Користь чорної смородини (фруктів) для здоров’я, харчові переваги, ідеї рецептів, як її приготувати

Ваш браузер не може відтворити це відео.

смородини

Чорна смородина є одним із «супер-фруктів», більш концентрованого, ніж середній вміст корисних поживних речовин. Він особливо багатий клітковиною, вітаміном С та поліфенолами, які дають йому багато користі для здоров’я. Соковитий, гострий і дуже ароматний, він піддається смачним рецептам.

Харчовий профіль чорної смородини

Не дуже солодка, чорна смородина особливо багата клітковиною, вітаміном С та поліфенолами. Це хороше джерело вітаміну Е і калію. Він також містить інші мінерали, мікроелементи, вітаміни групи В та каротиноїди.

Середнє споживання 100 г сирої чорної смородини

Частка контрольної харчової цінності (NRV) для 100 г чорної смородини (*)

Частка харчової довідкової цінності (NRV) для манежу чорної смородини (125 г) (*)

З яких насичені

Вітамін А (у вигляді бета-каротину)

З яких фенольні кислоти

Джерела: Таблиця композицій Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr/ та база даних Phenol-Explorer 3.6 2015: http://phenol-explorer.eu

(*) Показник харчової цінності (NRV) - це середнє споживання, рекомендоване для дорослої людини, прийняте Європейським органом з контролю за продуктами харчування (Efsa). Він служить еталоном для маркування харчових продуктів фасованих продуктів.

Харчова користь чорної смородини

Вживання цукру

Чорна смородина містить лише 8% цукру, що менше середнього плоду. Одна ванна (125 г) забезпечує 10 г, що еквівалентно двом грудкам столового цукру. Завдяки високому вмісту клітковини та органічних кислот (головним чином лимонної кислоти, як у цитрусових фруктах), його глікемічний індекс є низьким: це означає, що його цукор засвоюється повільно і не призводить до стрибка рівня цукру в крові. (Рівень цукру в крові ). Тому його можна рекомендувати у випадку цукрового діабету або надмірної ваги.

Вміст клітковини

Він має чудовий вміст клітковини: 5,8%, майже в 3 рази більше, ніж середній фрукт. Лоток (125 г) забезпечує трохи більше 7 г, або 25% поживної норми для дорослої людини (рекомендований прийом). Він поєднує в собі целюлозу, геміцелюлозу та лігнін, більш концентровані в зернах, які активізують кишковий транзит; і пектин, присутній у м’ясі, який сприяє насиченню (природний пригнічувач апетиту), а також зниженню рівня шкідливого холестерину в крові (ЛПНЩ-холестерин) та зниженню глікемічного індексу їжі. Також пектин дозволяє застигати варення або желе з чорної смородини. З огляду на високий вміст клітковини, цей дрібний плід може дратувати у випадках чутливої ​​кишки: тому переважно вживати його у вареному вигляді та в невеликих кількостях, наприклад у вигляді компоту, змішаного з яблуком. Нарешті, чорна смородина не рекомендується у разі дивертикульозу, оскільки її насіння можуть потрапити в дивертикули (невеликі кишені на слизовій оболонці товстої кишки) 1 .

Кокос
Шоколад

Вміст вітамінів

Чорна смородина - фрукт, найбагатший вітаміном С: 180 мг на 100 г, у 4 рази більше, ніж апельсин. Лоток забезпечує 200% поживної норми для дорослої людини (рекомендований прийом). Вітамін С допомагає зменшити втому, необхідний для нормальної роботи нервової системи та імунного захисту та покращує засвоєння заліза з рослинних джерел. Це одне з антиоксидантних поживних речовин.

Це хороше джерело вітаміну Е, який також має антиоксидантну дію. Він містить усі вітаміни групи В, крім вітаміну В12, бета-каротин (провітамін А), а також інші каротиноїди (пігменти), лютеїн та зеаксантин (які при попаданні всередину концентруються на рівні сітківки).

Вміст мінералів

Він має хороший вміст калію, кальцію та магнію, що надає йому підлужуючий ефект (нейтралізація надлишкової кислотності, що утворюється надлишком солі або білка або навіть фізичними вправами), корисний для здоров’я кісток та зацікавлений у регуляції артеріального тиску. Він також містить багато мікроелементів, залізо, мідь та марганець (два останні мають антиоксидантні властивості).

Вміст поліфенолу

Чорна смородина - один із найбагатших на поліфеноли фруктів, особливо антоціанів (темно-червоних до фіолетових пігментів). Він забезпечує кверцетин (жовтий пігмент) у менших кількостях. Ці поліфеноли надають на організм антиоксидантну, протизапальну та антимікробну дію 2. Кілька досліджень показують, що вони добре засвоюються, оскільки через дві години після прийому вони потрапляють у кров, а потім у сечу 3,4 .

