Користь для здоров’я баклажанів, харчова користь, ідеї рецептів, як його приготувати Doctissimo

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Баклажани належать до сімейства пасльонових, як томат або картопля. Він забезпечує безліч мінералів, мікроелементів та вітамінів. Його користь для здоров’я в основному полягає в його внесенні пектину, розчинної клітковини та антоціанів, темно-червоних пігментів, які входять до числа поліфенолів. Легко готувати, це основний продукт прекрасної класики середземноморської кухні.

Харчовий профіль баклажанів

Баклажани забезпечують споживання енергії та вуглеводів, які є середніми для овочів. Це дуже хороше джерело клітковини, зокрема пектину, розчинної клітковини, яка дає йому дуже низький глікемічний індекс. Він забезпечує багато мінералів та мікроелементів, включаючи калій, мідь, марганець, селен та майже всі вітаміни, особливо B1, B6 та B9. На її фіолетовій шкірі концентруються специфічні поліфеноли, які називаються антоціанами.

Середнє споживання на 100 г варених баклажанів

Частка харчової референтної цінності (NRV) на 100 г баклажанів (*)

Частка харчової контрольної цінності (NRV) для середньої порції баклажанів (150 г) (*)

З яких насичені

Вітамін А (у вигляді бета-каротину)

Поліфеноли (на 100 г сирої м’якоті баклажанів)

З яких фенольні кислоти

Джерела:
Склад таблиці Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr/
База даних Phenol-Explorer 3.6 2015: http://phenol-explorer.eu

(*) Показник харчової цінності (NRV) - це середнє споживання, рекомендоване для дорослої людини, прийняте Європейським органом з безпеки харчових продуктів (Efsa). Він служить еталоном для маркування харчових продуктів фасованих продуктів.

Харчові переваги баклажанів

Споживання енергії

Баклажани - це низькоенергетична їжа. З вмістом 33 ккал і 4,2 г вуглеводів на 100 г це в середньому для овочів. Поки він готується без зайвої кількості жиру, він ідеально підходить людям із зайвою вагою. Він має дуже низький глікемічний індекс (він не спричиняє стрибка рівня цукру в крові або рівня цукру в крові) - пов’язаний із споживанням клітковини - і також може бути рекомендований у випадках діабету 1 .

Вміст води

Баклажани - один з найбагатших у воді овочів із вмістом 90%. Це сприяє зволоженню організму: їсти невеликий баклажан вагою 200 г - все одно, що випити середню склянку води.

Вміст клітковини

Баклажани є дуже хорошим джерелом клітковини: в середньому порція 150 г забезпечує більше 20% від еталонної норми харчування (рекомендований прийом). Він забезпечує стільки ж нерозчинної клітковини (целюлоза, геміцелюлоза), більш концентрованої в шкірі, скільки розчинної клітковини (пектину), розташованої головним чином у м’якоті та в основі її м’якої консистенції Перші ефективно регулюють кишковий транзит. Останні надають баклажанам здатності насичуватися, допомагають пом'якшити глікемічний індекс їжі та знизити рівень шкідливого холестерину в крові (LDL-холестерин), затримуючи жир у шлунково-кишковому тракті. Оскільки пектин - це м’яка клітковина, баклажани є одним із рекомендованих овочів для подразливого кишечника, якщо його їсти у вареному, очищеному вигляді та видаляючи з насіння. Приготовлений і змішаний таким чином, його можна вводити в раціон немовлят віком від 6 місяців (якщо педіатр не порадить інакше у разі алергії).

Кокос

Шоколад

Вміст мінералів

Баклажан містить багато мінеральних речовин і мікроелементів. Калій, кальцій і магній у поєднанні з його органічними кислотами (зокрема, яблучною кислотою, як у яблуці) надають їй підщелачуючий ефект - нейтралізацію надлишкової кислотності, що утворюється внаслідок надлишку солі або білка або навіть фізичних вправ - корисних для кісток здоров'я. Він забезпечує хороші пропорції (майже 10% поживної цінності, що відповідає середній порції 150 г) міді, марганцю та селену, які мають антиоксидантні властивості.

Вміст вітамінів

Баклажани забезпечують невелику кількість бета-каротину (провітаміну А), вітамінів С, Е та К. Він містить усі вітаміни групи В (крім вітаміну В12), зокрема В1, В6 та В9, прийом яких після приготування (який спричиняє втрати) досягає 10% поживної норми для середньої порції 150 г.

Вміст поліфенолу

У м’якоті баклажанів мало поліфенолів (які є антиоксидантними сполуками) порівняно із середнім овочем. На відміну від них, шкіра фіолетових баклажанів багата антоціанами - темно-червоними до фіолетовими пігментами - антиоксидантна здатність яких, виміряна в лабораторії, висока 3 4 .

