Користь для здоров’я авокадо, калорії та харчування (повне керівництво) Секрети калорій
Авокадо - парадокс: технічно це фрукт, але на смак він ближчий до овоча. У ній мало цукру і багато жиру, що рідко буває для фруктів. Хоча в ній багато жиру, він вважається здоровим для серця і не збільшує ризик набору ваги.
Авокадо походить з Мексики, але зараз люди у всьому світі користуються авокадо як звичайну частину свого раціону. Насправді попит зростає.
Дійсно, збільшення споживання авокадо - це не просто ще одна харчова тенденція, існує багато досліджень, заснованих на користі для здоров’я, яку може запропонувати авокадо.
Теми, висвітлені цим посібником з авокадо:
Користь авокадо для здоров’я
Авокадо дуже поживний і його навіть можна вважати суперпродуктом (хоча цей термін не має точного визначення).
Дослідження 2013 року показало, що споживання авокадо пов’язане з поліпшенням якості дієти та більшим споживанням вітамінів та мінералів.
Отже, якщо це частина вашого раціону, це може допомогти вам задовольнити споживання майже 20 вітамінів та мінералів (1, 2).
Авокадо завантажений необхідними вітамінами та мінералами
Третина авокадо, 50 грамів, пропонує наступне:
6% добової потреби в калії.
Дієта, багата фруктами та овочами, може допомогти вам досягти щоденної мети - 4700 мг калію.
Більшість румунів не отримують достатньо калію і отримують занадто багато натрію, що може збільшити ризик високого кров'яного тиску.
Тому вживання авокадо, інших фруктів та овочів замість оброблених закусок - це спосіб отримати більше калію і менше натрію.
10% щоденного необхідного вітаміну К
Вітамін К необхідний для нарощування кісток, згортання крові і може відігравати певну роль у підтримці здорового рівня артеріального тиску.
Якщо ви приймаєте ліки для згортання крові, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж додавати у свій раціон джерела вітаміну К.
Щодня потрібно 10% фолієвої кислоти
Фолієва кислота необхідна для утворення ДНК, РНК та метаболізму білків. Деякі дослідження показали зворотну залежність між дієтою, багатою фолієвою кислотою, та ризиком раку для декількох видів раку (3).
15% необхідної добової пантотенової кислоти
Пантотенова кислота необхідна для здорової шкіри та для розщеплення вуглеводів, жирів та білків для отримання енергії.
Щодня потрібно 10% мідного DV
Мідь - це мінерал, який використовується для утворення червоних кров’яних тілець, функціонування нервів, допомагає виробляти колаген і засвоювати залізо в організмі.
Низький рівень міді пов'язаний з високим рівнем холестерину та високим кров'яним тиском.
Порція авокадо в кількості 50 грамів також забезпечує менше 10%: заліза, вітаміну С, вітаміну Е, вітамінів групи В, фосфору, магнію, цинку та марганцю.
Авокадо антиоксиданти
Окрім хорошого джерела вітамінів та мінералів, авокадо також є джерелом антиоксидантів.
Антиоксиданти в натуральній їжі та рослинах можуть захистити клітини організму від пошкодження. Це може бути однією з причин, чому дієта, багата фруктами та овочами, може допомогти зменшити ризик хронічних захворювань.
Авокадо має антиоксиданти, вітаміни С і Е, а також забезпечує каротиноїди, лікопін і зеаксантин.
Обидва каротиноїди важливі для здоров’я очей і можуть захистити шкіру від пошкоджень.
Комісія з авокадо в Каліфорнії пропонує авокадо - одне з найбільших джерел лютеїну та зеаксантину.
Додайте авокадо до сальси та салатів, щоб отримати більше антиоксидантів.
Більшість фруктів та овочів мають низький вміст жиру; отже, поглинання жиророзчинних антиоксидантів може бути обмеженим без джерела жиру.
Оскільки в авокадо багато жиру, він збільшує жиророзчинні антиоксиданти та поживні речовини.
Дослідження 2005 року (4) показало, що додавання авокадо до сальси або салату значно збільшує всмоктування каротиноїдів.
Тому додавання авокадо до сальси, салату чи інших страв може суттєво збільшити поглинання каротиноїдних антиоксидантів.
Жир авокадо
Порція авокадо 50 грамів забезпечує близько 8 грамів жиру (10% потрібно щодня).
Хоча це може здатися високим для фруктів чи овочів, більше 3/4 жиру авокадо походить із здорових ненасичених жирів.