Зрештою, чорна смородина поєднує в собі безліч антиоксидантів, поліфенолів, вітамінів С і Е, бета-каротину, міді та марганцю, які діють в організмі синергічно, нейтралізуючи «вільні радикали»: сполуки, які в надлишку прискорюють клітинне старіння та сприяють розвиток багатьох захворювань. Виміряно в лабораторії, його антиоксидантна здатність (індекс ORAC) більша, ніж у інших дрібних червоних фруктів, таких як чорниця або малина 5 .

Користь чорної смородини для здоров’я

Продемонстровані переваги чорної смородини для здоров’я пов’язані з її вмістом поліфенолів та інших антиоксидантів.

Здоров’я очей

Традиційно використовувана для поліпшення нічного зору, чорна смородина була предметом численних досліджень, що демонструють її користь для здоров'я очей. Це сприятливо впливає на нічний зір і допомагає зменшити втому, спричинену тривалим впливом екранів (комп’ютера тощо) 6. Недавня робота також свідчить про інтерес до корекції міопії та профілактики або лікування глаукоми 7,8. Всі механізми ще не з’ясовані, але, схоже, його поліфеноли стимулюють регенерацію родопсину - білка, що знаходиться в сітківці ока і відповідає за чутливість ока до світла 9 .

Крім того, лютеїн та зеаксантин допомагають захистити очі від синього світла, випромінюваного сонцем та екранами. В Японії та Південно-Східній Азії (де правила відрізняються від текстів, що діють в Європі), багато харчових добавок на основі чорної смородини заявляють про ефект для корекції порушень зору.

Хороша робота мозку

Дослідження на тваринах показали, що споживання дрібних червоних ягід покращує когнітивні показники (наприклад, пам’ять), уповільнює віковий занепад інтелекту і має нейропротекторну дію10. Властивості, які дослідники приписують антиоксидантній та протизапальній дії специфічних поліфенолів (особливо антоціанів) у цих фруктах.

Кілька спостережних досліджень свідчать про однаковий ефект у людей.

  • У дослідженні молодих людей (Від 18 до 35 років), виявляється, що прийом 142 мл (1 середня склянка) соку чорної смородини оптимізує пильність, концентрацію, запам’ятовування та настрій 14. Результати, які були підтверджені та доповнені різними тестами та енцефалограмами. На думку дослідників, поліфеноли чорної смородини блокують фермент, який називається моноаміноксидаза (МАО), із наслідками для мозку, зменшенням явищ окислення та збільшенням рівня моноамінів, нейромедіаторів, необхідних для доброго морального стану 15 .
  • У дорослих людей старшого віку, спостерігається зворотна залежність між споживанням поліфенолів із червоних ягід та ризиком зниження інтелектуальних можливостей або навіть деменції 11. У двох дослідженнях, проведених серед людей похилого віку, пам'ять яких вже була порушена, споживання соку чорного винограду або чорниці навіть допомогло поліпшити самопочуття, словесну та часову пам'ять .

Профілактика метаболічного синдрому

Метаболічний синдром визначається асоціацією абдомінального ожиріння (локалізоване перевантаження навколо живота) з принаймні двома порушеннями метаболізму, серед діабету до діабету або діабету 2 типу, рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ-холестерин) занадто низький, занадто високий тригліцерид рівень, високий кров'яний тиск. Зіткнувшись з цією проблемою, деякі дослідження свідчать про зацікавленість червоних ягід та їх конкретних складових у профілактиці.

Кажуть, що антроціани чорної смородини мають антиоксидантні властивості, а також протизапальні та гіпоглікемічні властивості 16,17 (вони знижують рівень цукру в крові), накопичення жиру (вони зменшують рівень шкідливого холестерину та тригліцеридів) і покращують відчуття насичення крові 18 .

Інші теми досліджень

  • поліфеноли чорна смородина цілком могла зараховуватись до пребіотиків: сполук, що сприяють росту бактерій, сприятливих для здоров’я, в кишковій мікробіоти (кишкової флори). Це те, що підказує дослідження, під час якого потрапляння екстрактів чорної смородини добровольцями дозволило збільшити частку лактобактерій та біфідобактерій та зменшити активність бактеріального ферменту (бета-глюкуронідази), що бере участь у розвитку раку товстої кишки 19 .
  • Чорна смородина, як і інші дрібні червоні фрукти, чорниця, малина тощо, може допомогти запобігти або лікувати артроз завдяки протизапальній дії його поліфенолів. Хоча вже є деякі спостережні дослідження та лабораторні роботи, необхідні інтервенційні дослідження, щоб визначити, яка доза буде ефективною 20 .
  • Нарешті, лабораторне дослідження підтвердило антисептичні властивості поліфенолів чорної смородини, здатних нейтралізувати певні віруси або бактерії, які беруть участь у респіраторних інфекціях 21 .

Виберіть його добре і добре зберігайте

Сезон чорної смородини короткий, з середини липня до кінця серпня/середини вересня. У саду або на кіосках двома основними сортами є "Noir de Bourgogne" з м'ясистими ягодами, призначеними для приготування таких страв, як сироп або варення, і "Blackdown" з меншими ягодами, які можна скуштувати як є.

