрогену. Крім того, подібні результати були виявлені у зв'язку з раком передміхурової залози у чоловіків (12).
Нарешті, насіння льону допомагають знизити рівень цукру в крові, а отже, можуть зменшити ризик діабету (13).
2- насіння чіа
Насіння чіа схожі на насіння льону, оскільки вони також є чудовим джерелом клітковини та омега-3, серед інших поживних речовин. Вони містять, зокрема, антиоксиданти поліфеноли.
Крім того, споживання насіння чіа пов’язане з підвищеною кількістю альфа-ліноленової кислоти, поліненасиченої жирної кислоти омега-3, що сприяє зменшенню запалення (14, 15). Одне дослідження також показало, що насіння чіа можуть збільшити кількість ейкозапентаенової кислоти (іншої омега-3) у крові (16).
Насіння чіа можуть допомогти знизити рівень цукру в крові. Кілька досліджень показали, що насіння чіа, як цілі, так і подрібнені, здатні зменшувати кількість глюкози в крові після їжі (17, 18). Інше дослідження показало, що крім зниження рівня цукру в крові, насіння чіа знижують апетит (19).
Вони також можуть зменшити фактори ризику серцевих захворювань (20). Дослідження з учасниками діабету 2 типу показало, що споживання 37 грам насіння чіа на день протягом 12 тижнів знижувало артеріальний тиск і знижувало рівні кількох показників запалення, включаючи С-реактивний білок (21).
3- Насіння конопель
Насіння конопель є чудовим джерелом вегетаріанського білка. Вони містять понад 30% білка разом з іншими важливими поживними речовинами. Насіння конопель - одне з небагатьох джерел повноцінного білка, що надходить з рослин, тобто вони містять амінокислоти, які організм не може виробляти. Таким чином, вони є кращим джерелом білка, ніж переважна більшість рослин (22).
Пропорції омега-6 та омега-3 у насінні конопель мають співвідношення приблизно 3: 1, що вважається хорошим балансом між двома жирними кислотами. Насіння конопель також містить гамма-ліноленову кислоту, протизапальну жирну кислоту (23).
З цих причин багато людей приймають добавки з олії конопляного насіння. Ця олія корисна для здоров’я серця, оскільки збільшує кількість омега-3 в крові (24, 25, 26). Протизапальна дія омега-3 також може зменшити екзему: дослідження показало, що люди, які страждають екземою, помічають менше сухості та свербежу шкіри, приймаючи добавки з олії конопляного насіння протягом 20 тижнів. У середньому вони також вживали менше ліків для шкіри (27).
4- кунжутне насіння
Як і насіння льону, насіння кунжуту містить багато лігнанів, особливо сезаміну. Насправді користь насіння кунжуту для здоров’я пов’язана насамперед з лігнанами.
Дослідження показали, що сезамін може перетворюватися бактеріями в травній системі в інший тип лігнану, який називається ентеролактон (28, 29). Ентеролактон може мати ті самі ефекти, що і естроген, а занадто низький рівень ентеролактону пов'язаний із захворюваннями серця та раком молочної залози (30). Інше дослідження жінок у постменопаузі показало, що споживання 50 грам порошку насіння кунжуту щодня протягом 5 тижнів значно знижує артеріальний тиск і покращує баланс статевих гормонів (31).
Насіння кунжуту також може зменшити запалення та окислювальний стрес, що є причиною погіршення певних станів, таких як артроз. Дослідження з учасниками артрозу на колінах показало, що спостерігалося значне зниження показників запалення в крові, коли вони споживали 40 грам кунжутного порошку щодня протягом двох місяців (32).
Нарешті, ще одне недавнє дослідження показало, що вживаючи 40 грам порошку насіння кунжуту щодня протягом 28 днів, спортсмени-напівпрофесіонали знижували окислювальний стрес і покращували аеробну здатність.
5- Гарбузове насіння
Насіння гарбуза - чудове джерело фосфору, мононенасичених жирних кислот та омега-6. Вони також містять філостероли, рослинні сполуки, які допомагають знизити рівень холестерину в крові (34).
Дослідження, в якому взяли участь понад 8000 учасників, показало, що люди, які їли найбільше насіння гарбуза та насіння соняшнику, мали знижений ризик раку молочної залози (35).
Інше дослідження показало, що діти, які регулярно їли гарбузове насіння, рідше хворіли на сечокам’яну хворобу, оскільки їх споживання сприяло зменшенню кількості кальцію в сечі (36). Сечокам’яна хвороба - це захворювання, пов’язане з утворенням каменів внаслідок кристалізації мінеральних речовин в сечовидільній системі. Крім того, інші дослідження показали, що гарбузова олія може допомогти зменшити симптоми надмірно активного сечового міхура і, отже, покращити якість життя чоловіків з доброякісною гіпертрофією передміхурової залози.
Нарешті, дослідження, проведене серед жінок у постменопаузі, показало, що олія гарбузового насіння може знизити кров'яний тиск, підвищити рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ та покращити симптоми менопаузи (37).
6- Насіння соняшнику
Насіння соняшнику містять велику кількість білка, мононенасичених жирних кислот та вітаміну Е.
Вони пов’язані зі зменшенням запалення у дорослих та людей похилого віку, тим самим захищаючи їх від серцевих захворювань. Дослідження, в якому взяли участь 6000 учасників, виявило, що високий рівень споживання горіхів та насіння асоціюється із зменшенням запалення (38). Зокрема, вживання насіння соняшнику більше 5 разів на тиждень було пов’язане зі зниженням рівня С реактивного білка, показника запалення.
Дослідження вивчало вплив горіхів і насіння на жінок в постменопаузі з діабетом 2 типу: жінки мали вживати 30 грамів мигдалю або насіння соняшнику як частину збалансованої дієти щодня протягом 3 тижнів (39). Наприкінці дослідження обидві групи мали нижчий рівень загального холестерину та "поганого" холестерину ЛПНЩ. Крім того, жінки, які їли насіння соняшнику, мали нижчий рівень тригліцеридів, ніж ті, хто їв мигдаль. Однак рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ також зменшився: таким чином, насіння соняшнику знижують рівень шкідливого холестерину настільки ж, як і хороший.