Користь для здоров’я баклажанів

Баклажани та гіперхолестеринемія

Загалом, хоча його знижуючий холестерин ефект не був повністю продемонстрований, споживання баклажанів, як і інших овочів, заохочується в серцево-судинній профілактиці 12 .

Баклажани та діабет

Баклажани і високий кров'яний тиск

Баклажани - одна з рослин, рекомендована традиційною китайською медициною для боротьби з високим кров'яним тиском 16. Але сучасних наукових робіт з цього питання дуже мало. У 2008 році в рамках лабораторного дослідження дослідники припустили, що деякі поліфеноли баклажанів здатні блокувати перетворення ангіотензину 1 (гормону) в ангіотензин 2 - останній сприяє підвищенню артеріального тиску -: таким чином вони мали б такий самий ефект як препарат, призначений при високому кров’яному тиску, який називається «інгібітором перетворюючого ферменту» 13. Зовсім недавно користь баклажанів була продемонстрована у щурів-гіпертоніків: згадується ще один механізм дії, який включає його багатство ацетилхоліном та вплив на симпатичну нервову систему 17 .

Баклажани та рак

Недавні лабораторні дослідження свідчать про зацікавленість певних компонентів баклажанів у профілактиці кількох видів раку. Завдяки своїй антиоксидантній активності деякі його поліфеноли можуть захищати ДНК клітин товстої кишки або лімфоцитів (білих кров'яних клітин) - і таким чином запобігати розвитку аномальних клітин 18 19. Компоненти, отримані з соланіну, можуть блокувати проліферацію ракових клітин у товстій кишці, печінці, легенях та навіть інших органах 20 21 22 23. Хоча існуюча робота є перспективною, недостатньо лише визначити практичні рекомендації 23. Очікуючи дізнатись більше, щоденне вживання різноманітних фруктів та овочів є однією із стратегій, запропонованих вченими для захисту від раку 24 .

Баклажани і печінка

Кілька лабораторних досліджень свідчать про те, що певні компоненти баклажанів цікавлять печінку. Завдяки своїй антиоксидантній активності, його поліфеноли виявляють захисний ефект на клітини печінки 25. У дослідженні на щурах ці самі сполуки послаблювали запалення печінки та підвищували ферменти антиоксидантів печінки. Похідні соланіну, витягнуті з його шкіри, зменшують проліферацію клітин раку печінки людини та сприяють їх природній загибелі (апоптозу) 21 .

Баклажани та алергія

Виберіть його добре і добре тримайте

Баклажани на полицях з липня по вересень. Витягнута або яйцеподібна форма, більшість овочів, що продаються у Франції, мають фіолетовий колір, хоча є сорти з білою шкіркою.

Купуючи, баклажани повинні бути дуже твердими, шкіра гладкою, блискучою і однорідного кольору без плям, комір і квітконіжка дуже зелені (не висохлі). Дуже великий, він може містити більше насіння, мати більш товсту шкірку і трохи борошняну м’якоть.

Баклажани будуть витримуватись до 5 днів у хлібці холодильника. Його можна заморозити і зберігати так до 1 року: спочатку наріжте скибочками, бланшуйте протягом 5 хвилин у киплячій підсоленій воді і ретельно висушіть.

Поради щодо підготовки

Не потрібно очищати баклажани, щоб споживати його (звідси перевага купувати його органічно, якщо це можливо), тим більше, що його цінні антоціани концентруються в шкірі. Однак дуже важливо готувати його, щоб зменшити гіркоту (завдяки наявності специфічних поліфенолів, які називаються дубильними речовинами). Попередньо просто промийте його під проточною водою, зніміть комір і плодоніжку і наріжте кубиками або скибочками. Лимон не дає м’якоті чорніти.

Корисно знати у разі чутливості кишечника: шкіра дуже легко знімається після приготування.

Рецепти баклажанів

Середземноморський овоч, баклажани ідеально поєднуються з оливковою олією, часником та ароматними травами: базиліком, естрагоном, майораном, м’ятою, розмарином, чабер, чебрець. Щоб воно не поглинало занадто багато олії під час варіння, його можна попередньо розпарити перед пасеруванням на сковороді; або швидко обсмажити його на невеликій кількості олії, а потім кип’ятити з помідором (який робить багато соку і тим самим запобігає злипанню).

Як приготувати баклажани ?

Баклажани є обов’язковими в середземноморських рецептах, кожен смачніший за наступний.