Цей дрібний плід крихкий: перед тим, як вибрати лоток, переконайтеся, що зерна дуже блискучі, а ті, що внизу, не запліснявіли, не зморщились і не подрібнились. Його можна тримати в холодильнику до 48 годин, ідеально поміщаючи в широкий, неглибокий посуд (щоб не розбився).

Його також можна заморозити: попередньо промивши і висушивши, боби спочатку кладуть на піднос, а потім застигають в мішках. Додайте вичавку лимона і трохи цукрової пудри, щоб покращити його при розморожуванні. Також можна заморозити його у вигляді невеликих порцій кулі, які будуть використовуватися для гарніру йогуртів та інших десертів протягом року.

Поради щодо підготовки

У більшості випадків чорна смородина продається вже в лушпинні. Перед тим, як їсти або готувати, зерна необхідно промити: помістіть їх на друшляк, щоб пропустити під проточною водою та викинути всі пошкоджені або засохлі зерна. Потім покладіть їх на абсорбуючий папір, щоб обережно висушити.

Рецепти чорної смородини

Щоб отримати корисні корисні поживні речовини, краще споживати сиру чорну смородину. На додаток до можливості скуштувати піднос на десерт або як закуску, він піддається багатьом рецептам.

  • В гарнір шарлотки, змішаний з йогуртом або сиром, крапкою меду та ваніліном;
  • В Червоний фруктовий суп, з полуницею, малиною та смородиною;
  • В салат із сезонних фруктів, з нектарином, абрикосовим і апельсиновим соком;
  • В молочний коктейль, з молоком і кулькою ванільного морозива;
  • В пиріг на основі кондитерського крему;
  • В пінопласт (сік чорної смородини, одержуваний із зерен, змішаних та пропущених через сито, крем-кремо, яєчний білок, цукор та желатин) або в сорбеті (сік чорної смородини, цукор та лимонний сік);
  • В солодкий/солоний салат, з основою зеленого салату (кучерявого, баранячого салату ...) та відповідно до ваших смаків, мигдалю, курячої печінки або скибочок свіжого козячого сиру.

З чорної смородини також можна готувати кулі, джеми або желе.

Історія та ботаніка

Плід чорної смородини та двоюрідний брат смородини, чорна смородина (Ribes nigrum L.) належить до родини Grossulariaceae 22. Кажуть, що він з Європи та Північної Азії. Дикоросла в лісі, чорна смородина культивується у Франції з 16 століття. Цей чагарник зараз широко культивується в різних частинах світу з помірним кліматом, особливо в Європі та Новій Зеландії 22. Франція є четвертим європейським виробником після Польщі, Великобританії та Данії. У період з 2015 по 2017 рік європейське виробництво свіжих продуктів (не враховуючи чорної смородини, призначеної для переробки, у напоях, джемах тощо) склало 169 000 тонн 23 .

Ти знав ?

Чорну смородину, культивовану в Західній Франції та долині Луари з 16 століття, тоді називали перцем. Його ягоди в першу чергу призначені для вживання як столові фрукти. У період з 18 по 19 століття чорна смородина була увінчана цілющими чеснотами - похвалив отець Бейлі де Монтаран у трактаті, що описує "чудові наслідки, які вона дає при нескінченності хвороб" -, що використовується для боротьби з різними недугами: лихоманкою, мігренню, паразити ... У середині 19 століття його «чудотворна» репутація знизилася, в той час як її вирощування поширилося у виноградарському регіоні Бургундії. На сьогоднішній день Кот-д'Ор залишається «оплотом» цього невеликого фрукта, з якого походять лікери та вершки, відомі у всьому світі.

Інше використання

У фітотерапії, чорна смородина традиційно рекомендується у випадках болю в суглобах, артриту, артриту, подагри, втоми, депресії, грипоподібних захворювань, застуди, ангіни або ротової порожнини. Це також може бути корисним при лікуванні легкої діареї або подразнення шкіри. Залежно від конкретного випадку ми використовуємо його листя, ягоди, сушені бруньки або навіть сік 24 .

Олія насіння чорної смородини використовується в косметологія. Як і олії вечірньої примули або борщівника, він містить гамма-ліноленову кислоту, жирну кислоту, яка допомагає захистити шкіру від надмірної сухості. Також рекомендується заспокоїти чутливу шкіру, схильну до подразнень.

Антоціани, видобуті з чорної смородини, дають змогу виробити природний (темно-червоний) барвник, європейський код якого: E 163.

1 - Апріфель: Агентство з досліджень та інформації про фрукти та овочі. Картка: "Le cassis". 1997 рік.

5 - Індекс ORAC (здатність до радикального поглинання кисню) вимірює здатність їжі поглинати вільні радикали. http://oracdatabase.com

18 - пан А. Ліла. Вплив біофлавоноїдів з ягідних фруктів на біомаркери метаболічного синдрому. Функціональна їжа у здоров’ї та хворобах. 2011 р .; 2: 13-24 https://www.functionalfoodscenter.net/files/42544624.pdf

23 - Агресте- SAA. Виробництво французької чорної смородини у свіжому вигляді в тоннах. 2015-2017 середній.