Ось чому авокадо можна вважати здоровим для серця, навіть якщо воно має відносно високу жирність.
Якщо вживати їх в помірних кількостях, а не насичені жири, ненасичені жири можуть бути частиною здорової для серця дієти.
Тому заміну інших джерел жиру, таких як масло, сир, майонез авокадо, можна вважати здоровим вибором для серця.
Волокна авокадо
Як і всі інші фрукти та овочі, авокадо є джерелом клітковини. Порція авокадо в кількості 50 грамів забезпечує близько 3 грамів клітковини (щодня потрібно 11%).
Вживання авокадо та інших фруктів та овочів збільшує споживання клітковини та вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Авокадо - щільна поживна їжа. Він забезпечує джерелом корисних жирів, клітковини, антиоксидантів, вітамінів та мінералів.
Калорії авокадо
Авокадо має відносно більше калорій, ніж більшість фруктів та овочів, оскільки в ньому більше жиру.
Вживання авокадо є важливим джерелом калорій і жиру, але рекомендується в помірних кількостях як частина здорового харчування.
Розмір порції авокадо може бути важливим для контролю споживання калорій. Кількість калорій може змінюватися залежно від розміру плодів.
Авокадо має різні форми та різновиди, але переважна більшість авокадо - це сорт Хас.
Калорії середнього авокадо
Вживання авокадо в Каліфорнії або Флориді Хас може забезпечити понад 300 калорій з 29 грамами жиру (44% RDA).
Ви можете з’їсти цілий авокадо на день, але, можливо, ви хочете час від часу міняти джерело жиру.
Калорійність і жирність цілі різняться; деякі люди можуть цілий день їсти авокадо.
Іншим може знадобитися менше.
Калорії з половини авокадо
Половина авокадо забезпечує близько 160 калорій і 14,5 грамів жиру (22% RDA).
Наприклад, я з’їдаю половину авокадо, а другу половину зберігаю в холодильнику.
Калорії з скибочки авокадо
Авокадо наполовину або цілком не вважається порцією. Ви можете з’їсти авокадо або лише половину за один прийом їжі, але пам’ятайте, що це більше, ніж порція.
Одна порція авокадо - це 1/3 авокадо середнього розміру або 50 грам.
Порція в 50 грам містить 80 калорій і 8 грамів жиру (10% RDA), які можна вживати під час їжі навіть для тих, хто сидить на дієті з низьким вмістом жирів/калорій.
Авокадо забезпечує приблизно 80 калорій на порцію (1/3 авокадо).
Авокадо і втрата ваги
Оскільки авокадо відносно калорійний і жирний, це означає, що слід уникати його для схуднення? Дивно, але відповідь - ні!
Продукти, багаті поживними речовинами, які містять корисні жири, такі як горіхи, оливкова олія та авокадо, можуть бути частиною здорової дієти, яка може сприяти зниженню ваги.
Дослідження 2013 року (6) щодо споживання авокадо вивчало понад 17 000 людей. Дослідники виявили, що маса тіла, ІМТ та окружність талії були значно нижчими у тих, хто їв авокадо, порівняно з тими, хто цього не робив.
Це говорить про те, що авокадо може бути частиною дієти для схуднення і НЕ збільшує ризик набору ваги.
Дієта, фізичні вправи та якість сну - єдине, що впливає на збільшення ваги. Вживання авокадо в їжу з ситною їжею не перетворить його на здорову їжу.
Наприклад, додавання скибочок авокадо до чизбургера з беконом не означає, що чизбургер не збільшить ризик набору ваги.
Авокадо повинен бути частиною здорового та збалансованого харчування.
Одна з причин, чому споживання авокадо було пов’язано з меншою масою тіла, пов’язано з тим, що люди вживають авокадо з іншими корисними продуктами, такими як інші фрукти, овочі, цільні зерна, бобові тощо.
Авокадо та апетит
Однією з причин захисту авокадо від набору ваги є те, що авокадо має ситний ефект. Він повноцінний, оскільки багатий жиром і клітковиною.
Ця комбінація клітковини та жиру забезпечує ситість протягом багатьох годин після закінчення трапези.
Дослідження 2013 року (7) показало, що половина авокадо в обід може впливати на ситість через 3-5 годин після їжі.
Отже, навіть якщо в авокадо більше калорій, він може тримати вас ситіше довше.
Авокадо не збільшує ризик набору ваги і, насправді, може захистити від набору ваги.
Це хороший авокадо для вас?
Вживання авокадо пов’язане з кращою якістю дієти.