Ікра з баклажанів: розрізати навпіл уздовж, запікати 30 хв на деко, застеленому папером для випічки, позбавити шкірки і змішати з оливковою олією, лимонним соком, часником і кмином. Насолоджуватися аперитивом з тостами або сирими овочевими паличками або основною стравою з рибою, смаженою на грилі.
Хороший рататуй: асоціюється з кабачками, перцем, помідорами, цибулею, часником, соте на оливковій олії, потім гаситься на кришці, на повільному вогні з букетом гарні.
Провансальський тіан: в парі з кабачками, помідорами та цибулею. Овочі нарізають скибочками, перемежовують у посуді з гратеном, заправляють оливковою олією, часником, чебрецем, лавровим листом та орегано і запікають у духовці.
Фаршировані баклажани: прикрашений фаршем (баранина або яловичина) або навіть овочевою начинкою з рису та кедрових горіхів і запеченим у бульйоні.
Вегетаріанська лазанья: нарізаний скибочками, обсмажений на грилі та поміщений у посуд із гратену, чергуючи з листами лазаньї, щедро политий томатним соусом, посипаний пармезаном та запечений у духовці.

Баклажани також можна використовувати для загущення супу як заміну картоплі.

Історія та ботаніка

Фруктовий овоч, баклажани (Solanum melongena) належить до сімейства пасльонових (як картопля або помідори). Родом із Індії, її культура сягає 800 р. До н. Е. В індо-бірманському регіоні. Він також зустрічається в Китаї за чотири століття до нашої ери. Араби ввели його в середземноморський басейн в 9 столітті. Потроху вона потрапляє на європейський континент, культивований іспанцями в середні віки. Лише в 15 столітті він розвинувся в Італії та на півдні Франції. Він був представлений на паризьких ринках у 1825 році Декуфле, відомим власником магазину овочевих культур. Однак він тривалий час залишається невизнаним на півночі Франції, тоді як його цінують на півдні, готують у рататуї Нікуаз або в прованському тіані. Його споживання по всій Франції зростає протягом останніх двадцяти років, за оцінками, 1,2 кілограма на домогосподарство на рік 18. Франція - шостий за величиною виробник у Європі, особливо після Італії та Іспанії 19. Щорічне виробництво становить 30 925 тонн і в основному розташоване в Провансі-Альпах-Лазурному березі, Аквітанії та Рона-Альпах 20 .

Ти знав ?

Якщо баклажани зайняли стільки часу, щоб утвердитися у Франції, це тому, що він мав репутацію токсичного - на прізвисько "mala insana" або яблуко, що зводить вас з розуму - як його "кузени", мандрагора та беладонна. Ці рослини сімейства пасльонових містять алкалоїдні сполуки, які, як відомо, викликають галюцинації і надлишок яких може бути фатальним. Баклажан, як і картопля, містить соланін, який концентрується в шкірі та під шкірою. Ця речовина нешкідлива при дозі, споживаної в блюді з овочів. Однак у високих дозах це може спричинити травні та неврологічні розлади.

Інше використання

У Франції баклажани зарезервовані для вживання їжі. У деяких країнах, де його широко вживають, він все ще використовується як природний засіб.

У Бразилії його використовують як настій або як порошок для лікування надлишку холестерину в крові 5.

В Індії, а особливо в Шрі-Ланці, це одна з рослин, що використовується Аюрведою (традиційна індійська медицина) для уповільнення старіння шкіри. Його екстракти, багаті поліфенолами, присутні в різних косметичних засобах та добавках, призначених для стимулювання оновлення фібробластів (клітин дерми) та обмеження погіршення стану колагену (підтримуючого білка) 37 38 .

1 - Дж. Бранд-Міллер, К. Фостер-Пауел, С. Колагіурі, Г. Слама. Глікемічний індекс, союзник кращого харчування. Ед Хачетт, колекція Marabout, 2006.

2 - S.W. Souci, W.Fachmann & H.Kraut. Склад їжі: таблиці фактів харчування. Ед Медфарм 2015.

12 - Громадське здоров'я Франції. Рекомендації щодо дієти, фізичної активності та малорухливого способу життя для дорослих. Січень 2019 р. (Доступно в Інтернеті)

16 - П. Зоу. Традиційна китайська медицина, харчова терапія та боротьба з гіпертонією: оглядовий огляд китайської літератури. Am J Chin Med. 2016 рік; 44 (8): 1579-1594. (доступно в Інтернеті)

23 - містер Фрідман. Хімія та антиканцерогенні механізми глікоалкалоїдів, що виробляються баклажанами, картоплею та помідорами. J Agric Food Chem. 2015 рік; 63 (13): 3323-37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25821990

24 - Національний інститут раку. Рак: роль дієти. Квітень 2019 р. (Доступно в Інтернеті)

28 - Б.Н.Бабу та ін. Клініко-імунологічний аналіз алергії на баклажани (Solanum melongena) свідчить про перевагу алергенів у шкірці.

34 - Kantar Worldpanel. Покупки домогосподарств (кількість, придбана в середньому на одне домогосподарство): 2015-17 в середньому.

35 - Євростат. Європейське виробництво в тоннах: середнє 2014-16.