Дослідження показують, що споживачі авокадо мають більше споживання овочів, фруктів, клітковини, ненасичених жирів, клітковини, вітаміну Е, вітаміну К, магнію та калію.
У споживачів авокадо також було значно нижче споживання цукру порівняно з тими, хто не їв авокадо у дослідженні 2013 року.
Ці дані свідчать про те, що авокадо, безперечно, корисний для вас і може принести багато користі для здоров’я.
Здоров’я авокадо та серця
Авокадо вважається здоровою для серця їжею, оскільки він є джерелом ненасичених жирів, клітковини, калію та магнію.
Авокадо, природно, забезпечує поживні речовини, які можуть допомогти знизити рівень холестерину, тригліцеридів та артеріального тиску.
Огляд 2016 року (8) щодо авокадо та здоров’я серця зробив висновок - вживання авокадо значно знижує рівень тригліцеридів у крові, холестерин ЛПНЩ та загальний холестерин.
Дослідники рекомендують замінити інші жири авокадо для поліпшення здоров’я серця.
Огляд 2018 року (9) щодо споживання авокадо та ризику серцево-судинних захворювань свідчить про те, що авокадо значно підвищує рівень холестерину ЛПВЩ.
Високий рівень холестерину ЛПВЩ вважається здоровим для серця і знижує ризик серцево-судинних захворювань.
Вживання авокадо сприяє споживанню овочів
Несподіваною побічною перевагою вживання авокадо є збільшення споживання фруктів та овочів.
Додавання авокадо до гамбургера - це одне, але додавання авокадо до овочевої страви може допомогти загальному споживанню овочів.
Споживачі, які їли авокадо, мали значно більше споживання фруктів та овочів.
Часте вживання авокадо може сприяти споживанню більшої кількості овочів або концентрованих овочевих препаратів.
Майте на увазі, що додавання авокадо до фруктів та овочів також може збільшити поглинання антиоксидантів, ще одна причина їсти їх разом.
Авокадо корисний для вас, оскільки збільшує споживання багатьох поживних речовин, підтримує здоров’я серця та пов’язаний із більшим споживанням фруктів та овочів.
Це фрукт чи овоч?
Що може бути ще більш дивним, ніж те, що авокадо вважається фруктом, це те, що авокадо насправді вважається ягодою згідно з заявою Каліфорнійської комісії з авокадо.
Як там ягода? Це відповідає ботанічній класифікації ягід. Наприклад, він має м’ясисту м’якоть і, звичайно, насіння.
Хоча технічно авокадо - це фрукт, USDA My Plate класифікує авокадо як частину жиру.
Жінкам старше 31 року потрібно близько 5 чайних ложок жиру на день, а чоловікам 31 і старше близько 6 чайних ложок жиру на день.
Половина авокадо дорівнює 3 чайним ложкам жиру/олії.
Авокадо технічно вважається фруктом і підпадає під категорію USDA жир/олія.
Як їсти авокадо?
Хороша новина полягає в тому, що існує безліч способів інтегрувати авокадо у свій раціон. Звичайно, авокадо можна насолоджуватись таким, яким він є (або з невеликою кількістю лимонного соку та щіпкою морської солі), або інтегрувати його в десерти, страви з яєць, тако долівки, бутерброди або смузі.
Готуючи овочеві страви, розгляньте можливість додавання авокадо на тарілку, щоб збільшити засвоєння жиророзчинних антиоксидантів.
Тост з авокадо
Згідно зі статтею Washington Post 2016 року (11), тости з авокадо - одна з найбільших харчових тенденцій цього десятиліття.
За даними Google, кількість пошуків тостів з авокадо збільшилася за останні роки. Тост з авокадо зараз можна знайти у багатьох "модних" ресторанах, а #avocadotoast є помітним у соціальних мережах.
Що може бути таким привабливим у тостах з авокадо, це персоналізація. Існує незліченна кількість способів і варіантів варіювати тост з авокадо, і він може дати ситну, поживну закуску або їжу.
Тост з авокадо може бути таким простим, як подрібнення авокадо на тості морською сіллю, чорним перцем, оливковою олією, лимонною олією, а можна додати скибочки інших овочів, яйця, зелень, сир тощо.
гуакамоле
Гуакамоле - це більш традиційний спосіб насолодитися авокадо. Просто подрібніть авокадо з дрібкою солі, перцю, лимонного соку, помідори або перець можна поживним соусом до чіпсів, овочів або намазати на бутерброди.
Простий спосіб використовувати авокадо у своєму раціоні - використовувати гуакамоле замість майонезу або інших жирів...
Застереження - при подачі гуакамоле будьте обережні з розміром порції. Перемогти чіпси та гуакамоле легко.
Подавання чіпсів та овочів на тарілці з гуакамоле може допомогти обмежити споживання, а не їсти прямо з контейнера.
Авокадо на тако, яйця, салат та бутерброди
Наріжте авокадо шматочками, щоб покласти його як заливку до будь-яких видів яєць, на тако, салати та бутерброди.
Якщо ви хочете «пограти» зі звичним бутербродом, подумайте про те, щоб нарізати м’ясо і з’їсти бутерброд лише з авокадо.
Наприклад, у блозі Hurry the Food Up (12) перелічений бутерброд з авокадо, в якому лише авокадо, сир брі, журавлина, помідори, рукола та бальзамічний оцет.
Авокадо в десертах
Авокадо можна використовувати замість масла під час випічки. Використовуйте співвідношення один до одного авокадо та вершкового масла.
Зменште температуру випікання на 25% і збільште час випікання, використовуючи авокадо.
Авокадо можна поєднати особливо з шоколадом. Шоколадний пудинг з авокадо, пудинг, печиво та тістечка можуть бути здоровішою альтернативою шоколадному десерту.
Додайте авокадо в смузі, щоб збільшити вершковість, щільність поживних речовин та задоволення.
Наприклад, авокадо можна додати в шпинат (13) або банановий смузі, а можна зробити смузі з авокадо, молока, йогурту, кубиків льоду та меду (14).
Авокадо можна смакувати самостійно або додавати до ряду солодких та солоних страв.
Як спекти авокадо?
Якщо ви живете далеко від Каліфорнії чи Флориди, у США, авокадо пройшов багато кілометрів, щоб дістатися до вашого продуктового магазину.
Авокадо може бути або занадто твердим, а іноді і занадто м’яким. Авокадо, яке добре їсти, часом важко знайти.
Авокадо, яке злегка натискається, але не надто багато, добре їсти. Якщо він занадто м’який, всередині він буде коричневим.
Тримання фруктів на столі має дозріти за кілька днів, залежно від того, наскільки важко було, коли ви його купили.
Якщо ви хочете спекти його швидше, ви можете покласти авокадо в коричневий паперовий пакет разом з кількома бананами.
Коричневий паперовий пакет найкращий
Деякі сайти пропонують, щоб ви могли покласти авокадо в мікрохвильову піч або духовку, щоб швидко їх запекти, але Каліфорнійська комісія з авокадо припускає, що ці методи можуть забезпечити занадто м’яку м’якоть.
Однак смак авокадо недозрілий і буде не найвищої якості.
Читайте також: Як швидше спекти авокадо
Авокадо можна спекти на стільниці, але швидше дозріє, якщо помістити його в коричневий паперовий пакет.
Висновок: авокадо та здоров’я
Авокадо пропонує багато переваг для здоров’я і повинен бути частиною збалансованої дієти. Авокадо є джерелом близько 20 поживних речовин, включаючи калій, клітковину, вітаміни групи В, антиоксиданти та олії, корисні для серця.
Авокадо - один із найкращих фруктів та овочів, який забезпечує каротиноїди лікопіном та зеаксантином. Оскільки в авокадо багато жиру, він може сприяти засвоєнню жиророзчинних антиоксидантів.
Порція авокадо забезпечує близько 80 калорій, але з’їдання цілого авокадо може забезпечити від 200 до 300 калорій, залежно від того, наскільки він великий.
Незважаючи на те, що авокадо має відносно багато калорій, не було показано, що він збільшує ризик набору ваги. Навпаки, споживання авокадо пов’язане з ІМТ та нижчою масою тіла.
Їжа з авокадо пов’язана з підвищеним споживанням фруктів та овочів, що також може сприяти користі для здоров’я.
Інші джерела жиру рекомендується замінити авокадо. Авокадо можна використовувати замість масла, майонезу, олій або інших жирів.
Авокадо універсальний завдяки своєму легкому аромату. Його можна легко інтегрувати як до солодкої, так і до солоної їжі. Авокадо можна використовувати замість масла під час випічки.
Насолоджуйтесь авокадо при запіканні. Уникайте швидкого випікання його в духовці або мікрохвильовці, оскільки воно лише пом’якшить його.
Авокадо можна запікати на прилавку або швидше в коричневому паперовому пакеті.